בזכות הטריק הזה תצליחו להירדם בחזרה אחרי שהתעוררתם

הרחיקו את הטלפון

כאשר אתם מתעוררים באמצע הלילה, תתנגדו לדחף לבדוק מייל או לקפוץ לפייסבוק, מכיוון שהאור הכחול הנפלט על ידי אלקטרוניקה מפריע לשינה, על פי מחקר של הרווארד.

אם אתם מוצאים שאי אפשר להסתדר בלי זמן מסך, לפני השינה או ב-3 לפנות בוקר, נסו את הטריק הזה של נדין המנס, עוזרת מנהלת בחטיבת ביניים בארה"ב. "נדודי שינה באמצע הלילה הם נדודי שינה גדולים עבורי, ונהגתי להחמיר את זה בהרבה על ידי בדיקת אימייל. עכשיו, אני פשוט אומרת לעצמי שמה שזה לא יהיה, זה יכול לחכות, ואני מקשיבה לאפליקציית מדיטציה בטלפון שלי, במקום זאת. בדרך כלל אני נרדמת שוב בלי לשים לב", היא אומרת.

אם המחשב, האייפד או הטלפון שלכם הם מרכיב עיקרי לפני השינה שאתם לא יכולים בלעדיו, הקפידו לפחות לעמעם את המסך בלילה. זה עשוי לעזור לכם להישאר ישנים עד הבוקר.

הפכו את חדר השינה למקלט שקט וחשוך

"נדודי שינה באמצע הלילה נגרמים לרוב על ידי מצוקה רגשית, חרדה או מוח עמוס. במהלך הלילה, אנו נכנסים למחזורי שינה. כשאנחנו נכנסים לכל מחזור, אנחנו מתעוררים קצת, אבל בדרך כלל לא זוכרים, ונרדמים שוב. אם אתם לחוצים, ההתעוררויות האלה יכולות להפוך להתעוררות מלאה, והמוח שלכם נהיה עסוק מאוד", מסבירה רייצ'ל רוס, יועצת שינה מוסמכת במכון השינה המשפחתי. אם אתם מתעוררים לעתים קרובות באמצע הלילה, רוס ממליצה להפוך את חדר השינה לרגוע וחשוך.

"גם אם אתם עובדים במשמרות, שמרו על החדר שקט ונוח. אתם צריכים לעבוד עם מה שיש. אם אתם גרים בעיר רועשת, ולא יכולים לישון דרכה, רעש לבן מועיל. מאוורר עובד מצוין, או שאתם יכולים לנסות מכונת רעש לבן הכוללת קולות טבע. אפשר גם לנסות אטמי אוזניים ומסכה לעיניים, אם יש יותר מדי אור סביבתי באמצע הלילה", היא מוסיפה.

עוד ב"בריאות"

מתקלחים כל יום בחורף? אתם עושים טעות חמורה

אחת, שתיים, שלוש, לישון! או שלא

אם התעוררות באמצע הלילה מרגישה כאילו למוח שלכם יש מוח משלו, אתם צודקים. על פי הקרן הלאומית לשינה, נדודי שינה הם חוסר היכולת של המוח להפסיק להיות ער.

מתלבטים איך להירדם בחזרה? אל תשכבו שם, תעשו משהו מרגיע. נסו נשימה עמוקה, תרגילי הרפיה או מוזיקה מרגיעה. אם יש לכם בן זוג נוחר, הניחו מכונת רעש לבן בצד המיטה.

אם באמת קשה לגרום למוח שלכם לנוח, לכו לכיסא וקראו, אבל אל תדליקו את כל האורות. ובאופן מוחלט, אל תתחילו פעילות שתעיר אתכם עוד יותר, כמו צפייה בחדשות בטלוויזיה.

ותרו על הדרינק שלכם לאחר ארוחת הערב

אלכוהול הוא חומר מדכא הידוע כגורם לאנשים להירדם (או להתעלף) במהירות, אבל זה עשוי להיות גם הסיבה שאתם ערים במהלך המחצית השנייה של הלילה, כאשר השינה צריכה להיות העמוקה ביותר שלה, על פי ה-NSF.

אלכוהול מפריע לשנת REM (תנועת עיניים מהירה). REM הוא מחזור החלומות והוא עשוי להיות משקם הן לגוף והן למוח. אם אתם מתעוררים באמצע הלילה, אל תשתמשו באלכוהול כעזר שינה. נסו ללגום מעט מים, או שתו במקום כוס תה צמחים.

צריכים עוד סיבה להפסיק לעשן? הנה

אתם כבר יודעים שעישון מזיק לבריאות, אבל האם גם ידעתם שהוא עלול להשפיע לרעה על קצב היממה הטבעי שלכם, מה שמקשה עליכם להישאר לישון?

למעשנים יש סיכון גדול יותר לפתח את הפרעת הנחירות הכבדות של דום נשימה בשינה, הם ישנים קלות יותר מאשר ללא מעשנים, והם מתעוררים בתדירות גבוהה יותר באמצע הלילה, על פי ה-NSF.

חסכון בשינה נקשר למחלות רבות, כולל סוכרת, מחלות לב, השמנת יתר ודיכאון. אם אתם מחפשים סיבה נוספת להפסיק,מצאנו אותה. שוחחו עם הרופא שלכם על אסטרטגיות שיעזרו לכם להיגמל, ולעולם אל תדליקו סיגריה באמצע הלילה - עישון במיטה הוא סכנת שריפה גדולה.

כאשר אתם מפסיקים לעשן, זה נורמלי לחוות נדודי שינה זמניים. תחזיקו מעמד והרגיעו את המוח באמצע הלילה עם חזיונות שלכם בריאים יותר. זה עשוי להרגיע אתכם, מה שיקל עליכם להירדם בחזרה.

תשעממו את עצמכם, ישנונים

אם אתם לא יכולים להירדם שוב במשך 20 דקות או יותר, נסו לדקלם שירים שזכרתם מילדותכם, לוח הכפל או סצנות סרטים מהסרטים האהובים עליכם. אתם יכולים אפילו לשיר לעצמכם שירים בראש, מציע ה-NSF.

אם זה נשמע קצת כמו לספור כבשים, זה בגלל שהעיקרון מאחורי זה זהה. חזרה יכולה להיות מרגיעה, לאפשר למוח להירגע, לאט לאט להרגיע אתכם בחזרה לשינה. יש גם אפליקציות ופודקאסטים שמספרים סיפורים שטותיים ו/או משעממים לפני השינה.

נסו הרפיית שרירים מתקדמת

השתמשו בגוף שלכם כדי להרפות את המוח ולהפחית מתח, על ידי שימוש בטכניקות הרפיה. לא בטוחים איך לעשות את זה? נסו את הרפיית השרירים המתקדמת הזו: עבדו על קבוצת שרירים אחת בכל פעם, התחילו עם הרגליים עולות לכיוון הראש. מתחו בעדינות את השרירים, ספרו עד חמש, ותנו להם לאט להירגע.

בצעו גף אחד בכל פעם, והקפידו להמשיך לנשום עמוק במהלך כל התכווצות. הקדישו תשומת לב מיוחדת לאזורים בגופכם שמחזיקים את המתח הרב ביותר, כגון הלסת או הצוואר. טכניקת הנשימה 4-7-8 עוקבת אחר קצב של נשימה פנימה למשך ארבע שניות, החזקה למשך שבע ונשיפה למשך שמונה.