מקסימום תוצאות במינימום זמן: אימון היט ללא ציוד

מה זה בעצם אימון היט?

אימון היט (HIIT = High intensity interval training) הוא אימון אירובי הבנוי מאינטרוולים שמבוצעים בעצימות (אינטנסיביות) גבוהה וביניהם הפוגות קצרות של מנוחה. האימון מביא לשיפור במערכת לב-ריאה, שיפור הסבולת האנאירובית, מהירות, זריזות, כוח מתפרץ ועוד.

העצימות והדופק הגבוהים שבאימון בשילוב עבודה על כוח (סבולת שריר) מביאים לירידה באחוזי השומן, מעלים את מסת השריר ותורמים לשריפת קלוריות גבוהה בזמן קצר (ניתן לשרוף 400 קלוריות ב-20 דקות עבודה בממוצע!). בנוסף, ככל שהאימון יהיה עצים יותר, שריפת הקלוריות תמשיך להיות גבוהה גם במהלך ההתאוששות שעות ואף מספר ימים לאחר האימון.

בשורה התחתונה - אימון היט הוא אימון אירובי קצר, אינטנסיבי, מאתגר ומהנה שיכול לסייע לכם לקבל תוצאות מצוינות (בשילוב עם תזונה נכונה כמובן).

איך בנוי האימון שלנו?

חימום | 5-10 דקות

על מנת למנוע פציעות ולהתאמן בצורה המיטבית ביותר, חשוב להתכונן לכך מראש ולכן חובה לבצע חימום לפני האימון. מה צריך להיות כלול בחימום?

• סיבובי מפרקים (כתפיים-מרפקים-אגן-ירכיים-ברכיים)
• ריצה קלה במקום
• ביצוע תרגילי האימון בעצימות מתונה

החימום יביא להעלאת דופק מתונה והעלאת טמפ' הגוף ויכין אתכם לאימון מבחינה מנטלית, עצבית וקורדינטיבית.

אחרי שהדופק עלה והגוף התחמם, זה הזמן להתאמן!

גוף האימון | בין 16 ל-24 דקות (תלוי במספר הסבבים שבחרתם לבצע)

• 6 תרגילים שמבוצעים אחד אחרי השני
• זמן עבודה בכל תרגיל: 30 שניות (למתקדמים: 40 שניות)
• זמן מנוחה בין תרגיל לתרגיל: 30 שניות (למתקדמים: 20 שניות)
• 2 סבבים (אפשר לבצע 3 סבבים לתוצאות מקסימליות)
• זמן מנוחה בין סבב ראשון לסבב שני: 2 דקות

התרגילים באימון:

1. קפיצה עם הצלבת רגליים וירידה לחצי ברפי (סמוך קום ללא שכיבת סמיכה)
2. מסקווט למכרע (הישארו נמוך לאורך כל התרגיל)
3. קפיצת כוכב (אם קשה לכם מדי - עברו לג'מפינג ג'קס)
4. קרוס עם הרגליים לסירוגין
5. וי-אפ
6. יד נוגעת ברגל נגדית

שחרור | 5-10 דקות

מומלץ לבצע שחרור בתום האימון על מנת להאריך את השרירים עליהם עבדנו ולהוריד את הדופק בהדרגה. חלק השחרור אורך בין 5-10 דקות וצריך לכלול מתיחות של השרירים עליהם עבדנו:

• כתפיים
• זרועות
• חזה
• גב
• בטן
• ישבן
• ירכיים
• קרסוליים (תאומים)

הקפידו לשהות בכל מתיחה למשך 15 שניות. במידה והמתיחה כואבת יש להרפות מעט, היא לא צריכה לכאוב עד כדי קושי בביצוע המתיחה.

 

מור גל פלוטקין היא הבעלים של "Morgal Fitness" ומאמנת כושר אישית, בוגרת מכון וינגייט