הכינו גופכם לקיץ: עשה ואל תעשה כשמתחילים להתאמן פעילות ספורטיבית

כשזה נוגע לכושר גופני, אי אפשר להאיץ מיד מ-0 ל -100. יש מספר כללים והנחיות שחשוב מאד להקפיד עליהם. אנו רוצים שהגוף שלנו יסתגל בהדרגה ובצורה נכונה למאמץ הנדרש ממנו, ואף יוכל להגביר את יכולותיו עם הזמן. זאת ועוד, שבמידה ולא נתחיל נכון ולא נקפיד על הכללים, אנו עלולים להפצע בתהליך. גם להיבטים סביבתיים יש השפעות על האפקטיביות של האימונים.

 

1. קבעו מטרות ריאליות ובנות השגה:

התחילו את התוכנית שלכם עם מטרות קצרות וארוכות טווח, בבניית כל תוכנית אימון יש לסמן את היכולות בהווה ומהן יש לגזור את המטרה הסופית. מומלץ להכין מראש טבלה מפורטת ולהיצמד לתוכנית. עבודה לפי מטרות תמנע מאיתנו לבצע קפיצות גדולות מידי של משקל , מרחק או מאמץ ובכך תמנע פציעות.

2. הכינו בגדים ונעלים מתאימים:

בדקו מראש שנעליים נוחות לכם. חשוב לזכור נעל טובה היא נעל שנוח בה ללא קשר לשם החברה או המותג המייצרים אותה. לגבי הביגוד חשוב להתאים בגדים מנדפי זיעה, היות והלחות הישראלית גבוהה מאוד.

3. בחרו מראש את אזור הפעילות שלכם

בדקו עד כמה האזור שבו אתם מתאמנים חשוף לשמש ונזקי מזג אוויר, עד כמה עליות ומורדות קיימות באזור, האם הרצפה עשויה מאספלט או חצץ וכמובן וודאו שין בורות, צמחייה ושלל מזיקים היכולים לפגוע בכם.

כתבות נוספות במדור הלייפסטייל:

• ממכנסי החלוצים ועד לשבוע האופנה - 75 שנות אופנה ישראלית
• הכי יפה בערב יום העצמאות - השפתונים החדשים שאת חייבת להכיר
• כך תעברו את חג המנגל הלאומי מבלי לעלות במשקל

 

4. הקפידו במיוחד על הדברים הבאים:

מים: השתמשו באפליקציות ניתור צריכת נוזלים. חשוב לציין כי שתיית מים צריכה להתבצע לאורך כל היום ולא רק בסמיכות למועד הפעילות הגופנית.

שינה: עולם המחקר מראה פעם אחר פעם כי שינה מספקת מהווה גורם חשוב מאוד בשיפור ביצועים ומניעת פציעות.

מזג אוויר: לפני יציאה לפעילות גופנית בחוץ בדקו את הטמפ', את הלחות ואת כיוון הרוח באתר המטאורולוגי. ריצה כנגד רוח חזקה ויבשה יכולה להוביל מהר מאוד להתייבשות, ירידה בתפקוד השרירי ופציעה.

תזונה: חשוב ביותר להתייעץ עם גורם רשמי ומוסמך בעולם התזונה רגע לפני שנכנסים לתקופה אינטנסיבית של פעילות גופנית. הקפידו על תזונה מאוזנת בסוכרים, מלחים חלבונים ופחמימות.

5. הכנה של הגוף לפי הפעילות הספציפית שבה אנו בוחרים:

כשאנחנו ניגשים לפעילות גופנית כלשהי עלינו להבין איזה חלק בגוף יישא במרבית העומס: לדוגמא, בריצה יהיו אלו שרירי השוק, ירך והאגן. בשחייה יהיה לפלג גוף העליון והגו משקל גבוה יותר מאשר בריצה. פעולות החימום, השחרור והחיזוק אותם נעשה, ישלבו את כל אותם אזורים רלבנטיים לאימון שלנו, תוך כדי תנועה, עבודה עם גליל עיסוי ומתיחות. חשוב לבצע הנעה של המפרקים  והשרירים ולהתחיל לעלות דופק כבר בשלב החימום. בסיום הפעילות הקפידו על שחרור של מספר דקות, בין אם בהליכה איטית, מתיחות או בעבודה עם גליל פילאטיס. היכולת של השריר לבנות את עצמו לאחר עומס תלויה בהתאוששות לטווח הקצר והארוך,  לכן, לאחר הפעילות הקפידו על תזונה, שינה ומנוחה, אל תדרשו מהגוף שלכם פעילות עצימה ללא מנוחה.

6. הסוד הוא במינון

מינון נכון הוא המפתח להצלחה: מחקרים הוכיחו פעם אחר פעם כי עצימות ותדירות גבוהה אינן בהכרח המפתח להצלחה ואף יותר מכך, לפעמים הן גם פועלות הפוך. במידה ולא נשקיע זמן בהתאוששות השרירים שלנו, לא נזין אותם במזון, מים ושינה אנחנו יכולים למצוא את עצמנו בתקופת פציעות. התאמנו בין 3-4 פעמים בשבוע. אורך האימון לא חייב להיות ארוך ומתיש אלא סביב חצי שעה עד 45 דק' ולאחר מכן כאמור , שלב ההתאוששות והבנייה המחודשת.

 

מה לא לעשות באימוני כושר ופעילות ספורטיבית:

הקפידו להמנע מהפעולות הבאות:

1.      פעילות חוץ במזג אוויר קיצוני יכולה להביא את הגוף למצבי התייבשות, דופק ולחץ דם גבוהים ולגרום לפציעות קשות.

2.      פעילות ספורטיבית במצבי של חולי. לעולם לא לצאת לפעילות גופנית במצבי חום, ליחה  מוגברת, סחרחורות וכדו'.

3.      קפיצות גדולות במשקלים או/ו בעצימות הפעילות: אחת הטעויות הנפוצות שמתאמנים עושים היא קפיצה גבוהה מידי בעצימות התרגול. הגוף שלנו מסתגל לאט לעלייה קבועה ומתונה בעומסים. במידה ואנו דורשים מהגוף עומס גדול מזה שהוא מסוגל לשאת הדבר יכול להסתיים בפציעה.

4.      גלו ערנות לכאבים חדשים ואל תעבדו נגד כאב. הגוף שלנו נותן סימני אזהרה לאורך הדרך בצורת כאבים, נפיחות, שינויי צבע עור, תחושה ועוד. לכן כשאחד הסימנים הללו מופיע יש לעצור מייד את הפעילות ולהיבדק על ידיי איש מקצוע.

 

 

איגור רובינשטיין הוא פיזיותרפיסט מומחה בטיפול נוירולוגי אורתופדי ושיקום ספורטאי עילית. הוא מנהל מערך הפיזיותרפיה במרכז המומחים הרב תחומי "קשת רפואה".