אז מה באמת הסיפור עם הגלוטן?

מאת: הדס יריב

גלוטן הוא חלבון המצוי בדגנים שונים: חיטה, שיפון, שעורה וכוסמין, המעניק ללחם את נפחו ומרקמו. איכות הגלוטן חשובה לתפיחת הלחם ולצורתו הסופית. הגלוטן, יחד עם העמילן המצוי בקמח, יוצר רשת הלוכדת את בועות האוויר הנוצרות בשעת התפיחה, כך מתאפשר לבצק לתפוח בצורה יציבה, ומתקבלת כיכר לחם בעלת מרקם אחיד ושלם.

האם הגלוטן מסוכן? ולמי רצוי להימנע ממנו?

הגלוטן מסוכן לחולי צליאק ושכיחותו באוכלוסייה היא 2%-1%. מחלת הצליאק היא מחלה אוטואימונית - הגוף תוקף את עצמו בזמן החשיפה לגלוטן. במצב כזה תאי המערכת החיסונית תוקפים את תאי המעי וגורמים למגוון התבטאויות קליניות ופתולוגיות (כאבי בטן, נפיחויות, מחסורים תזונתיים, חולשה ופגיעה בגדילה בילדים).

בשנים האחרונות אופיינה קבוצה נוספת של אנשים המהווים 8%-7% מהאוכלוסייה כרגישים לגלוטן חיטה. אנשים אלו חשים אי-נוחות במערכת העיכול כשהם אוכלים מוצרים מחיטה, זה בא לידי ביטוי בכאבי בטן, נפיחויות, שלשולים. לקבוצה זו של אנשים מומלץ לנסות לחמי מחמצת, לחמים מקמח שיפון, לחמים מקמח כוסמין.

30%-25% מהאוכלוסייה נמנעים מגלוטן בגלל הטרנד, בגלל ששמעו שגלוטן זה "רע", "משמין", "מדביק". בחלק מהמקרים אוכלוסייה זו חוסכת מעצמה צריכה של מוצרים מקמח מלא שהוא מקור מצוין לסיבים תזונתיים ולרכיבים תזונתיים חיוניים דוגמת ברזל, סידן, אבץ, מגנזיום ויטמינים מקבוצה B ונוגדי חמצון.

חשוב להיזהר מאימוץ טרנד בריאותי המונע מן הגוף רכיבי מזון חיוניים בלי לספק תחליפים ראויים. לאנשים בריאים שאינם חולי צליאק ואינם רגישים לגלוטן אין צורך להימנע מגלוטן. היתרון בהימנעות מגלוטן הוא שאנו מרחיקים מן התפריט עוגות, עוגיות, לחמים מקמח לבן, ומאפים משמינים. החיסרון הוא שאנו מונעים מעצמנו קמחים מלאים המכילים בנוסף לגלוטן שלל רכיבים חיוניים שהימנעות מהם לאורך זמן תפתח אצלנו חסכים תזונתיים.

במחקר שפורסם ב-BMJ בחנו החוקרים את השפעתה של דיאטה דלת גלוטן על כ-100,000 איש בהקשר של סיכון לחלות במחלות לב, ולא מצאו בה יתרון. יתרה מזו, הם ציינו שדיאטת נטולת גלוטן עלולה לגרום לחסכים בסיבים תזונתיים למשל, ובכך אף להגדיל את הסיכון למחלות לב.

מהם היתרונות של דגנים מלאים?

גרעיני הדגנים, לרבות החיטה, מכילים שלושה רכיבים עיקריים: נבט החיטה מהווה 3%-2% מהגרעין. הוא עשיר בחלבון ובשומן ומהווה מקור לוויטמיןE ולמינרלים שונים. קליפת הגרעין מהווה 17%-13% מחלקי הגרעין, ומכילה ברובה סיבים תזונתיים בלתי מסיסים. בקליפה קיימת כמות יחסית גבוהה של ויטמינים מקבוצה B, נוגדי חמצון ומינרלים. האנדוספרם, החלק הפנימי של הגרעין, מהווה 85%-80% מהגרעין. זהו החלק העיקרי המספק פחמימות וחלבון – גלוטן, חלקו העיקרי של האנדוספרם הוא העמילן (חומר תשמורת).

כשאנו צורכים לחמים מדגנים מלאים, חשוב להקפיד שיכילו 100% קמחים מלאים שנטחנו מהגרעין בשלמותו על כל הרכיבים החיוניים.

מהן החלופות לקמח החיטה עבור אלו שאינם מוגדרים כחולי צליאק?

קמח שיפון

בלחמים מקמח שיפון נטחנים גרעיני השיפון בשלמותם ומכילים ערכים תזונתיים רבים: סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצה B, ברזל, אבץ, מנגן, מגנזיום ונוגדי חמצון. טעמו של הלחם חמצמץ יותר ומרקמו צפוף יותר מזה של לחם מקמח חיטה. קמח השיפון מאופיין באינדקס גליקמי נמוך: רמות הסוכר בדם לאחר אכילת לחם מקמח שיפון נמוכות באופן יחסי וגורמות להפרשה מתונה של אינסולין. תהליך זה מיטיב עם איזון רמות הסוכר בדם, ובשל כך לחם שיפון מומלץ לחולי סוכרת.

חשוב לדעת שהתקן בישראל מתיר ללחמים המכילים רק 30% קמח שיפון להיקרא לחם שיפון, ועל כן חשוב להסתכל היטב ברשימת הרכיבים ולראות שקמח השיפון הוא הראשון ברשימה. מקמח שיפון מכינים גם מחמצת שיפון להכנת לחמי שאור, כלומר לחמי מחמצת.

לחם מחמצת (שאור)

זהו הלחם המסורתי; כך נהגו להתפיח לחמים בעבר, ובשל היתרונות הרבים של המחמצת חזר בשנים האחרונות השימוש בה בתעשיית הלחם.

הלחם מותפח בעזרת מחמצת המורכבת מקמח ומים בלבד ומושרית בתהליך ארוך וממושך. השמרים במחמצת הם שמרי בר שמקורם באוויר ובקמח. המחמצת מוכנסת לעיסת הבצק וגורמת לתסיסה ולתפיחה. השימוש במחמצת מאריך את חיי המדף של הלחם וכן מעניק טעם אופייני חמצמץ ומרקם פריך, יציב ועדין. ללחמי המחמצת יתרונות תזונתיים רבים: המחמצת מעלה את זמינות המינרלים בלחם (מגנזיום, ברזל ואבץ), מגבירה את פעילות נוגדי החמצון, מסייעת באיזון רמות הסוכר בדם, מגבירה את הפעילות הפרה-ביוטית בקיבה, ומשפיעה לטובה על עיכול גלוטן. לחמי מחמצת כשמם כן הם – חמוצים.

לחם כוסמין

הכוסמין הוא דגן עתיק יומין מזן Emmer; זהו שמה המודרני של אם החיטה שמוצאה כנראה מישראל. הכוסמין מכיל גלוטן ואפילו בכמות גדולה, אך המבנה של הגלוטן בכוסמין שונה מזה של חלבוני החיטה הנפוצה. תצפיות ודיווחים קליניים מלמדים כי לחמים מקמח כוסמין קלים יותר לעיכול. גם הכוסמין, כמו כל שאר הדגנים, הוא מקור מצוין לסיבים תזונתיים ולרכיבים תזונתיים חיוניים דוגמת ברזל, סידן, אבץ, מגנזיום, ויטמינים מקבוצה B ונוגדי חמצון.

יש לדעת, סיבים תזונתיים מסייעים בהפחתת הכולסטרול הרע ((LDL בעורקים. לכן הימנעות מסיבים תזונתיים עלולה להגדיל את הסיכון לכולסטרול ולהגביר בכך את הסיכון לטרשת עורקים ולמחלות לב. תחליפים ראויים נוספים לדגנים מלאים המספקים סיבים תזונתיים: שיבולת שועל, קמח טף (קמח המזוהה עם הקהילה האתיופית), זרעי צ'יה, ירקות, פירות, זרעי פשתן.

הדס יריב (M.Sc, MBA), טכנולוגית מזון ומוסמכת בתזונה, יועצת מדעית בקבוצת מאפיות ברמן

מסימני הקיץ: כיצד מתמודדים עם מכת היתושים?

לחתוך או לא לחתוך? האם באמת בריא יותר לערוך ברית מילה?

כ***מק | למה כדאי לכם לקלל? [brightcove_iframe video_id='health-articles-050' autoplay='0' credit='' desc='' kid='1_qgj1qrs7' duration='42'']

איך להיגמל מהסמארטפון ע"י גומייה לשיער ופתקית [brightcove_iframe video_id='health-articles-048' autoplay='0' credit='' desc='' kid='1_0kfb4xrg' duration='45'']

הללויה: מחקר טוען כי שוקולד משפר ביצועים ספורטיביים [brightcove_iframe video_id='health-articles-047' autoplay='0' credit='' desc='' kid='1_ge48rflo' duration='55'']