"שלווה אקספרס": 3 שיטות בזק להורדת מתח נפשי ודאגות והגברת החוסן הפנימי

בחרתי 3 כלים פרקטיים שאני באופן אישי עושה בהם שימוש תדיר בחיי, בטח ובטח בימים אלו של מלחמה וטלטלה.

אתם יכולים לעשות שימוש בשלושתם או באחד מהם, אך החשוב הוא להתנסות לפחות פעם אחת בהם כדי שתדעו מה נכון לכם.

כדי לעזור לכם "להוריד את זה לקרקע" יצרתי במיוחד לכתבה זו 3 סרטונים ממוקדים שיעזרו לכם לתרגל יחד איתי ובתקווה לחוש הקלה ושלווה.

1. שיטת השחרור הרגשי EFT (טכניקת תיפוף)

שיטת השחרור הרגשי (Emotional Freedom Technique)  היא טכניקה מופלאה אשר יכולה לעזור לכם במהירות יחסית ליצור תחושת הקלה מדאגות, פחדים ורגשות מכבידים אחרים. בנוסף הטכניקה הזו נהדרת להגברת תחושות מרוממות של שלווה, חוסן פנימי, תקווה ואפילו שמחה.

את השיטה הזו למדתי ממורתי היקרה שולמית לב ארי ואני מציג כאן בפניכם גרסה מקוצרת שלוקחת השראה ממנה. היופי של הטכניקה הזו שהבסיס שלה קל מאוד ללמידה וליישום, ובמקרים רבים ניתן להרגיש הבדל ממש תוך מספר דקות!

איך השיטה הזו עובדת?

יש לנו שני חלקים מרכזיים: המטרה של החלק הראשון היא תחושת שחרור והקלה ובו אנחנו אומרים בקול רם את הרגש או התחושה שברצוננו לשחרר (כדוגמת דאגה, פחד, מתח, אשמה, לחץ, כיווץ, חוסר אונים, בהלה, הצפה, כבדות, תחושת חוסר מיקוד וכו') תוך כדי תיפוף עדין על מספר נקודות בגופנו

המטרה של החלק השני היא הטמעה של הרגש הרצוי ובו אנחנו שוב פעם מתופפים בעדינות על אותן הנקודות ואומרים בקול רם את הרגש שברצוננו להרגיש ולחזק בתוכנו (כמו הקלה, שלווה, שקט פנימי, חוסן פנימי, קלילות, שמחה וכו').

הערה חשובה:

במצבים של מצוקה רגשית כבדה יש לחזור על החלק הראשון מספר פעמים עד שמרגישים הקלה. כמו כן ניתן לשחרר מספר רגשות שונים, אך מומלץ בכל סבב להתרכז ברגש או תחושה אחת בלבד.

חיזוקית

כדי להגביר את היעילות ואת המהירות של הטכניקה הזו ניתן הטכניקה הזו יעילה במיוחד מתחת למים זורמים. אני באופן אישי במצבים של מתח גבוה מהרגיל אני נכנס למקלחת, נותן למים לשטוף אותי ובעדינות מתופף על נקודות התיפוף בגופי ומרגיש הקלה מהירה בצורה יוצאת דופן.

 

כתבות נוספות בחזקים ביחד:

• תרגילי נשימה להפחתת המתח, הפסקת מחשבות טורדניות ומניעת התקפי חרדה
• כך תעזרו ליצירת תחושת הביטחון של הילדים בתוך חוסר הודאות
• 7 אתרים ואפליקציות לכל המשפחה המאפשרים פסק זמן

 

2. טכניקת כתיבה - "פינוי בינוי"

כתיבה היא כלי פשוט קל ורב עוצמה להקלה על עומס רגשי ותחושות מציפות של פחדים, דאגות ותחושת חוסר אונים.  בטכניקת הכתיבה, אשר אותה אני מכנה "פינוי בינוי", אנחנו נעזרים בשלושה שלבים ברורים ואנחנו זקוקים לכלי כתיבה ומחברת.

שלב ראשון – תרגול נשימה בשיטת 4 X 4 X 8

לפני מלאכת הכתיבה אנחנו רוצים מעט להרגיע את גופנו ואת זרם המחשבות המשתולל וזאת נעשה על ידי שאיפת אוויר על 4 שניות, עצירה של האוויר בתוך הריאות ל4 שניות ונשיפה של האוויר החוצה על 8 שניות. כדאי לקיים את התהליך הזה 3 פעמים ועדיף עם עיניים עצומות

שלב שני - פינוי

כעת לאחר שנשמנו ומעט נרגענו אנחנו מתחילים בפינוי כל הרעש שקיים אצלנו בראש בעזרת היד הכותבת. לא מדובר על כתיבה ספרותית ואין נכון או לא נכון! אין דרך אחת לעשות את פינוי זרם התודעה על הנייר, אך יש לתת מקום לכל הפחדים, הדאגות והתסריטים המלחיצים אשר רצים לנו בראש. הנקודה החשובה מכל היא בלי צנזורה. באופן אישי, לעיתים אני מתבייש או אפילו מפחד לכתוב רק לעצמי את מה שרץ אצלי בראש, אך אחרי שאני עושה זאת אני מתחיל להרגיש הקלה.

שלב שלישי – בינוי

אחרי שאנחנו מפנים את כל הרעש, ואת כל המחשבות המפוחדות, המלחיצות על גבי הדפים אנחנו יכולים להתחיל ולבנות מחדש. את זה אנחנו עושים בעזרת מספר שאלות מפתח שלוקחות את זרם התודעה לכוון חדש. אני אוהב לעשות שימוש בשלושת השאלות הבאות:

מה אני לומד מהאתגר הזה?
כיצד אני מתחזק כתוצאה מהאתגר הזה?
מה ההזדמנות שנוצרת עבורי כאן?

הערה חשובה: 

בלי שני החלקים הראשונים אין טעם לעבור לחלק השלישי, שכן הם אלו שמכשירים את הקרקע עבורו. דבר נוסף – אפשר בחלק השלישי של "הבינוי" להשתמש בשאלה אחת או יותר מתוך השלוש, או כמובן לעשות שימוש בשאלות אחרות שנכונות לכם.

חיזוקית

את התהליך היעיל והעוצמתי הזה ניתן לעשות גם תוך כדי תנועה במקום בכתיבה. בבקרים אני נוהג לרוץ ולעיתים קרובות הדרך הלוך אני עושה בקול רם את שלב "הפינוי" ובדרך חזור את שלב "הבינוי". יש כוח עצום בלהגיד בקול רם תוך כדי הגברת הדופק ואם אתם מתביישים שאנשים יביטו בכם מדברים עם עצמכם, אז שימו אוזנייה וזה יראה שאתם מדברים בנייד עם אנשים אחרים.

 

3. מדיטציית דמיון מודרך - "שלווה אקספרס"

כאשר אנחנו חווים מתח נפשי, מועקה, דאגה וחוסר תקווה אנחנו יכולים לעשות שימוש באחד בכוחו האדיר של הדמיון כדי לשוב ולחוש תקווה וחוסן פנימי. את מדיטציית הדמיון המודרך שהכנתי כאן עבורכם אני נוהג לעשות ברמה יומית כי היא מצליחה לעזור לי לחוש הקלה מדאגות יומיומיות תוך מספר דקות בודדות.

אחד החלקים המרכזיים והאפקטיביים במדיטציה הזו ניתן לכנות בשם "ניתוק לשם חיבור": בעזרת הדמיון אנחנו נצא למספר דקות מהאטמוספירה של כדור הארץ ונרגיש כיצד הריחוק יכול להעניק לנו מספר דקות של התאווררות והטענת מצברים חיוניים.

חלק מעצים נוסף שהמדיטציה הזו כוללת נקרא "עוגני תקווה": מדובר על שני מסרים מעצימים ומרגיעים שאתם תקבלו עמוק מתוך תוככם. מדובר על מסרים פנימיים שיכולים להעניק לכם תחושה של תקווה, ביטחון וחוסן פנימי.

הערה חשובה:

לעיתים אנחנו נקבל את התשובה המעצימה בזמן המדיטציה, אך לעיתים קרובות התשובה יכולה להגיע יותר מאוחר, כאשר נהיה במצב של שקט, הרהור או בזמן פעולה שגרתית (כמו שטיפת כלים, נהיגה ברכב או הליכה שקטה)

חיזוקית

במידה ומתאפשר מומלץ להגיע למדיטציית דמיון מודרך זו עם מחברת ועט שכן במידה ואכן יגיעו תשובות כדאי מאוד לכתוב אותן כי הן נשכחות מהר מאוד, כמו קשת בשמיים שתוך מספר שניות דוהה ונעלמת.

* דניאל בן ארי הוא מוסיקאי ומייסד קהילת "חלוצי המהפכה" העוזרת לאנשים להגשים את תפקידם הייחודי בעולם. האתר של דניאל.