כושר משפחתי לשבת: 5 אימונים שתוכלו לבצע יחד עם הילדים

בעוד שרובנו מסתפקים באימוני כוח או אימוני אירובי בין פעם אחת למספר פעמים בשבוע, בקרב הילדים הסיטואציה שונה לחלוטין. אימון כושר גופני לילדים הוא לא האימון שרובנו מדמיינים: ילדים לא מרימים משקולות בחדר הכושר, לא צועדים על הליכון, לא מזיעים על מכשיר האליפטיקל ולא משתתפים בשיעורי עיצוב-חיטוב, פילאטיס, יוגה והיט שמועברים בחדרי הסטודיו. אם הם היו מבצעים את האימונים שכולנו מכירים, סביר להניח שהם היו פורשים באמצע האימון, ולא רק בגלל רמת הקושי שאינה מותאמת ליכולות שלהם.

לכבוד שבת אנפלאגד, הכנו עבורכם 5 אימונים משפחתיים מהנים שיחברו בינכם ובין הילדים וינתקו אתכם קצת מהמסכים.

אולי יעניין אותך גם:

תרגילי פילאטיס לכל הרמות של יעל ישראל

מה צריך לאכול לפני אימון כושר גופני?

2 תרגילים פשוטים לתנועה בעמוד השדרה ולמניעת כאבי גב

אימון כושר גופני לילדים הוא אימון שונה ומאתגר שמבוסס על שני עקרונות עיקריים: פשטות ותחרותיות. אימון מורכב ומסובך יכול לגרום לילדים להשתעמם, לאבד עניין ולפרוש באמצע בגלל שהגירוי אינו מספיק גדול. לכן, פעולות פשוטות כמו ריצה, דילוג או קפיצה והנחיות פשוטות יבטיחו ריכוז והקשבה שיביאו לשיתוף הפעולה מצד הילדים ולהצלחה באימון. אלמנט התחרותיות יוצר עניין בקרב הילדים, מחדיר בהם מוטיבציה, מגביר את הרצון לנצח ובכך מביא לשיפור התוצאות תוך הנאה רבה.

לפניכם 5 הצעות לאימון משפחתי מעניין, מאתגר ומהנה שתוכלו לבצע יחד. האימון נועד לשפר את היכולות האירוביות, לחזק את השרירים ולגבש את בני המשפחה. תוכלו לבצע את האימון בביתכם או מחוץ לבית, בשטח פתוח.

דגשי בטיחות:

• יש לבצע חימום הכולל צעידה וריצה קלה במקום במקום וסיבובי מפרקים טרם האימון: בצעו סיבובי צוואר לשני הצדדים, סיבובי כתפיים וזרועות לאחור ולפנים, סיבובי מרפקים החוצה ופנימה, סיבובים של שורשי כפות ידיים החוצה ופנימה, סיבובי אגן לצד ימין ולצד שמאל, סיבובי ירכיים החוצה ופנימה וסיבובי קרסוליים לימין ולשמאל. החימום יביא להזרמה דמית, יעלה את טמפ' הגוף, ישמן את המפרקים, יכין את השרירים ואת מערכות הגוף לקראת האימון וימנע פציעות מיותרות.
• האימון הינו בגדר המלצה בלבד. במידה ובן/י המשפחה סובל/ים ממגבלות בריאותיות המקשות על ביצוע התרגילים, יש להימנע מתרגילים אלו ולהתייעץ עם מאמן כושר מוסמך על מנת לקבל חלופות.

אימון מס' 1: טבטה

כיצד בנוי האימון?

• 5 מחזורים ("טבטות")
• בכל מחזור יש 2 תרגילים שונים, עליהם חוזרים 4 פעמים לסירוגין (לדוגמה, מחזור 1 מכיל את תרגיל 1 ותרגיל 2 עליהם חוזרים 4 פעמים לסירוגין. מחזור 2 מכיל את תרגיל 3 ותרגיל 4 עליהם חוזרים 4 פעמים לסירוגין וכו')
• 20 שניות עבודה בכל תרגיל, 10 שניות מנוחה בין התרגילים
• סה"כ 4 דקות למחזור, 20 דקות לכל האימון
• ציוד: דגלית ומזרן או שטיח נוח
• כך מבצעים: בני המשפחה מבצעים יחד כל טבטה עד סיום האימון

התרגילים באימון:

• מחזור 1: ג'מפינג ג'קס וסקווט
• מחזור 2: קפיצה בדגלית ופלאנק על האמות
• מחזור 3: ריצה במקום עם ברכיים גבוהות ומכרע אחורי לסירוגין (בכל פעם רגל אחת יורדת לאחור)
• מחזור 4: מטפס הרים (ברכיים לחזה) וגשר (הרמת ישבן לתקרה)
• מחזור 5: ברפיז (סמוך-קום) ואופניים

אימון מס' 2: תחרות עם סולם

כיצד בנוי האימון?

• 6 סבבים
• ציוד: סולם/מקלות או ענפים ברוחב 50 ס"מ לפחות
• כך מבצעים: בני המשפחה עומדים בטור כשלפניהם מונח סולם עם שלבים. במידה ואין סולם בבית, ניתן להניח מקלות שמונחים לרוחב עם מרווחים ביניהם. בן המשפחה הראשון צריך לעבור במהירות מעמדת המוצא שלו לסוף הסולם ולחזור חזרה לעמדת המוצא כמה שיותר מהר. בני המשפחה האחרים מעודדים אותו ומודדים לו זמן. המנצח הוא בן המשפחה שביצע את הסבב בזמן הקצר ביותר.

התרגילים באימון:

• סבב 1: ריצה מהירה עם שתי הרגליים בתוך השלב של הסולם
• סבב 2: דילוג על רגל אחת (מעמדת המוצא ועד סוף הסולם מדלגים על רגל ימין, מסוף הסולם ובחזרה אל עמדת המוצא מדלגים על רגל שמאל)
• סבב 3: קפיצות עם רגליים צמודות בתוך שלבי הסולם
• סבב 4: ג'מפינג ג'קס (פעם קופצים מחוץ לשלבי הסולם ופעם בתוך השלבים)
• סבב 5: צעדי רדיפה (בהלוך מבצעים לצד ימין ובחזור לצד שמאל)
• סבב 6: קפיצה מסקווט צר בתוך שלבי הסולם לסקווט רחב מחוץ לשלבי הסולם

אימון מס' 3: תחנות

כיצד בנוי האימון?

• שני מחזורים
• בכל מחזור 4 תחנות
• למתחילים: 30 שניות עבודה בכל תחנה ו-30 שניות מנוחה בין התחנות, למתקדמים: 45 שניות עבודה ו-15 שניות מנוחה
• 3 סבבים סה"כ לכל מחזור
• ציוד: 2 משקולות יד או 2 בקבוקי מים מלאים, כיסא ומזרנים או שטיחים נוחים
• כך מבצעים: בכל תחנה ניצב בן משפחה או שני בני משפחה. לאחר סיום ביצוע התרגיל בתחנה, בני המשפחה מתחלפים ביניהם עד שכל בני המשפחה ביצעו את כל התרגילים במחזור הראשון ויוצאים לשני סבבים נוספים של מחזור זה. כשמסיימים שלושה סבבים של המחזור הראשון, יוצאים ל-3 סבבים של המחזור השני.
• סה"כ 12 דקות למחזור, 24 דקות לכל האימון

התרגילים באימון:

מחזור 1

• תחנה 1: סקווט עם לחיצת כתפיים באחיזה רחבה בעלייה, כנגד משקולות או בקבוקי מים
• תחנה 2: ג'מפינג ג'קס
• תחנה 3: שכיבות סמיכה (ניתן לבצע מהברכיים)
• תחנה 4: אופניים

מחזור 2

• תחנה 1: מכרע בולגרי על כיסא (להחליף רגל במהלך התרגיל)
• תחנה 2: הרחקת כתפיים כנגד משקולות או בקבוקי מים
• תחנה 3: מטפס הרים
• תחנה 4: פלאנק אמות

אימון מס' 4: I GO YOU GO

כיצד בנוי האימון?

• 6 סבבים
• בכל סבב 2 תרגילים: תרגיל 1 "אקטיבי" ותרגיל 2 "פאסיבי"
• ציוד: 2 משקולות או 2 בקבוקי מים מלאים, דלגית ומזרנים או שטיחים נוחים
• כך מבצעים: בני המשפחה מתחלקים לזוגות ו/או שלישיות וקובעים ביניהם מי מבצע את התרגיל האקטיבי ומי מבצע את התרגיל הפאסיבי. לאחר מכן, מתחילים לבצע את התרגילים: בזמן שבני המשפחה שבחרו בתרגיל 1 (אקטיבי) מבצעים את מספר החזרות המוטל עליהם, בני המשפחה שבחרו בתרגיל 2 (פאסיבי) ממתינים להם כשהם מבצעים את התרגיל. בני המשפחה מתחלפים בתרגילים לאחר שמספר החזרות בתרגיל האקטיבי מגיע לסיומו. דוגמה לסבב: שלושה בני משפחה מבצעים 30 חזרות של ניתור מצד לצד, בזמן ששני בני משפחה נוספים שוהים במנח של פלאנק על האמות. בני המשפחה מתחלפים לאחר ששלושת בני המשפחה סיימו לבצע 30 חזרות של ניתור מצד לצד.

התרגילים באימון:

• סבב 1 | תרגיל אקטיבי: 30 ניתורים מצד לצד, תרגיל פאסיבי: פלאנק אמות
• סבב 2 | תרגיל אקטיבי: 40 ג'מפינג ג'קס, תרגיל פאסיבי: גשר (הרמת אגן סטטית)
• סבב 3 | תרגיל אקטיבי: 50 מטפס הרים, תרגיל פאסיבי: סקווט סטטי
• סבב 4 | תרגיל אקטיבי: 20 ברפיז (סמוך-קום), תרגיל פאסיבי: הרחקת כתפיים סטטית
• סבב 5 | תרגיל אקטיבי: 20 מכרע אחורי לסירוגין, תרגיל פאסיבי: בננה (שוכבים על הגב כשהידיים ישרות מאחורי הראש והרגליים ישרות. מנתקים ידיים, רגליים ושכמות באויר ושוהים בתנוחה זו)
• סבב 6 | תרגיל אקטיבי: 50 קפיצה בדגלית (אם אין דגלית, ניתן לקפוץ במקום עם רגליים צמודות), תרגיל פאסיבי: עמידת נר

אימון מס' 5: משחק ילדים

כיצד בנוי האימון?

זה הזמן לחזור לילדות! בוחרים משחק נוסטלגי שמשלב אלמנטים ספורטיביים כמו ריצה, דילוג או קפיצה ומשחקים יחד. דוגמאות למשחקים: 'תופסת', 'מחבואים', 'מחניים', 'מירוץ שליחים', ',תפ-סו-ני' ועוד.

מור גל פלוטקין היא הבעלים של "Morgal Fitness" ומאמנת כושר אישית, בוגרת מכון וינגייט