פופאי סטייל: 8 דרכים לצרוך יותר ברזל

מאת: דתיה יער

ברזל הינו אחד המינרלים הנפוצים ביותר בטבע. עם זאת, חסר בברזל הינו החסר השכיח ביותר בקרב בני-אדם. על פי נתוני ארגון הבריאות העולמי, כמיליארד איש בעולם סובלים מחסר בברזל. רובינו לא מודעים לסימנים המעידים על חסר בברזל כמו למשל עייפות מוגברת או נשירת שיער מאסיבית.

מינרל הברזל נמצא במקורות מהחי או מהצומח כאשר ברזל מהחי המכונה ברזל HEME זמין יותר לגוף מברזל ממקורות צמחיים. למשל ב-100 גרם סטייק יש כ 3.2mg של ברזל באותה כמות שקיימת בתרד אך הברזל בבשר זמין יותר פי 6. עם זאת, חלבונים מהבשר ישפרו את ספיגת הברזל ממקורות צמחיים, כך שתקבל יותר ברזל מן תרד אם הארוחה כוללת גם בשר.

אספקת ברזל באופן שוטף לגופנו נעשית דרך המזון שאנו צורכים. אז מה כדאי לאכול? הנה 8 דרכים להגביר את צריכה הברזל:

1.תרד

עלי תרד הינם בעלי יתרונות בריאותיים רבים וערך קלורי נמוך. עלי התרד עשירים בוויטמין C אשר מגבירים את ספיגת הברזל. בנוסף, הם עשירים בנוגדי חמצון השייכים לקבוצת הקרוטנואידים מהוויים תפקיד חשוב בהפחתת תחלואה. צריכת עלי תרד בשילוב שומן בריא ואיכותי יסייע לגוף לספוג את הוויטמינים ונוגדי החמצון באופן המירבי.
שורה התחתונה: 100 גרם של תרד מבושל מכילים 3.6 מ"ג ברזל ומספקים 20% מהכמות היומית המומלצת לצריכת ברזל .

2.קטניות

הקטניות הן מזון בר קיימא - המהוות מקור לתזונה בריאה ומסייעות בהפחתת תחלואה. במשפחת הקטניות ניתן למצוא : שעועית, עדשים , חומוס, אפונה ופולי סויה.
הקטניות בעלות ערך גליקמי נמוך ומהוות מקור מצוין לברזל, הודות לכמות גבוהה של חלבון צמחי איכותי וחומצות אמינו מגוונות. בנוסף, הן עשירות בוויטמינים מקבוצת הB ומכילות סיבים מסיסים שמאטים את ספיגת השומן ומקנים תחושת שובע לאורך זמן. כמות הברזל המצויה בקטניות גבוהה אך כדי למקסם את הספיגה יש לצרוך אותם בשילוב מזונות עשירים בוויטמין C כמו עגבניות, ירקות או פירות הדר.
שורה התחתונה : כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות מכילה 6.6 מ"ג, שמהווה 37% מהכמות היומית המומלצת לצריכת ברזל.

3. גרעיני דלעת

גרעיני הדלעת מהווים נשנוש בריא , טעים וקל שיכול להוות תוספת קלה לכל ארוחה. בגרעיני הדלעת כמות גבוהה של אבץ המהווה מינרל חשוב בתהליך הגדילה, ריפוי פצעים, פעילות המערכת החיסונית ושמירה על מאזן החומציות בגוף. בנוסף, האבץ חשוב לבריאות העור השיער והציפורניים. גרעיני הדלעת מכילים גם כמות רבה של אשלגן וברזל. אלה מסייעים בשמירה על לחץ דם תקין, איזון המים והחומציות בגוף ותפקוד מערכת העצבים והשרירים.
שורה תחתונה: מנה של גרעיני דלעת (28 גרם) מכילה 4.2 מ"ג ברזל, המהווה 23% מהכמות היומית המומלצת לצריכת ברזל. בנוסף, גרעיני דלעת מהווים מקור איכותי לצריכת מגנזיום. מנה של 28 גרם מכילה 37% מהכמות היומית המומלצת לצריכת מגנזיום.

4. טופו

טופו הוא מאכל המבוסס על סויה הנפוץ במיוחד במדינות אסיה ופופולרי ביותר בקרב האוכלוסייה הטבעונית-צמחונית. הטופו עשיר בברזל ובמינרלים רבים כגון : סידן, סלניום ומגנזיום. בנוסף, מחקרים מראים שאכילת סויה מסייעת בהפחתה של רמות סוכר גבוהות, הורדת לחץ דם וכולסטרול מהסוג הרע LDL וירידה בסיכון למחלות לב.
שורה תחתונה: חצי כוס טופו (126 גרם) מספקים 3.6 מ"ג ברזל, אשר מהווים 19%מכמות הצריכה היומית המומלצת. בנוסף הוא עשיר בחלבון ובמינרלים חיוניים.

5.ברוקולי

ברוקולי הוא ירק ממשפחת המצליבים ( אשר כוללת בין היתר כרובית, כרוב ,נבטים) וכבר שנים רבות מוכר כמזון בריאותי. ברוקולי מכיל רמות גבוהות של ברזל ואודות לוויטמין C המצוי בו הוא נספג באופן טוב יותר כי ויטמין C משפר את ספיגת הברזל ומשמש כנוגד חמצון . ברוקולי מכיל בנוסף כמויות משמעותיות של חומצה פולית, שחשובה ביותר במיוחד לנשים בגיל הפוריות ומספק כמות נאה של סיבים תזונתיים המשפיעים במידה רבה על פעולת המעיים
השורה התחתונה: מנה אחת של ברוקולי (156 ג') מספקת 1מ"ג של ברזל המהווה 6% מהכמות המומלצת לצריכה יומית . ריכוז הוויטמינים C, K וחומצה פולית גבוה ביותר.

6.קינואה

קינואה הוא דגן פופולרי הבולט ביתרונותיו הבריאותיים. קינואה אינה מכילה גלוטן, עשירה בחלבון וכוללת את תשע חומצות האמינו החיוניות. בנוסף היא עשירה בסיבים וויטמינים רבים: מגנזיום, ויטמיני-בי, אשלגן, סידן, זרחן, ויטמין E עוד. קינואה מכילה כמות נכבדת של ברזל ולכן פופולרית מאוד בקרב האוכלוסייה הטבעונית-צמחונית. כמו כן, כמות החלבון בה גבוהה יותר מדגנים רבים אחרים. בנוסף, הוא מכיל כמויות גבוהות של נוגדי חמצון המסייעות בהתמודדות עם רדיקליים חופשיים הנוצרים במהלך חילוף חומרים ולחץ.
שורה תחתונה: כוס אחת (185 גרם) של קינואה מבושלת מספקת 2.8 מ"ג ברזל, המהווה 15% מהכמות היומית המומלצת.

7.בשר הודו

בשר הודו הינו מקור מצוין ואיכותי לברזל- במיוחד בשר הודו כהה. הודו מכיל מספר ויטמיני B ומינרליים חיוניים כדוגמת אבץ וסלניום. נוסף לאלה, בשר הודו מכיל כמות מרשימה של חלבון כ29 גרם למנה. צריכת מזון עתיר בחלבון יכולה להעניק תחושת שובע .
שורה תחתונה: 3.5 גרם בשר הודו מספק כ- 13% מהכמות היומית המומלצת לצריכת ברזל ומקור איכותי לויטמינים ומינרלים. חשוב לציין שברזל מן החי נמצא בספיגה טובה יותר בהשוואה לברזל מהצומח טוב יותר. בשר הודו מכיל פחות מ-3% שומן – כמות נמוכה בהשוואה לסוגי בשר אחרים.

8.תוספי תזונה

אם יש חסר משמעותי בברזל (ניתן לבדוק בבדיקת דם רמות בדם ובמאגרים בגוף) יש לבחון שימוש בתוסף ברזל. ברזל ליפוזומלי קומפורט הינו ברזל בטכנולוגיית הליפוזום להגברת זמינות ביולוגית והפחתת תופעות לוואי במערכת העיכול, הניתן לצריכה ללא קשר עם סוג המזונות או זמני הארוחות. השנה גם נרשם פטנט ייחודי לספיגת הברזל ע"י חברת אלטמן המציעה תוספי ברזל.

דתיה יער היא תזונאית, יועצת ל"אלטמן"

בלי הזרקות: קרם חדשני יעלים את הקמטים

מסימני הקיץ: כיצד מתמודדים עם מכת היתושים?

מסתבר שלחטט באף, ולאכול את זה, בריא

בהריון? מה אסור לך לאכול ולא ידעת עליו

כיצד מזון מזין ואיכותי יכול ליצור מחלות בגופינו?

אביב הגיע, אלרגיה באה: איך מטפלים באלרגיות?

איך להיגמל מהסמארטפון ע"י גומייה לשיער ופתקית [brightcove_iframe video_id='health-articles-048' autoplay='0' credit='' desc='' kid='1_0kfb4xrg' duration='45']

הללויה: מחקר טוען כי שוקולד משפר ביצועים ספורטיביים [brightcove_iframe video_id='health-articles-047' autoplay='0' credit='' desc='' kid='1_ge48rflo' duration='55']