מהכתפיים ועד הרגליים: אימון מלא לבני גיל השלישי

זה לא סוד שככל שאנו מתבגרים, יכולותינו הגופניות מתמעטות בצורה משמעותית: מסת השריר דועכת, הגמישות נעלמת, טווחי התנועה במפרקים מתקצרים וישנו קושי לבצע תנועות שבעבר ביצענו בקלות.

אולי יעניין אותך גם:

תרגילי פילאטיס לכל הרמות של יעל ישראל

מה צריך לאכול לפני אימון כושר גופני?

2 תרגילים פשוטים לתנועה בעמוד השדרה ולמניעת כאבי גב

לפעילות גופנית סדירה בכלל ובגיל השלישי בפרט יש יתרונות רבים וחשובים: שיפור תפקוד מערכות הגוף, ביניהן מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה, הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ולאירועים מוחיים, שיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל, שיפור טווחי התנועה במפרקים בצורה כזו המקלה על ביצוע תנועות בחיי היומיום, שיפור תחושת הביטחון בזמן הליכה, הפחתת הסיכונים בעקבות נפילה, שיפור מצב הרוח הכללי והרשימה עוד ארוכה. לכן, יצירת שגרת אימונים קבועה, הכוללת פעילות אירובית ופעילות אנ-אירובית, חשובה מאוד על מנת לשמר את היכולות הגופניות ולשפר את המצב הבריאותי.

לפניכם אימון התנגדות (כוח) שניתן לבצע בבית. האימון הנועד לשמר ואף לחזק את מסת השרירים ולשפר את טווחי התנועה במפרקי הגוף. האימון מתבצע בישיבה על כיסא, כאשר ההתנגדות היא משקל הגוף שלנו וזוג משקולות או שני בקבוקי מים מלאים. מטרת הכיסא באימון הינה להפחית את הסיכויים לנפילות ופציעות במהלך התרגילים.

דגשי בטיחות:

• יש לבצע חימום הכולל צעידה במקום וסיבובי מפרקים טרם האימון: בצעו סיבובי צוואר לשני הצדדים, סיבובי כתפיים וזרועות לאחור ולפנים, סיבובי מרפקים החוצה ופנימה, סיבובים של שורשי כפות ידיים החוצה ופנימה, סיבובי אגן לצד ימין ולצד שמאל, סיבובי ירכיים החוצה ופנימה וסיבובי קרסוליים לימין ולשמאל. החימום יביא להזרמה דמית, יעלה את טמפ' הגוף, ישמן את המפרקים, יכין את השרירים ואת מערכות הגוף לקראת האימון וימנע פציעות מיותרות.
• חשוב מאוד להצמיד את הכיסא לקיר/ספה סטטית על מנת למנוע תזוזה של הכיסא במהלך האימון. תזוזה של הכיסא עלולה לגרום לנפילתו ובעקבות כך לפציעות.
• האימון הינו בגדר המלצה בלבד. במידה והינך סובל/ת ממגבלות בריאותיות המקשות על ביצוע התרגילים, יש להימנע מתרגילים אלו ולהתייעץ עם מאמן כושר מוסמך.

איך בנוי האימון?

• 6 תרגילים
• 10-15 חזרות בכל תרגיל
• 2 סטים לכל תרגיל (חשוב לנוח למשך דקה בין הסט הראשון לשני)
• ציוד: כיסא יציב ובטוח (ללא גלגלים) וזוג משקולות או 2 בקבוקי מים
• ניתן לבצע את האימון בין 2-4 פעמים בשבוע

התרגילים באימון:

1. קימה מכיסא:

עמדת מוצא: ישיבה על כיסא בגב זקוף ובית חזה פתוח, בטן אסופה, הרגליים מונחות על הרצפה עם פיסוק ברוחב אגן וברכיים כפופות ב-90 מעלות. הידיים מונחות לצידי הגוף על גבי הכיסא.

כך מבצעים: באמצעות דחיפה מהרגליים, בצעו קימה מהכיסא אך עצרו מיד לאחר שהישבן מתנתק מהכיסא (כלומר, מבלי לעמוד לחלוטין על רגלכם). כעת, כשהגוף באוויר, חזרו לישיבה. טווח העבודה בתרגיל אינו גדול, אך המאמץ על שרירי הירך והישבן מורגש היטב. הקפידו לשמור על גב ישר ובית חזה פתוח לאורך התרגיל.

השרירים הפועלים בתרגיל: ירכיים, ישבן.

2. הרחקת כתפיים כנגד זוג משקולות/2 בקבוקי מים:

עמדת מוצא: ישיבה על כיסא בגב זקוף ובית חזה פתוח, בטן אסופה וברכיים כפופות ב-90 מעלות. הידיים ישרות לצידי הגוף (המרפקים ישרים אך לא נעולים) וכל כף יד מחזיקה משקולת/בקבוק ופונה לכיוון הכיסא.

כך מבצעים: הרימו את הידיים לצידי הגוף עד 90 מעלות במפרק הכתף והורידו אותן חזרה למטה. הקפידו לא לנעול מרפקים לאורך התרגיל ולשמור על בטן אסופה. הוציאו אוויר כאשר אתם מעלים את הידיים והכניסו אוויר כאשר הידיים יורדות בחזרה.

השרירים הפועלים בתרגיל: כתפיים, בטן.

3. חתירה צרה בהטיית גב קדימה כנגד משקולת/בקבוק:

עמדת מוצא: ישיבה על כיסא כאשר הגב בהטייה של 45 מעלות קדימה, בית החזה פתוח, הכתפיים משוכות לאחור, הברכיים כפופות ב-90 במעלות, כף יד ימין מחזיקה את המשקולת צמוד לברך ימין וכף יד שמאל ממוקמת מאחורי הגב.

כך מבצעים: משכו את המשקולת/הבקבוק לאחור והחזירו את המשקולת לצד הברך. בכל משיכה המרפק יופנה אחורנית והיד המחזיקה משקולת/בקבוק תפגוש את קו המותן. הקפידו לשמור על גב ישר ובית חזה פתוח לאורך כל התרגיל ולא להתכופף מטה לכיוון הברכיים בגב עגול. הוציאו אוויר עם כל משיכה של המשקולת/הבקבוק לאחור. לאחר שסיימתם לבצע 12 חזרות בצד ימין, החליפו בין הצדדים: העבירו את המשקולת/הבקבוק ליד שמאל והניחו את יד ימין מאחורי גבכם (12 חזרות לכל צד, סה"כ 24 חזרות).

השרירים הפועלים בתרגיל: גב, כתפיים, יד אחורית.

4. אופניים בישיבה:

עמדת מוצא: ישיבה על כיסא בגב זקוף, בית חזה פתוח, ברכיים כפופות ב-90 במעלות וכפות ידיים שלובות מאחורי העורף.

כך מבצעים: נתקו את כף רגל ימין מהרצפה והרימו את הברך לכיוון החזה. במקביל, הטו את בית החזה והידיים לכיוון צד ימין ונסו לגעת עם מרפק שמאל בברך ימין. כעת חזרו בחזרה לישיבה זקופה ובצעו את התרגיל לצד הנגדי. הקפידו לבצע סיבוב מלא של בית החזה והבטן. הוציאו אוויר בכל רוטציה והכניסו אוויר עם החזרה לישיבה (12 חזרות לכל צד, סה"כ 24 חזרות).

השרירים הפועלים בתרגיל: ירכיים, בטן.

5. כפיפת מרפקים ללחיצת כתפיים באחיזה צרה כנגד זוג משקולות/2 בקבוקי מים:

עמדת מוצא: ישיבה על כיסא בגב זקוף ובית חזה פתוח, בטן אסופה, ברכיים כפופות ב-90 מעלות, הידיים ישרות לצידי הגוף (המרפקים ישרים אך לא נעולים) והמרפקים צמודים לגוף. כל כף יד מחזיקה משקולת/בקבוק ופונה לכיוון התקרה (גב כף היד פונה לכיוון הרצפה).

כך מבצעים: מכופפים את המרפקים ומעלים את המשקולות לכיוון החזה. כעת, מסובבים את כפות הידיים כך שיפנו אחת כלפי השניה ומעלים את הידיים מעל הראש. מחזירים את הידיים מעל הכתפיים, מסתובבים את כפות הידיים כך שהמשקולות יפנו כלפי התקרה ומורידים את הידיים לצד הגוף תוך יישור המרפקים. הקפידו לשמור על מרפקים צמודים בעת הכפיפה והיישור.

השרירים הפועלים בתרגיל: יד קדמית, כתפיים, בטן.

מור גל פלוטקין היא הבעלים של "Morgal Fitness" ומאמנת כושר אישית, בוגרת מכון וינגייט