לאכול ג'אנק ולהישאר בחיים

כולנו מופצצים כל היום במסרי בריאות מאיימים. בכל כתבה בעיתון, בכל פינת מתכונים בטלוויזיה ומכל רופא רענן נשמע את אותם מסרים: "אם תאכלו הרבה (השלם את החסר) – תקבלו שבץ בגיל צעיר", ומלח זה בכלל "רעל שצריך להתרחק ממנו כמו משדים". לא פלא שרובנו מסתובבים בעולם עם רגשות אשם נוראיים, במיוחד אלו מאיתנו שנאלצים לקנות ארוחת צהריים בסגנון בינוני ומטה, באחת מהמזללות השכונתיות שבקרבת מקום העבודה ובלא יותר מ- 30 שקל, כי זה מה שהבוס מקציב.

וכידוע - בכזה תקציב יומי זעום אין הרבה מה לקנות לצהריים - פיצה, פלאפל וארוחות מוכנות במסעדות פועלים מהוות את רוב התפריט השבועי. יחד עם זאת, גם לאיש הצווארון הכחול ולאיש המשרד הממוצע יש רצון להישאר בריא ולא מדוכא. לכן, יצאנו להתייעץ עם מיטב הדיאטניות וקיבלנו המלצות למזונות שאפשר לאכול בחוץ בלי להסתכן בחסימת עורקים. אז כמה פעמים בשבוע אפשר לאכול פיצה, ואיך שווארמה יכולה לעזור לנו בחיים – כל התשובות לפניכם.

המומלצים

אז נכון, ג'אנק פוד בריא זה לא כמו האוכל של אמא, אבל לפחות הנזק הוא קטן יותר והסיכוי להשמין נמוך באופן יחסי.

פסטה ברוטב עגבניות

למרות שרובנו אולי חושבים שמדובר בארוחת בצק, מסתבר שמדובר בארוחה בריאה למדי, במיוחד בעקבות רוטב העגבניות שמכיל כמות גבוהה של מרכיב מיוחד. "רוטבי עגבניות מבושלים מכילים כמות גבוהה של ליקופן שנחשב כנוגד חמצון אנטי-סרטני, וגם הבצק הוא פחמימה שמשביעה לאורך זמן רב יותר מבצק פיצה לדוגמה" - כך מסבירה ענבל קרקו, הדיאטנית הראשית של שומרי משקל.

אבל חשוב לשים לב למרכיב השומני ברוטב הפסטה. אם מדובר בשמן זית, הרי שאין שום בעיה, אבל אם מדובר בשמנת, כאן אתם כבר מתחילים להסתבך עם מזון שמן ומלא בשומן רווי שאינו מומלץ לכלי הדם שלכם. לפני שאתם מקבלים את המנה, פשוט שאלו שאלה פשוטה – האם המנה מוקרמת בשמנת? שימו לב גם לכמות הפרמז'ן שאתם מזליפים על המנה, ומצד שני תוספת של מנת סלט או ירקות חתוכים יכולה להפוך את הארוחה הזאת לשלמה יותר.

לסיכום – "פסטה ברוטב עגבניות היא לא ג'אנק פוד" אומרת קרקו – "אפשר לאכול מנה כזאת גם פעמיים בשבוע בתוספת סלט".

מסעדות פועלים ועל האש

במסעדות האלה מסתתרים לא מעט מוקשים שצריך להיזהר מהם. בחירת מנות כמו פיתה עם שניצל וחומוס בתוספת צ'יפס או שניצל וצ'יפס בצלחת יכולה להיות עתירת קלוריות. ובל נשכח את הסלטים שמוגשים לפני המנה העיקרית ובדרך כלל מכילים הרבה מאד שמן. אם לא די בכך, "בתפריט המסעדות ניתן גם למצוא מנות העשויות מבשרים מעובדים כמו המבורגרים, קבבים ואיברים פנימיים כמו כבד לבבות וטחול שנחשבים עתירי שומן וכולסטרול. מהללו אפשר וכדאי להימנע" אומרת עדינה בכר, דיאטנית קלינית מבית דרך חיים.

המנות המומלצות יותר במסעדות הללו כוללות מנות של דגים בגריל, חזה עוף בגריל, שיפודי פרגיות ואפילו סטייק קטן. כתוספת למנות האלה מומלץ לבחור באלו שאינן מטוגנות כגון אורז, תפוחי אדמה אפויים וכמובן סלט ירקות. המלצה נוספת היא להזמין כמנה ראשונה מרק. "מרק ירקות מומלץ תמיד, גם אם הוסיפו לו שמן. הוא משביע, מזין ומכיל את הערכים התזונתיים של הירקות. הוא לרוב מבטיח שאוכלים פחות אחריו" אומרת קרקו.

במסעדות הללו תוכלו לאכול כל יום ובכל פעם להזמין מנה אחרת וכך לגוון את השבוע. יחד עם זאת, שימו לב לתנאים הסניטאריים במסעדה, במיוחד במסעדות בהן האוכל מחומם מראש ועומד על פתיליות כל היום יכולה להיות בעיה של מזון מקולקל.

במקום טוב באמצע

שווארמה בפיתה או בצלחת

מזללות השווארמה נראות בדרך כלל כמקומות שעדיף להתרחק מהם. מראה גוש הבשר הענק, הריח החזק של השומן ופניהם השמנמנים של הסועדים אינם מזמינים את הלקוח המודע בריאותית. יחד עם זאת, יפתיע אתכם לגלות שגם במחוזות השווארמה אפשר למצוא דברים טובים. "בשר השווארמה הוא בדרך כלל בשר הודו, שנחשב רזה, דל שומן ועשיר בברזל" אומרת בכר.

אבל אם אתם רוצים לאכול שווארמה וגם להימנע מקלוריות מיותרות, יש מספר כללים שלהם עליכם לציית. שימו לב שברוב המקרים כאשר בעל השווארמייה חותך את הבשר הוא יעניק לכם בתור בונוס שכבת שומן כבש נאה - ובדיוק כאן צריך לדעת לסרב. גם אם זה פוגע קצת בגאווה המקצועית של בעל המוסד המכובד.

נוסף לכך, אל תזמינו שווארמה בלאפה. לאפה היא שוות ערך לשש פרוסות לחם, בעוד פיתה שוות ערך ל- 3 פרוסות לחם בלבד. קחו בחשבון שתוספת של צ'יפס מוסיפה לכם עוד קלוריות וכך גם שכבות נאות של טחינה וחומוס. "האופציה של שווארמה בפיתה או שווארמה בצלחת עם סלט היא הטובה ביותר" מוסיפה בכר : "פעם בשבוע ניתן בהחלט לאכול מנה כזאת".

טורטייה במילוי בשר או עוף

הטורטייה אמנם נראית כמו גרסה קצת יותר מעודנת של הלאפה הידועה לשמצה, אבל מתברר שהמזון הזה לא כל כך גרוע. "צורת הבישול של הבשרים במסעדות הטורטיות היא בישול מהיר על חום גבוה השומר על הערך התזונתי של הבשר ולא מצריך כמות גבוהה של שמן" מסבירה בכר. ראוי לציין גם את הירקות ותוספת האבוקדו שנותנים למנות ערך מוסף.

יחד עם זאת, מאחר שמדובר בכמות לא מבוטלת של קלוריות (350-400 קלוריות למנה עם חזה עוף בלי רטבים שונים), צריך לקחת בחשבון שהטורטייה הזאת תהיה הארוחה העיקרית שלכם במשך היום, בעיקר אם אתם במשטר של דיאטה. "לא הייתי ממליצה לאכול את הטורטייה כל יום" מסבירה בכר: "לא מדובר בארוחה קטנה".

פיצות

בשנים האחרונות הפיצה זוכה לניקוי שמה הטוב מאשמות ג'אנק פוד למינהם, אבל זה עדיין לא הופך אותה למזון בריאות. קרקו מסבירה: "השומן בפיצה, בחלקו הגדול מקורו בגבינה הצהובה. מדובר בשומן רווי ולא בריא, במיוחד כשמדובר בשכבות רבות של גבינה. גם השומן בבצק יכול להיות בעייתי משום שמקורו בדרך כלל במרגרינה שמכילה שומני טראנס המזיקים לכלי הדם". לכן, חשוב לבחור את סוג הפיצה לפני הכל. בפיצות בעלות בצק דק יש פחות שומן בדרך כלל מפיצות בעלות בצק עבה.

יחד עם זאת, לפיצה יש כמה יתרונות. כמו בפסטה שהזכרנו, גם בפיצה יש רוטב עגבניות , אם כי בכמות מועטה יותר, ובו יש את מרכיב הליקופן הבריא. בנוסף לכך, הגבינה בפיצה, למרות שמכילה הרבה שומן וכולסטרול, היא עדיפה על כל בשר מעובד בסגנון המבורגר ועל כל מזון מטוגן לדוגמה. "אפשר לאכול משולש פיצה פעם בשבוע" קרקו מסכמת: "אבל לא על בסיס יום יומי".

אטריות מוקפצות

האוכל הסיני והתאילנדי במקורו נחשב דל יחסית בקלוריות ובריא. שיטת ההקפצה המהירה על חום גבוה בדרך כלל גם שומרת על הערך התזונתי של הירקות הרבים במנה וחוסכת בכמויות של שומן. אבל למרבה הצער, ברוב התאילנדיות בארץ משתמשים ביותר מידי שמן, רוטב סויה מלוח וכמויות לא מבוטלות של סוכר (כן, סוכר) ואפילו אבקות של מרק עוף ואבקות תיבול אחרות עשירות במונוסודיום גלוטמאט הידוע לשמצה. אבל אם כבר מצאתם תאילנדית או סינית בה האטריות לא שוחות בשמן, הטעם לא מזכיר ביסלי, הצבע לא זרחני ויחס ירקות-איטריות במנה הוא סביר לטובת הירקות - מדובר באוכל בריא שאפשר לאכול אותו גם על בסיס יומיומי.

חומוס

אין כמו להתיישב בחומוסיה השכונתית ולנגב מנת חומוס טרייה עם פיתה חמה בכלום כסף. גם משביע, גם מרגיע וגם נראה בריא. הרי, מה בסך הכל יש בחומוס - קצת חומוס, קצת שמן זית, לפעמים ביצה. לכאורה מנה צמחונית נהדרת.

חומוס הוא אכן מזון בריא, אבל רק אוכלים במקום נקי שיש בו הקפדה על טריות החומרים. "בחומוס יש חלבון, סיבים תזונתיים ושומן בריא שמקורו בשמן זית או טחינה" אומרת בכר: "אבל צלחת חומוס מכילה כ- 600-800 קלוריות וכמות לא מבוטלת של פחמימות", ועדיין לא הוספנו לכך את הפיתות שמנשנשים עם החומוס בלי הכרה. תוספת של ביצה או פול, למרות שיש להם ערך תזונתי טוב, גם הם מוסיפים לחגיגת הקלוריות. ארוחה כזאת, לא רק שהיא משמינה בטירוף, אלא יכולה להרדים אתכם ולהפריע בהמשך יום העבודה.

חומוס היא אופציה טובה, אלמלא הנזק הקלורי הרב. אולי עדיף לחלוק אותה עם חבר לעבודה, כדי לא לתפוח יותר מידי. אפשרות שנייה היא להימנע באופן מוחלט מהפיתות שמוסיפים למנה, אבל זה בדרך כלל קשה יותר לעשות משום שלפיתה יש ערך בכך שהיא משביעה. רעיון נוסף הוא "לקחת פיתה ולמרוח בה חומוס עם סלט וכך להגביל מראש את כמות הפיתות הנאכלות" אומרת בכר.

פלאפל

הפלאפל גם הוא מנה צמחונית המורכבת בסך הכל מחומוס. אולם הבעיה שלו היא באופן ההכנה – כלומר בטיגון. "אם היה אפשר לאפות פלאפל, היה מדובר במזון לא רע בכלל" אומרת בכר: "אבל הטיגון החוזר של השמן שנשרף כל היום על האש בדוכני הפלאפל הופך אותו למזון לא בריא". בכר מסבירה כי הטיגון החוזר של השמן גורם להתחמצנותו. צריכתו גורמת לתהליכי חמצון בכלי הדם, ליצירה של כולסטרול רע ולנזק לכלי הדם: "התיאוריה אומרת שהנזק החימצוני לכלי הדם הוא הנזק העיקרי למחלות לב" מדגישה בכר. אם לכל זה מוסיפים גם צ'יפס מטוגן, הרי שיש לנו כאן שילוב לא נעים בכלל.

יחד עם זאת, ההמלצה שקיבלנו מהדיאטניות היא שניתן (אם רוצים), לאכול פלאפל פעם אחת בשבוע עד פעם בשבועיים, בפיתה(ולא בלאפה שמכילה פי 2 מכמות הקלוריות), תוך הימנעות מתוספת צ'יפס.

בורקס גדול

ריח בורקס חם וטרי יכול בקלות לסתום לכם את המוח עד שתשיגו אחד ביד ומייד, אבל לצער העם - מדובר בטעות כמעט פאטלית. "בורקס הוא מזון עתיר קלוריות ושומן לא בריא" אומרץ קרקו: "בצק העלים ממנו עשוי הבורקס עשיר במרגרינה המכילה שומני טראנס המזיקים לבריאות. עומס הפחמימות והשומן בבורקס גורם לכך שהוא יעורר תיאבון וכמעט שלא ישביע אותנו". בקיצור – אין בו כלום חוץ משומן ובצק. המציאות קשה, אבל זה המצב.

"בחירה של בורקס כמזון יומיומי היא בחירה גרועה, לא בריאה ומשמינה" אומרת קרקו. אם אתם בכל זאת אוכלים בורקס, אתם יכולים להוסיף לו ריוויון, יוגורט, ביצה או ירקות שהופכים את הארוחה הזאת לסבילה מבחינה תזונתית ואתכם לשבעים יותר.

המבורגר וצ'יפס

מי שראה את הסרט "לאכול בגדול" לא צריך עוד הרצאות על הנזקים הבריאותיים של מנת המבורגר תעשייתי עם צ'יפס. הלחמנייה של ההמבורגר בדרך כלל לבנה ומלאת סוכרים, הבשר מעובד עד לבלי הכר ונטול כל ערך, והצ'יפס – יש בו יותר שמן מכל מרכיב אחר. לכך נוספים רטבים שונים על בסיס מיונז. בקיצור, ארוחת קלוריות ושומן בלי הרבה דברים אחרים.

"למרות שלאחרונה ניתן למצוא ברשתות ההמבורגרים סלטים ומנות בריאות שיותר של בשר דל שומן, עדיין רוב האנשים מזמינים את ההמבורגר עם הצ'יפס שמהווה את הארוחה הגרועה ביותר בתפריט ולכך עוד מוסיפים פחית קולה מלא בסוכר" מסבירה קרקו. אם בכל זאת איתרע מזלכם וצנחתם ישר לתוך מזללת המבורגרים, נסו להזמין את הרע במיעוטו – חזה עוף בלחמניה, סלט וכדומה. "אפשר פעם בשבועיים לבקר במסעדות האלה, אבל גם אז – לבחור באופציות אחרות ובריאות יותר מאופציית ההמבורגר וצ'יפס" מסכמת קרקו.

*ההמלצות מיועדות לאוכלוסייה הכללית הבריאה. על אנשים עם בעיות בריאותיות לפנות לייעוץ פרטני אצל דיאטנית.