איך לחזור להתאמן בחדר הכושר בצורה נכונה ובריאה

לאחר כמעט חודשיים שבהם מכוני הכושר וחדרי הסטודיו נסגרו בשל הגבלות הקורונה, הם עומדים להיפתח מחדש ואנחנו עומדים לחזור לשגרה הקודמת שלנו: משקולות, מכשירים ושיעורי סטודיו, שככל הנראה יועברו במתכונת מצומצמת מהרגיל כדי למזער סיכונים.

אם אתם חולמים על הרגע שבו תפקדו את מכון הכושר מיד עם רגע הפתיחה, תנו לנו להזכיר לכם כמה דברים שיסייעו לכם להיכנס לשגרה החדשה-ישנה בצורה הטובה ביותר:

1. לא בכוח, אלא במוח

בין אם הקפדתם לבצע אימוני כושר ביתיים בזמן הסגר או שהחלטתם להוריד את הרגל מהגז וכמות האימונים שלכם פחתה משמעותית או הצטמצמה לחלוטין, חשוב שהחזרה למכון הכושר תהיה בצורה הדרגתית.

מערכת העצבים, השרירים, הגידים והמפרקים צריכים להתרגל מחדש לעומס, לכן לא מומלץ להרים משקלים כבדים או את המשקלים שהייתם רגילים להרים לפני חודשיים, אלא משקלים נמוכים יותר, כאלו שלדעתכם תוכלו להרים בלי שום בעיה. שימוש במשקל נמוך יסייע לכם להיזכר בדגשים בכל תרגיל, לעבוד בטכניקה נכונה ולהקפיד על טווח מלא, מה שיבטיח שביצוע התרגילים עם משקל גבוה יותר יבוצע בצורה נכונה וימנע פציעות.

2. לא להגזים

אחרי תקופה כזו ארוכה אין לנו ספק שהתגעגעתם, אבל כדי שלא תצטרכו להיפרד ממכון הכושר לתקופה ארוכה נוספת בגלל פציעה, חשוב לבצע כמות אימונים מתונה ולהשתדל לגוון בין סוגי האימונים:

• הקפידו לשלב אימוני אירובי, אימוני כוח ואימוני מתיחות, וזאת על מנת לשפר סיבולת לב-ריאה, לחזק את השרירים, להגדיל את טווחי התנועה ולשפר גמישות.
• מומלץ לבצע 30 דקות של פעילות אירובית קלה-בינונית (הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים), 5 פעמים בשבוע (150 דקות שבועיות), או 25 דקות של פעילות אירובית נמרצת (אימוני היט, לדוגמה), 3 פעמים בשבוע (75 דקות שבועיות).
• בניית אימוני הכוח ומספר הימים המוקדשים לאימונים אלו תלויים ברמת הכושר הנוכחית שלכם. אם אתם מערבים את כל קבוצות השרירים באימון, מומלץ להתחיל ממינימום של 2 אימוני כוח בשבוע ולהגדיל את כמות האימונים בהתאם. אם אתם מערבים קבוצות שרירים שונות בכל אימון כוח, אין בעיה לשלב גם מספר גבוה יותר של אימונים בשבוע, כל עוד אתם לא מאמנים את אותן קבוצות השרירים בתדירות גבוהה מדי.

 

3. אל תשכחו גם לנוח

יעילות האימונים לא תלויה רק בגירויים שהשרירים מקבלים בזמן האימון, אלא גם בזמני המנוחה וההתאוששות בין האימונים.

זמן ההתאוששות מהאימון הוא השלב שבו השרירים נבנים ומתחזקים לקראת האימון הבא. אם נגרה את השרירים מבלי לאפשר להם להיבנות על ידי התאוששות מספקת, לא רק שלא נביא לבנייה של מסת שריר ולשיפור היכולות הגופניות שלנו, אלא נוביל בסופו של דבר לירידה ביכולות אלו. לכן, בחרו יומיים בשבוע שבהם אתם נחים ולא מתאמנים, על מנת לסייע לגוף להיבנות בצורה נכונה (ואם חשקה נפשכם באימונים מדי יום, אין בעיה, רק דעו להפחית את העצימות בין אימון לאימון ובצעו אימונים בעומסים שונים שלא יכבידו על הגוף).

 

מור גל פלוטקין היא הבעלים של "Morgal Fitness" ומאמנת כושר אישית, בוגרת מכון וינגייט