מדוע חשוב לבצע פעילות גופנית בגיל השלישי?

מאת: עינת כהן

פעילות גופנית סדירה היא אחד הדברים החשובים שעלינו להקפיד ולבצע כדי לשמור על בריאותנו, במיוחד כאשר מגיעים לגיל השלישי. היא משפרת את תפקוד מערכות הלב, כלי דם ומערכת הנשימה. היא מסייעת באיזון לחץ הדם ומפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ואף מפחיתה אירועים מוחיים והיווצרות מחלות נוספות. פעילות גופנית משפרת את גמישות המפרקים והתנועתיות, משפרת את הקואורדינציה ושיווי המשקל, משפרת את תחושת הבטיחות בזמן הליכה, מצמצמת את הסיכון לנפילות ומשפרת את מצב הרוח ויכולת הריכוז. כל אלו מחזקים את העובדה- פעילות גופנית מעניקה תחושה כללית טובה

כאשר בונים תכנית אימונים למתאמנים מבוגרים חובה להתייחס למצב הבריאותי של המתאמן, חשוב להתייחס למגבלות גיל אורתופדיות כגון בעיות ברכיים, מצב הגב, רגישות וגמישות במפרק הירך ובחגורת הכתפיים. חשוב להדגים וללמד את המתאמן כיצד לבצע את התרגיל בטכניקה הנכונה.

עוד לפני שמתחילים באמונים חשוב להקפיד על תזונה נבונה, יש לקחת בחשבון כי הגיל המבוגר מאופיין בהיחלשות גדולה יותר של שרירי פלג הגוף התחתון, יש צורך לתת דגש על קבוצות שרירים ספציפיות החיוניות לתפקוד היומיומי ובחיזוק קבוצות השרירים העיקריות, וכמו בכל גיל ובמיוחד בגיל השלישי יש חשיבות עליונה לנשימה נכונה בזמן האימון.

פעילות אירובית:
הליכה, רכיבה על אופניים, חתירה, או שחייה. פעילות זו משפרת את סבולת הלב ריאה. משפרת את צריכת החמצן, מאזנת את לחץ הדם, מאזנת את השומנים בדם, מגבירה את שריפת הקלוריות ומשפרת את היכולת המוטורית. לאור זאת ברור מדוע הפעילות האירובית מונעת ואף מעכבת מחלות בגיל המבוגר.

• תדירות אימונים מומלצת: 3 פעמים בשבוע
• משך האימון: אימון אירובי יש לבצע בהדרגה, יש להתחיל ב – 10 דקות ביום ולהעלות בהדרגה
לחצי שעה ולבעלי כושר אף יותר (40 דקות)
• עצימות: הפעילות צריכה להיות ברמה בינונית אשר אינה מגיעה לתחושה של קושי בנשימה ובדיבור ו/או גורמת לסחרחורת או כאב בחזה. חשוב שגם העצימות תעשה בצורה הדרגתית ובפיקוח איש מקצוע.

פעילות אנאירובית:
פעילות שמיועדת לחיזוק שרירים על פי רב בחדר הכושר. לאוכלוסייה המבוגרת מומלץ להשתמש במתקנים על פני המשקולות החופשיות. בתחילת כל אימון יש לבצע חימום הכולל פעילות אירובית מתונה למשך 10 דקות. החימום מאפשר להגביר את זרימת הדם אל השרירים.

כאשר מבצעים כיווץ של שריר עליו אתם עובדים נשפו- הוציאו אוויר. בזמן הרפיה שאפו אוויר פנימה. חשוב- אין לעצור את הנשימה! זה עשוי להעלות את לחץ הדם. אימון אנאירובי כולל עבודה על כל קבוצות השרירים. מומלץ לערוך פעמיים עד שלוש בשבוע.

עבודה על יציבה ושיווי משקל:
יציבה היא הדרך בה אנחנו מחזיקים את גופנו מול כוח המשיכה והמשקל שלנו. תרגילי שיווי משקל עוזרים למנוע נפילות, מקנים תחושת ביטחון בפעילות היומיומית ומאוד מומלצים לכלל האוכלוסייה הבוגרת.

תרגיל פשוט שניתן לבצע בכל בית: עמדו על רגל אחת תוך אחיזה במשענת של כיסא, עמוד או שולחן. יש להקפיד על גב זקוף, כתפיים משוחררות, מבט קדימה. ספרו עד 20 והחליפו רגליים.

• מספר סטים: 3
• מספר חזרות (ספירה): יש לספור עד 20 ולהחליף רגליים.
• מנוחה בין הסטים: חצי דקה – דקה.

הנחיות עליהם יש להקפיד באימון:

• הכנסת הבטן וכיווץ קרקעית האגן.
• הקפדה על נשיפה בזמן הכיווץ ושאיפה בהרפיה של השריר
• שמירה על יציבה נכונה
• שמירה על ריכוז ועבודה איטית ומבוקרת.
• מנוחות של חצי דקה עד דקה בין סט לסט ובין תרגיל לתרגיל
• יש לבצע מתיחות בסוף כל אימון.

עינת כהן, מדריכת כושר של גו אקטיב מטעם מגדלי הים התיכון, הבית ברמת השרון

עוד ברשת בריאות:

חיוך מהסרטים: 9 דרכים להשיג חיוך כמו בהוליווד

כך תגרמו לילדיכם להפסיק לאכול סוכריות גומי

סוף העולם הגיע: האם ממרח נוטלה מסרטן?

"הציבור צריך לדעת מה זה מוות מוחי, כמו שהם יודעים מה זו שפעת"