תזונה בהנקה: מה חשוב שתאכלי גם בשבילו?

יתרונות ההנקה

חלב האם ידוע כמזון הטוב ביותר לתינוק המותאם לגדילתו באופן האופטימאלי. ישנם יתרונות רבים להנקה כמו:

כיווץ הרחם- כאשר מניקים מופרש הורמון הנקרא אוקסיטוצין, האחראי בין היתר לכיווץ מהיר יותר של הרחם לאחר הלידה והחזרתו לגודלו המקורי וכך גם קיימת הפחתה בדימום הרב המתרחש בתקופה שלאחר הלידה.

רכיבים המותאמים לתינוק- מעבר לאבות המזון, לויטמינים ולמינרלים, חלב האם מכיל גם הורמונים, אנזימים ורכיבים של המערכת החיסונית. כל אלו חיוניים להתפתחותו התקינה ולבריאותו של תינוקך. בנוסף, תורמים להתפתחות האופטימאלית של מוח התינוק.

רוצים להישאר תמיד מעודכנים? עשו לנו לייק בפייסבוק של נענע10 לייפסטייל

התזונה שלך בהנקה
אכלי יותר- מעבר לתחושת הרעב שמוגברת בתקופת ההנקה, עליך לספק לגופך יותר מזון כיוון ותהליך ייצור החלב דורש אנרגיה. מדובר על תוספת של כ-500 קלוריות ביום. אל תדאגי בתקופה זו למשקלך, מחקרים הראו שהנקה הביאה לירידה גדולה יותר במשקל מאשר נשים שלא הניקו.

אכלי מאוזן- כפי שצוין קודם, זה לא הזמן לדאוג למשקלך, חשוב לאכול תפריט מאוזן ומגוון ולא לבצע דיאטה לירידה במשקל שעלולה להפחית את כמות החלב המיוצר. תפריט מאוזן יכיל את כל אבות המזון, וויטמינים ומינרלים שונים.

עוד בערוץ הלייפסטייל:

הכוכבות שמגדילות את הישבן

יש לך הפרשות מהנרתיק? אולי יש לך קנדידה

המדריך לחופשה עם ילדים: מה לוקחים ואיך מתמודדים

צריכה מספקת של סידן -הקפדה על צריכה מספקת של סידן מדי יום תאפשר לאם לספק את צרכי תינוקה, כמו גם לשמור על מסת העצם שלה עצמה. צריכה לא מספקת של סידן בתקופת ההנקה עלולה להוביל לדלדול מסת העצם שעשויה להגביר את הסיכון לשברים ולאוסטיאופורוזיס. המטרה בהנקה היא לספק לגוף 1000 מ"ג סידן ביום. לצערנו נשים רבות לא מגיעות לכמות המומלצת היומית.

הדרך לעשות כן היא ע"י צריכה של מזונות בהן צפיפות הסידן היא גבוה, מזונות כגון: חלב ומוצרי חלב- הכמות המומלצת היא 3 מנות ביום. לדוגמא: צריכה יומית של כוס חלב + יוגורט + חצי גביע גבינה 5%, יספקו לגוף בין 500-600 מ"ג סידן. מזנות נוספים המכילים סידן בכמות גבוהה הם ירקות ירוקים עליים (כמו ברוקולי, כרוב, במיה ותרד), סרדינים, טחינה גולמית משומשום מלאה וקטניות (בעיקר שעועית לבנה, פולי סויה וגרגירי חומוס).

שתייה- בתקופת ההנקה תחושת הצמא מוגברת ויש לכך סיבה, בתקופה זו יש איבוד של כ-700 מ"ל נוזלים מידיי יום דרך החלב, לכן חשוב להקפיד בתקופת ההנקה על שתייה מספקת של נוזלים. ההמלצה היא על כ-3 ליטרים מידיי יום. הדרך הטובה ביותר להגיע לכמות זו היא ע"י היצמדות לבקבוק, קחי איתך בקבוק לכל מקום שאליו את הולכת ואף הורידי אפליקציה שתזכיר לך לשתות עד שהדבר יהפוך להרגל.

מאכלים שכדאי להמנע מהם בהנקה:

קפאין- אחוז אחד מצריכת הקפאין מגיע לחלב האם ומשפיעה על התינוק. התינוק מפרק את הקפאין באיטיות כך שהוא נשאר בדמו לפרק זמן ארוך. קפאין נמצא בין היתר בקפה, תה (פרט לחליטות), קולה ושוקולד.

אלכוהול- אלכוהול עובר לתינוק דרך חלב האם, לכן במידה והחלטת לשתות, הימנעי מהנקה כ2-3 שעות לאחר מכן. בנוסף אלכוהול עלול לעכב את ייצור החלב.

ממתיק מלאכותי מסוג סכרין- סכרין יכול לעבור לחלב האם ומשם לתינוק ולכן מומלץ להימנע מצריכתו בתקופת ההנקה כפי שנהוג גם בהיריון. פרט לכך ניתן להשתמש בממתיקים מלאכותיים אחרים, אך גם פה לא מומלץ להפריז ולצרוך במידה.