הכן בטנך לקיץ - העקרונות החשובים והתרגילים האולטימטיבים לבטן שטוחה בעונת בגדי הים

איך נרגיש בריאים וקלילים יותר?

לדברי עומר סינואני, יועץ כושר ברשת מועדוני ספייס, מומלץ לעצור רגע ולעשות חישוב מחדש, ולמלא אחר העקרונות הבאים על מנת להרגיש בריאים יותר, קלילים יותר וחטובים יותר.

1 . גירעון קלורי- דבר ראשון והחשוב ביותר בכדי לחשוף את הקוביות בבטן אנו צרכים להיות בגירעון קלורי שלילי ולהגיע לאחוז שומן נמוך.

2 . אכילה נקייה - לשאוף לאכול כמה שיותר אוכל נקי. מלח, סוכרים וחומרים משמרים תורמים לנפיחות הבטן, תחושת כבדות וחוסר אנרגיה, במקום זה תעדיפו דגנים מלאים, חלבונים רזים ופירות וירקות בצורת גלם (לא מיצים).  תוך זמן קצר תבחינו בעלייה משמעותית באנרגיה וירידה באחוזי שומן והנפיחות.

3 . הישארו רגועים - לחץ ומתח נפשי מעלים את רמות הקורטיזול בגוף הידוע בכינויו - הורמון לחץ, הורמון זה תורם לאגירת שומן בטני, עליה בלחץ דם ואפילו למחלות לב.

4 . הליכות - אחד הדברים החשובים בדרך לריבועים המושלמים הוא ירידה במשקל הגוף ובאחוזי השומן. הבעיה היא שאימונים וריצות אינטנסיביים- גורמים לרעב אינטנסיבי. הליכות מתונות הן דרך נהדרת לשרוף שומנים ולהתחטב, מבלי להכניס את הגוף למצב של סטרס ורעב מוגבר. קחו לעצמכם יומיים בשבוע שבהם אתם נמנעים מאימונים - וצאו לטיול (ועל הדרך תדאגו גם לנפש שלכם)

כתבות נוספות במדור הלייפסטייל:

• 6 הדיברות לריענון המלתחה מבלי לקרוע את הכיס
• השונה והמשותף - הבית הישראלי, קוים לדמותו
• עונת החצ'קונים החלה - טיפים להתמודדות עם אקנה בקיץ

ומה לגבי תרגילים ממוקדים לבטן?

מראה בטן חטוב עם קוביות, יכול להיות בהישג ידם של כל אחד ואחת. שרירי הבטן שלנו מורכבים ממספר שכבות, הפנימיות ביותר: השריר הרחב בטני והאלכסונים, החיצונית והשריר הישר בטני, או בשמו השני שריר הקוביות. על מנת ליצור את המראה הנחשק חשוב לעבוד על כל שרירי הבטן במהלך האימון. בקשנו ממאמן הכושר איתי יום טוב מרשת ספייס, בעל תואר שני במדעי הספורט, לתת לנו תרגילים אולטימטיבים להשטחת הבטן והבלטת הקוביות.

תרגיל מס' 1 – השריר הישר בטני

מתחילים מהשריר הישר בטני עם סט של כפיפות בטן. נשכב על הגב ונרים את השכמות מהרצפה כלפי מעלה, ונחזור לאט לאט למשטח. יש לשים לב למקם את הידיים מאחורי העורף על מנת לתמוך בראש ולהישיר מבט מעלה. רצוי לחזור על תרגיל זה 15-20פעמים, עד שמרגישים את השריפה של השריר.

תרגיל מס' 2 – השרירים האלכסוניים

התרגיל השני, עובד על השרירים האלכסוניים, מדובר בשרירים המעצבים את מראה הבטן אך גם מסייעים ביציבה של הגוף ומניעת כאבי גב. השרירים האלכסוניים נותנים את המראה ההדוק של המותן ואת צורת הפס הנראית בצידי הבטן. בהמשך יהיה עוד תרגיל לשרירים אלו. תרגיל זה נקרא, תרגיל האופניים בו אנחנו שוכבים על הגב ותוך ניתוק השכמות מהמשטח אנחנו יוצרים הצלבה בין מרפק ימין לברך שמאל וחוזרים למשטח, בהתרוממות הבאה ניצור את ההצלבה בין מרפק שמאל לברך ימין – וכך נעבוד לסירוגין. נחזור על תרגיל זה כ 15-20 חזרות על מנת למצות את השריר.

תרגיל מס' 3 – מערכי שרירי הליבה ובשכבות העמוקות

התרגיל השלישי, הפלאנק, עובד על השכבות העמוקות של שרירי הבטן ועל מערכת שרירי הליבה: נתמקם על האמות ועל קצות אצבעות הרגליים ונשמור את שאר הגוף באוויר מרחף מעל המזרן. אפשר להיכנס לתנוחת הפלאנק דרך עמידת שש או משכיבה על הבטן למי שיכול. על הרגליים להישאר צמודות ויש להכניס את הבטן ולכווץ את שרירי הישבן למיקסום התחושה. חשוב במהלך הביצוע להכניס את הבטן פנימה ולא לשכוח לנשום. פלאנק הוא תרגיל שעובד על מדידת זמן, אך מומלץ להחזיק לפחות דקה במטרה להגיע לשריפה מיטבית.

תרגיל מס' 4 – עבודה נוספת על הליבה

בתרגיל האחרון, פלאנק על הצד, אנחנו חוזרים לעבוד על השכבות העמוקות ועל שרירי האלכסונים מכיוון אחר. נישכב על צד ימין, נישען על אמה (בזווית של 90 מעלות לגוף) ועל הרגל, כך שהמותן הימנית שלנו מקבילה לרצפה. נשמור את הגוף ישר ואת האגן גבוה ונישאר במצב זה בין 45-60 שניות. ניתן להוסיף תנועות של העלאה והורדה של האגן על מנת להעלות את רמת הקושי. יש לחזור על התרגיל גם בצד שמאל .

לאחר שסיימתם את כל רביעיית התרגילים בצעו אותם שוב מההתחלה בשביל למקסם את ההרגשה של השריפה ואת האפקט שיקנה לשרירי הבטן שלכם. ניתן לבצע עד 3 סבבים ולאחר מכן מומלצת מנוחה.