מה צריך לאכול אחרי אימון כושר גופני?
למה חשוב לאכול אחרי פעילות גופנית, מה המאכלים המומלצים והאם זה נכון שחייבים לצרוך חלבון מיד אחרי האימון?
מתאמנים רבים נוטים לשאול "מה כדאי לאכול לפני אימון כושר?", במטרה להיות יותר אנרגטיים וכתוצאה מכך לשפר את ביצועי האימון, אך לא הרבה יודעים כי למאכלים שנצרכים לאחר האימון יש חשיבות גדולה גם כן והשפעה ישירה על ההתאוששות שלנו מהאימון, בניית השרירים ושיפור היכולות שלנו לקראת האימונים הבאים.
אם עד כה לא ייחסתם חשיבות מיוחדת לנושא, שימו לב לתהליכים המתרחשים בגוף בעקבות צריכת מזון לאחר אימון:
- כושר ההתאוששות בין האימונים משתפר
- מאגרי האנרגיה בגוף מתמלאים מחדש, לאחר שהתרוקנו בזמן האימון
- אובדן הנוזלים בעקבות האימון קטן
- מערכת החיסון מתחזקת
- רקמות הגוף עוברות תהליך תיקון ו/או נבנות מחדש
- השרירים בגוף נבנים ומתחזקים
שני מיתוסים שהגיע הזמן לנפץ
- צום אחרי האימון יביא לתוצאות טובות יותר
מצב של צום לאחר אימון יכול להביא לפגיעה בשרירים, לתשישות מוגברת ולחולשה כללית. לכן, אם אתם לא מקפידים לאכול אחרי אימון, בין אם כתוצאה מחוסר ידע או בעקבות בחירה מושכלת שלכם, הגיע הזמן שתפסיקו את ההרגל ההרסני הזה, שעלול להביא לתוצאה הפוכה לגמרי מזו שאתם מצפים לה.
אם אין לכם חשק לאכול ארוחה גדולה אחרי האימון, תאכלו ארוחה קטנה יותר. הגוף שלכם זקוק למזון שיחדש את האנרגיות ויביא לבניית השרירים.
- חובה לצרוך חלבון מיד אחרי האימון
למען האמת, נכון להיום אין תשובה חד משמעית לגבי יתרונות של צריכת חלבון מיד לאחר האימון, לעומת צריכתו שעות לאחר מכן. למעשה, תזמון אכילת החלבון חשוב פחות מצריכת החלבון היומית, כלומר - חשוב שתספקו לגוף את כמות החלבון הנדרשת על מנת שיבנה את השרירים מאשר שתצרכו את החלבון רגע אחרי שסיימתם לרוץ על ההליכון.
במידה ואתם עוסקים בספורט באופן מקצועי ולמשך רוב שעות היממה, ישנה חשיבות לצרוך את החלבון סמוך לסיום האימון, בגלל ההפסקות הקצרות בין האימונים הסמוכים, הדרישה היומית הגבוהה לחלבון וזמני ההתאוששות הקצרים.
מה כדאי לאכול אחרי אימון?
כדי להשיג את התוצאות המיטביות מהאימון, מומלץ לצרוך ארוחה מלאה בתום 45 דקות מהאימון ולשתות 400 מ"ל - 800 מ"ל לשעה, כדי לפצות על אובדן הנוזלים (תלוי כמובן בעצימות האימון, משך האימון ותנאים סביבתיים אחרים כמו חום ולחות, העלולים לגרום לאובדן נוזלים גדול יותר).
הארוחה צריכה להיות מגוונת ולהכיל את שלושת אבות המזון (פחמימה, חלבון ושומן), ביחסים משתנים: אם האימון שלכם מבוסס על פעילות אירובית, הפחמימה היא זו שצריכה להיות המרכיב הדומיננטי בארוחה שלכם. אם ביצעתם אימון כוח, החלבון צריך להיות ביחס גבוה יותר.
נמצא כי ארוחה המכילה 1-1.2 גרם פחמימה לק"ג גוף + 0.25 גרם חלבון לק"ג גוף (60-72 גרם פחמימה ו-15 גרם חלבון לאדם השוקל 60 ק"ג), עבור כל שעה של פעילות גופנית, עשויה לסייע בהתאוששות ולהפחית נזקי שריר. דוגמאות לארוחה: מג'דרה לצד סלט ירקות עם טחינה / סנדוויץ' מחיטה מלאה עם ביצה קשה, אבוקדו וירקות / סלט ירקות גדול עם קוביות בטטה אפויות, קוביות טופו מוקפצות ועדשים שחורות.
במידה וזמן הארוחה שלכם רחוק או מתעכב, מומלץ לאכול אחרי האימון מאכל קטן, עשיר בפחמימות וחלבון, שיסייע לחדש את מאגרי האנרגיה וידחה תשישות, יספק לגוף נוזלים, יפחית נזק שרירי ויעודד את הגוף לעבור ממצב של הרס השרירים, המתרחש בזמן האימון, למצב של בניית השרירים. דוגמאות לארוחות: יוגורט ופרי / מיץ וחטיף חלבון / שוקו.
מור גל פלוטקין היא הבעלים של "Morgal Fitness" ומאמנת כושר אישית, בוגרת מכון וינגייט