היום שאחרי החגים: כך תחזרו לשגרה מאוזנת

תקופת החגים, שמלאה בארוחות ובמשקאות, בלילות מאוחרים ובהרבה מאוד קינוחים – כבר מאחורינו, ומעבר לפינה נמצא החורף הקודר. אבל בדרך לשגרה חשוב גם לזכור שחלק מהכיף נמצא דווקא בחזרה ליציבות, לצד אימוץ הרגלים בריאים ואורח חיים שמיטיב עם גופנו. אנחנו יכולים להיות עצובים שנגמרו סופי השבוע הארוכים, ומצד שני לשמוח שכל הטרחה, ה"משפחתולוגיה" והחופש הארוך והרצוף – נותרו מאחורינו.

ד"ר סילבי פואניונק, מומחית לרפואה אסתטית ויועצת למותג ליראק פריז, מסבירה כי הכלל הראשון בשיבה מוצלחת לשגרה מאוזנת, הוא כניסה לתוכנית אימונים מסודרת. "מדובר בין היתר בתרגילי גמישות וכוח, כמו פילאטיס ויוגה, יחד עם לפחות 30-20 דקות ביום של פעילות אירובית כמו הליכה או אופניים. השילוב של אלה יחדיו ייתן 'בוסט' לחילוף החומרים בגופכם, ויעזור לכם בשריפת השומנים העודפים. מומלץ מאוד להתייעץ עם מאמני כושר מוסמכים, על-מנת להתאים לכם את תוכנית האימונים האידיאלית".

הכלל השני, על פי ד"ר פואניונק, הוא שתייה מרובה של מים: "מומלץ לשתות בין 3-2 ליטרים של מים ביום, תוך הימנעות משתיית משקאות ממותקים או מיצים. השתייה המרובה תמלא אתכם בתחושה של שובע, ותמנע מכם נשנוש מיותר של קלוריות ריקות. שתיית מים מרובה הינה בעלת ערך גם עבור עור הפנים – שייראה זוהר ובריא יותר, חיוני ורענן – וגם עבור תפקוד הגוף, לטובת הפחתת העייפות והעלאת האנרגיה".

ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה ב"חלי ממן", מסבירה על הדרך הנכונה לחזור לתפריט מאוזן: "התארגנו תמיד עם אוכל מוכן ליומיים הבאים – אני מאוד אוהבת לדאוג לארוחות מסודרות מראש, ולשמור בקופסאות מושקעות במקרר. כשהיום שלנו כבר מתוכנן, יש הרבה פחות מקום להפתעות – וקיימת שליטה על מה שאנחנו מכניסים לפה. כך למשל, נוכל לבחור בביצים קשות לכריך בבוקר, מוקפץ עם טופו, עוף או סלמון, ומלא ירקות לצוהריים, פשטידת גבינות ופטריות לארוחת ערב, וכדומה".

בנוסף, היא ממליצה: "אכלו לפחות 5-4 ארוחות קטנות במהלך היום, ואל תדלגו על ארוחות. חלקו את התפריט היומי שלכם לארוחות קטנות עם מרווחי שעות קבועים. כל 4-3 שעות אכלו חלבון איכותי עם ירקות ופחמימה מלאה, כדי לא להגיע לארוחה רעבים – ואז לטרוף. הקפידו לשים בתיק בזמינות משהו קטן לארוחת ביניים – יוגורט, מעט אגוזי מלך או פרי. אימוץ הרגל זה עשוי להפחית קילוגרמים רבים, ולהחזיר אתכם במהירות לשגרה נוחה".

"חשוב לשים-לב גם שתירס, אפונה, תפוח אדמה ובטטה – לא נחשבים כירקות, אלא כפחמימות. אפשרי בהחלט בתקופה הקרובה לצמצם את כמות הפחמימה בארוחה, ולהגדיל את מנת החלבון והירקות. כדאי לצרוך כמה שיותר אוכל ביתי וכמה שפחות מזון קנוי, כי כשאתם מכינים אוכל בבית אתם מודדים ומחליטים בעצמם כמה סוכר לשים במנה, כמה מלח, שמן ושאר המרכיבים. תאמינו או לא, אבל שניצל עם ציפוי קנוי יכול להכיל 220 קלוריות ל-100 גרם, בעוד שחזה עוף מתובל וצרוב על מחבת בבית, יכול להכיל 175 קלוריות לאותה הכמות".

לד"ר בן שלום חשוב להדגיש לסיום, "אל תוותרו ותהרסו מהר מדי תהליך שלם בגלל חריגה מהתפריט היומי. גם אם החלטתם לאכול שוקולד – אל תצטערו. המשיכו הלאה לארוחה הבאה, כאילו לא קרה דבר. מי שמצליח בחיים זה מי שמנסה שוב ושוב, ולכולם יש לפעמים חריגות ונפילות. מה שקובע זה מה שעושים רוב הזמן".

גם לתמר ידין, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת "הרבלייף", יש עצות חשובות בנוגע לחזרה לשגרה: "סמנו לעצמכם יעדים ריאליים והגדירו אותם היטב. המטרות שלכם לא צריכות להיות בהכרח 'ירידה במשקל', אלא למשל 'ירידה למשקל מסוים שבו היינו לפני החגים'. עשו זאת בהדרגתיות, וקחו בחשבון שייקח כשבועיים עד לחזרה לשגרה. בשבוע הראשון נסו לשוב לארוחות מסודרות לאורך היום, לצד פעמיים בשבוע של פעילות גופנית. בשבוע השני נסו לדייק את הרכב הארוחות שלכם, והורידו את כמות הפחמימות, לצד עוד אימון".

"אחד היתרונות בשגרה קבועה הוא סדר יום מוכר וידוע מראש, מה שעוזר לנו לתכנן את התפריט ואת תוכנית האימונים. הקפידו על 3 ארוחות מסודרות לצד ארוחת ביניים קטנה, אם תרגישו בה צורך. הקפידו על אכילת חלבון בכל ארוחה ועל שתיית נוזלים מספקת, שתעזור בוויסות הרעב ובתחושת השובע".