זמן לפצח: האגוזים שאתם פשוט חייבים לשלב בתפריט שלכם

אגוז מלך

אגוזי מלך המכונים גם אגוזי קליפורניה או אגוזים אנגליים זכו לכתר ולא סתם. הם נחשבים לאחד מהמקורות הצמחיים העשירים ביותר באומגה 3. צריכה של חומצת שומן חיונית זו מסייעת באיזון פרופיל שומנים בדם ומניעת מחלות לב ע"י הורדת רמות טריגליצרידים גבוהות והעלאת רמות הכולסטרול הטוב) (HDL . ריכוז גבוה של אומגה 3 מקנה לאגוזי המלך יעילות בהפחתה ומניעה של תהליכים דלקתיים בגוף . במחקר שפורסם בשנת 2016 נמצא כי אגוזי מלך מכילים נוגדי חמצון רבים ועוצמתיים יותר מכל סוג אגוז אחר .פעילות נוגדת חמצון זו מיוחסת לתרכובות צמחיות מיוחדות בשם פוליפנולים, ויטמין E ומלטונין המרוכזים בקליפה הרכה של האגוז ובעלי השפעה מטיבה על בריאות הגוף.

כמה זה עולה לנו?

3 יח' של אגוז מלך מכילות כ-100 קק"ל, כ-2 גרם חלבון, כ-10 גרם שומן. אכילה של 28 ג' אגוזים מידי יום , כחלק מתפריט מאוזן נמצאה במחקרים כמסייעת בהורדת לחץ דם ושמירה על בריאות הלב.

אגוז ברזיל

אגוז המכיל כמות גבוהה של סלניום, מינרל קורט הדרוש לתפקוד תקין של הגוף בכמויות מזעריות בלבד. מינרל זה משמש כנוגד חמצון חזק המגן על הגוף מפני רדיקלים חופשיים המהווים גורם מרכזי בתהליכי הזדקנות והתפתחותן של מחלות קשות כמו סרטן . מינרל זה חיוני ביותר לפעילות תקינה של בלוטת התריס האחראית לחילוף החומרים בגופנו. אגוז ברזיל אחד מכיל בממוצע כ-96 מק"ג סלניום , כמעט פי 2 מהקצובה היומית המומלצת לאדם מבוגר. האגוז נחשב לסופר פוד אודות לפרופיל רחב של ויטמיני B, ומינרלים חיוניים כמו ברזל, אבץ, אשלגן ונחושת.

כמה זה עולה לנו?

3 יח' של אגוז ברזיל מכילות כ-100 קק"ל, כ-2 גרם חלבון, כ-10 גרם שומן. מומלץ שלא לצרוך יותר משני אגוזי ברזיל ביום- מחשש לצריכה עודפת של סלניום והרעלה (מעל 400 מק"ג).

ערמונים

אגוזים שמזוהים עם עונת החורף הקרה, נאכלים ונמכרים לרוב בצורתם הקלויה. בהשוואה לשאר סוגי האגוזים, ערמונים הם בעלי ערך קלורי נמוך ביותר ותכולת שומן נמוכה . בנוסף, הם מכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים החיוניים לבריאות מערכת העיכול, איזון רמות הסוכר בדם ושמירה על משקל תקין. אכילה של עשרה ערמונים מספקת כ-4 גרם של סיבים תזונתיים, המהווים 15% מהקצובה היומית המומלצת לאדם מבוגר.

וזה לא הסוף, ערמונים מכילים כמות לא מבוטלת של ויטמין C ופרופיל רחב של ויטמיני B החיוניים לתפקוד מערכת העצבים, בריאות העור ומניעת אנמיה.

כמה זה עולה לנו?

10 יח' של ערמונים מכילות כ-92 קק"ל, כ-2.5 גרם חלבון, כ-20 גרם פחמימה ורק חצי גרם שומן.

פיסטוק

האגוז הירוק וחשב לבריא במיוחד ומכיל כמות גבוהה של חלבון, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. פיסטוקים עשירים במיוחד בוויטמין 6B החיוני ליצור של המוגלובין , תפקוד תקין של מערכת החיסון וויסות רמות הסוכר בדם. מנה אחת של פיסטוקים (28 גרם) מספקת כ- 28% מהצריכה היומית הנדרשת לוויטמין זה עבור אדם מבוגר.

בטח תתפלאו לשמוע שאכילת פיסטוקים נקשרה גם לשיפור תפקוד מיני בגברים ומצבי אין אונות. מספר מחקרים הראו כי גברים שאכלו 100 גרם פיסטוק בתדירות יומיומית למשך שלושה שבועות – דיווחו על שיפור משמעותי בחיי המין שלהם. סגולה זאת מיוחסת בין היתר לחומצת האמינו ארגינין שבפיסטוק – המומרת בגוף לחנקן חמצני (ON ) המקדם הרחבה של כלי דם וזרימת דם מוגברת.

כמה זה עולה לנו?

30 פיסטוקים (18 ג' ) מכילים בממוצע כ-100 קק"ל, כ-4 גרם חלבון, כ-5 גרם פחמימה כ-8 גרם שומן.

סוגים שונים של אגוזים נבדלים זה מזה בערכם התזונתי , לכן אכילה של מיקס אגוזים תבטיח אספקה של מגוון ויטמינים ומינרלים חיוניים. אגוזים מהווים גם מקור נפלא לחלבון מהצומח החיוני במיוחד בתזונה טבעונית וצמחונית. תכולת השומן הגבוהה שבאגוז תורמת לתחושת שובע ממושכת ומסייעת בהאטת קצב ספיגת הסוכר בדם במיוחד כאשר הם נאכלים לצד פירות.

חשוב לומר שאגוזים הם בעלי ערך קלורי גבוה לכן מומלץ לצרוך אותם בצורה מתונה ומודעת תוך מתן תשומת לב לכמות הנאכלת. חובבי הגרסה הקלויה? כדאי שתדעו שמינרלים וחלק מוויטמיני ה- B עמידים לחום ולכן הערך התזונתי של האגוז נשמר ברובו גם לאחר הקלייה. על מנת להנות מהסגולות הבריאותיות של האגוזים במלואם - הגרסה הטבעית היא המנצחת.

הכותבת היא שלומית צליק, דיאטנית קלינית