לשמור על כושר: טיפים לריצה נכונה

נעלי ריצה

נעלי ריצה הם הפריט החשוב ביותר לריצה שלכם. נעליים לא מתאימות יכולות לגרום לפציעות במיוחד בתחילת דרככם כרצים.נעלי ריצה מתאימות הן נעליים אשר מותאמות למבנה כף הרגל שלכם. מבנה כף הרגל מאופיין לפי הקשת האורכית: קשת גבוהה, קשת ניטרלית או קשת נמוכה.

לכל מבנה מתאימה נעל שונה ברמת התמיכה שלה - גשו לחנות ריצה מקצועית שם יתאימו לכם את הנעל למבנה כף הרגל, מה שימנע פציעות מיותרות.

ביגוד

הבד שממנו עשויים בגדי ריצה נקרא dryfit והוא בעל טכנולוגיה אשר מנדפת את הזיעה במהלך הריצה וכך אתם נשארים יבשים. לא נעים לרוץ עם בגדים רטובים. בנוסף ריצה עם בגדים רטובים תגרום לשפשפות. במידה והתחלתם לרוץ בקיץ רכשו סט של חולצה מבד dryfit ומכנסיים קצרים.

כובע הוא אביזר הכרחי במיוחד. אם אתם רצים בשעות היום-רצוי שגם הכובע יהיה מבד מנדף.

אם אתם רצים בחורף, כדאי שיהיה לכם זוג מכנסי טייטס ארוך, מעיל גשם המותאם לריצה ומחממי אוזניים.

שעון ריצה

שעון ריצה הינו אביזר חשוב אף הוא, בעזרת השעון תוכלו לדעת בדיוק כמה ק"מ עברתם, באיזהקצב רצתם/הלכתם, כמה קלוריות "שרפתם" ובנוסף תוכלו לעקוב אחר הדופק שלכם שהוא מדד ישיר לרמת המאמץ.

איך להתחיל

אז אחרי בגדי הריצה, הנעליים והשעון כבר בא לכם להתחיל לרוץ. איך מתחילים?

חשוב להתחיל בהדרגה, רצוי מאוד להצטרף לקבוצת ריצה למתחילים עם מאמן/ת מקצועי שידע לבנות לכם תכנית אימון מסודרת והדרגתית, ובנוסף המסגרת הקבוצתית מהווה מעטפת חברתית אשר תעזור לכם להתמיד.  במידה והחלטתם לעשות זאת לבד התחילו מדקות ספורות של ריצה או אפילו דקה אחת, וכמה דקות הליכה לסירוגין. בחודש הראשון לא כדאי לעלות על-40-45 דקות בזמן הכולל של האימון.

אם הכל בסדר ואתם מתקדמים, הורידו מזמן ההליכה לטובת זמן הריצה ובהדרגה - כל פעם דקה אחת, כך לאט לאט תוך 4-5 חודשים תוכלו להגיע למצב שבו תרוצו 40-60 דקות ברצף.

אל תדאגו לגבי המהירות, למעשה רוצו הכי לאט שאתם יכולים, בסביבות 50-70 אחוז מהמאמץ המקסימלי. הדרך הכי טובה להגיע לזה היא לרוץ עם חבר ולדבר תוך כדי ריצה. אם אינכם מצליחים לדבר-אתם רצים מהר מדי. כאשר יש עליות עצרו ועברו להליכה. ככל שתתמידו, תפקוד מערכת הלב ריאה שלכם ישתפר כמו כן גם תפקודה של המערכת המטאבולית.

דוגמה לאימון ראשון:

5 דקות חימום בהליכה

דקה ריצה,4 דקות הליכה-כפול 6

לסיום שחרור ומתיחות

בהצלחה!

• הטיפים באדיבות ינאי בן עמי – מאמן ראשי ומייסד מועדון הריצה SHIRIS