2 תרגילים פשוטים לתנועה בעמוד השדרה ולמניעת כאבי גב

אחת התלונות השכיחות ביותר בקרב רופאים היא כאבי גב. רובנו נוטים לשבת במשך רוב שעות היממה - ברכב, במשרד, על הספה בבית וליד שולחן האוכל. דווקא עכשיו, בתקופה שבה כולנו בבית, חשוב יותר מהרגיל שנמשיך לנוע ונמעיט בישיבה כדי להימנע מכאבים: אימוני כושר, אימוני מוביליטי וגמישות ותרגילים להנעת המפרקים יוכלו לסייע לכם לייצר תנועה שתביא לשימור הבריאות שלכם.

באמצעות שני התרגילים שמוצגים בסרטון, תוכלו לייצר זרימת דם תקינה ותנועה בעמוד השדרה, שיפחיתו ואף ימנעו מכם כאבי גב. התרגילים מותאמים לכולם - ילדים, מבוגרים ובני הגיל השלישי ואף ניתן לבצע אותם בכל שלב במהלך היום.

תרגיל 1 - "גל בעמוד השדרה"

שבו על קצה הכיסא, כך שכפות רגליכם מונחות על הרצפה וכפות ידיכם מונחות על הברכיים. שמרו על בית חזה פתוח והביטו קדימה אל האופק (תוכלו לדמיין כי אתם ראש של שבט המשקיף על השבט שלו, או מלכה שעומדים להכתיר אותה). זוהי עמדת המוצא שלנו, אליה נחזור בכל פעם.

כעת התכופפו קדימה כך שבית החזה שלכם יופנה לכיוון הרצפה בעוד שהגב שלכם יישאר ישר וחזרו לעמדת המוצא בגב עגול. בצעו את התרגיל מספר פעמים על מנת ליצור תנועת גל ונסו לשמור על קצב קבוע. ניתן להתחיל מדקה-דקה וחצי ולהעלות את משך התרגיל בכל פעם שתבצעו אותו.

תרגיל 2 - "יצירת האות C"

הישארו בעמדת המוצא של תרגיל 1 (ישיבה על קצה הכיסא, כך שכפות הרגליים מונחות על הרצפה וכפות הידיים מונחות על הברכיים, בית החזה פתוח ומבטכם פונה אל האופק).

כעת הישענו עם גבכם לאחור, תוך סגירת בית החזה וקימור הגב וחזרו לעמדת המוצא תוך פתיחת בית החזה ויישור הגב. בצעו את התרגיל מספר פעמים ברצף. ניתן לשלב בין תרגיל 1 לבין תרגיל 2 ולבצע אותם ברצף: להתכופף קדימה, לחזור לעמדת המוצא ומיד להתכופף לאחור, לחזור לעמדת המוצא וכך הלאה.

מה חשוב לדעת?

• יכול להיות כי תחושו כאבים בשרירי הגב או בשרירי הבטן במהלך התרגילים. לא להיבהל, הכאב נגרם כתוצאה מהפעלת השרירים שנחלשים בימים אלו עקב הישיבה הממושכת.
• התרגילים מייצרים זרימה דמית, לכן יכול להיות כי תחושו תחושת "חום" או "דגדוג" לאורך עמוד השדרה.

אורי פלוטקין הוא אוסטאופת D.O מוסמך וחבר האיגוד הישראלי לאוסטאופתיה