מה צריך לאכול לפני אימון כושר גופני?

אחת השאלות הנפוצות ביותר בקרב מתאמנים היא "מה כדאי לאכול לפני ואחרי אימון כושר", ובצדק! המאכלים שאנו אוכלים משפיעים באופן ישיר על איכות וטיב הביצועים שלנו, גם באימון אך גם בחיי היומיום.

ידוע כי כאשר אנו אוכלים אוכל שמספק לגוף אנרגיה זמינה, אנחנו אנרגטיים ומרוכזים. אם נבחן את הסיטואציה בהקשר של אימוני כושר ופעילות גופנית, חשוב להבין כי לאוכל שאנו בוחרים לאכול לפני האימון יש יכולת להפוך את האימון ליעיל יותר: כאשר יש לנו מספיק אנרגיה להוציא, אנחנו מבצעים את התרגילים בצורה נכונה ומבלי להתעייף במהירות, מה שמביא לשריפת קלוריות ו/או שומן גבוהה יותר ולבניית/שימור מסת שריר, להתאוששות נכונה מהאימון וכמובן לתוצאות שאנחנו שואפים להגיע אליהן, אותן נצליח לראות ככל שנתמיד באימונים ונשמור על תזונה נכונה לאורך זמן.

לכן, אם היעילות שלנו באימון מושפעת מרמת האנרגיה שלנו, ומקור אותה אנרגיה מגיע מהאוכל שאנו בוחרים להכניס לגופנו, חשוב מאוד להבין מה לאכול על מנת להתאמן בצורה יעילה.

התאמנתם כבר היום? אלה המאכלים שכדאי לכם לאכול אחרי אימון כושר

שלושה כללים שיעשו לכם סדר

אם תקפידו על הכללים הבאים, תוכלו לדעת בוודאות שצרכתם את המזון הנכון בזמן הנכון לפני האימון שלכם:

• צמצום נפח הארוחה

ארוחה גדולה הנאכלת בסמוך לאימון עלולה לגרום לתחושת "כבדות" ולהפרעות שונות במערכת העיכול, כמו כאבי בטן או בחילות, לכן נקפיד להתאים את גודל הארוחה לזמן שנותר לנו לפני האימון.

• צמצום כמות השומן, החלבון והסיבים התזונתיים

בזמן שאנחנו מתאמנים, חלוקת זרימת הדם בגוף משתנה, כך שיותר דם זורם אל השרירים ופחות דם זורם אל שאר איברי ומערכות הגוף. בעוד שפחמימות מתעכלות יחסית מהר, חלבון מתעכל לאט ושומן מתעכל באיטיות גדולה עוד יותר. אם צרכנו שומן וחלבון והם לא הספיקו להתעכל לחלוטין טרם האימון, נוכל לחוש תחושת אי נוחות במערכת העיכול בזמן האימון, מאחר ופחות דם זורם כעת והמאכלים לא ממשיכים להתעכל. נוסף על כך, גם סיבים תזונתיים עלולים לגרום לתחושת אי נוחות מסוימת. לכן, המרכיב העיקרי בארוחה לפני האימון צריך להיות פחמימות, כאשר עדיפה הבחירה בפחמימות מורכבות על פחמימות ריקות.

• צריכת נוזלים מספקת

במהלך האימון אנו מאבדים כמות נוזלים גדולה באמצעות מנגנון ההזעה. חשוב להרבות בשתייה לפני האימון ולהקפיד על צריכת מים בנפח של 5-10 מ"ל לק"ג (300 מ"ל-600 מ"ל לאדם השוקל 60 ק"ג) ב2-4 השעות שלפני הפעילות הגופנית.

מה לא כדאי לאכול לפני אימון?

• מזונות שומניים - טחינה, חמאת בוטנים או מטוגנים
• מזונות עתירי חלבון - סטייק בקר
• מזונות עתירים בסיבים תזונתיים - סלט ירקות גדול, סלט פירות

מה כדאי לאכול לפני אימון?

3-4 שעות לפני האימון:

חשוב לאכול ארוחה מלאה ומאוזנת המכילה את שלושת אבות המזון: עשירה בפחמימות מורכבות, דלה בסיבים תזונתיים, דלה בשומן ובעלת כמות חלבון מתונה. דוגמאות לארוחות: לחמנייה עם 150 גרם חזה עוף ומריחת חומוס דקה / דג אפוי בתנור לצד פירה בטטה.

2-3 שעות לפני האימון:

חשוב לאכול ארוחה קטנה ומאוזנת. גם ארוחה זו תהיה עשירה בפחמימות מורכבות, דלה בסיבים תזונתיים, דלה בשומן ובעלת כמות חלבון מתונה. דוגמאות לארוחות: סנדוויץ' משתי פרוסות לחם עם חביתה וגבינה 5% / קערת אורז וירקות מאודים.

שעה ומטה לפני האימון:

ארוחה קטנה המכילה פחמימות ונוזלים. דוגמאות לארוחות: פרוסת לחם עם דבש או ריבה / חטיף גרנולה דל שומן ודל סיבים / חופן בייגלה / בננה / 2 תמרים.

 

מור גל פלוטקין היא הבעלים של "Morgal Fitness" ומאמנת כושר אישית, בוגרת מכון וינגייט