הסוד של הדיאטניות: זה מה שיאפשר לכם לאכול פסטה בלי להשמין

היא נחשבת למשמינה, לא בריאה ומעכבת הרזייה, אבל האם התדמית הבעייתית נכונה? לרגל יום הפסטה הבינלאומי, קבלו את המיתוסים הכי גדולים והאמיתות על המאכל הכי אהוב בישראל, ויש גם מתכונים לרטבים בריאים וטעימים

חוגגים את יום הפסטה העולמי | צילום: מתוך העולם הבוקר
זמן צפייה: 05:36

פסטה היא מנת הנחמה המושלמת. היא משביעה, מחממת את הגוף ומהווה בסיס לאינספור מנות - החל מסלטים ודרך תוספת למרקים, וזה עוד לפני שמתייחסים אליה כמנה בפני עצמה. אז איך זה שהיא נחשבת למוקש פתייני בתהליך ההרזיה? ביקשנו מהדיאטנית הקלינית שלומית צליק לפצח את היחסים הבעייתיים עם מלכת הפחמימות, לנפץ מיתוסים רווחים ולהבין האם מדובר בסכנה אמיתית לגיזרה או שיש דרכים לאכול פסטה ולהישאר חטובים. ויש גם בונוס: מתכוני רטבים שפויים של השף אסף יתיר.

האם פסטה היא באמת מוקש בדרך להרזייה?


עם השנים התקבעה אצלנו התפיסה שפסטה היא מאכל משמין, לא בריא ומעכב הרזייה. האמת היא שפסטה יכולה להשתלב נפלא כחלק מתפריט בריא, כשהבסיס הוא כמויות ואיזונים. כשאוכלים פסטה חשוב לשים לב לכמות הנאכלת ולרטבים המתלווים אליה שיכולים להעלות באופן משמעותי את הערך הקלורי ותכולת השומן במנה. ב-100 גרם פסטה אחרי בישול (כ-6 כפות) יש כ-150 קק"ל בממוצע. אם תרצו לשדרג עוד יותר את הערך התזונתי של מנת הפסטה שלכם, תוספת של חלבון כמו גבינה או דג לגמרי תעשה את העבודה.

רוצים להפחית בערך הקלורי של פסטות על בסיס שמנת כמו פסטת רוזה או אלפרדו? בחרו בגרסה מופחתת קלוריות של שמנת עם 10% שומן, וכך תיהנו מאותו טעם נהדר בפחות קלוריות. אם אתם חפצים ברוטב עגבניות קלאסי, מומלץ לעשות שימוש מבוקר בשמן זית ולשלב עגבניות טריות המהוות מקור נפלא לליקופן - נוגד חמצון חזק ועוצמתי.

יש גם פסטה אחרת שכדאי להכיר


בנוסף לפסטה המסורתית מקמח לבן, רשתות השיווק מציעות היום מבחר רחב של פסטות מקמחים שונים בעלי ערך תזונתי גבוה, שנותנות בוסט של חלבון לתפריט היומי. על המדף תמצאו פסטות ללא גלוטן שעשויות מקטניות דוגמת פסטה מקמח עדשים כתומות, קמח אפונה, קמח חומוס ועוד. כל אלה מהוות מקור נהדר לחלבון, סיבים תזונתיים, וויטמין B. בנוסף, הן נחשבות לאלטרנטיבה טובה במיוחד עבור טבעוניים, צמחונים או נמנעים מגלוטן.

Trend,healthy,food,,vegan,diet,concept.,multi,colored,legume,pasta
בוסט של חלבון לתפריט היומי. פסטות על בסיס קמח קטניות | צילום: שאטרסטוק

האם פסטה מקמח מלא בריאה יותר?


כדאי לדעת: ההבדל בין פסטה רגילה לפסטה מקמח מלא הוא צורת העיבוד של החיטה. פסטה מקמח מלא כוללת את כל החלקים של גרעין החיטה: קליפה, אנדוספרם (החלק העיקרי של גרעין החיטה) ונבט. צורת עיבוד זו מקנה לפסטה המלאה יתרונות בריאותיים משמעותיים כמו תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים, חלבון, נוגדי חמצון ומגוון רחב של ויטמינים ומינרליים בהשוואה לקמח לבן. בנוסף, פסטה מקמח מלא נחשבת למזון עם אינדקס גליקמי נמוך. המשמעות היא שהיא מעוכלת ונספגת באיטיות, גורמת לעלייה מתונה ברמות הסוכר בדם ומביאה לתחושת שובע ממושכת.

Gluten Free,mung,bean,pasta,with,vegetarian,vegetable,sauce,and,fresh
הסוד הוא בבישול נכון. פסטת קטניות | צילום: שאטרסטוק

בניגוד לדעות הרווחות על פסטות מקמח מלא או קטניות, מנת פסטה בריאה יכולה להיות טעימה מאוד, מפנקת ומשביעה, אם רק מכינים אותה כמו שצריך ומשדכים רוטב מתאים. איך עושים זאת? השף אסף עם 3 טיפים שישדרגו את מנת הפסטה הבריאה שלכם.

רוטב עשיר ופסטה במרקם מושלם


לאחר שהפסטה מוכנה יש להעביר אותה למחבת הרוטב לסיום הבישול וספיגת הטעמים. הפסטה מוכנה כאשר הרוטב נתפס עליה טוב, עוטף מכל הצדדים ולא נשאר מימי על המחבת. דרך נוספת לדעת מתי הרוטב מוכן היא להזיז את המחבת קדימה ואחורה, וכשנוצרים פסים ברוטב, הפסטה שלנו מוכנה.

Frying,pan,with,delicious,chicken,alfredo,,closeup
מסיימים את הבישול בתוך הרוטב ונהנים ממרקם קרמי ופסטה נעימה ונגיסה | צילום: שאטרסטוק

 נוקשה מבחוץ ורכה מבפנים


פסטה על בסיס קטניות עשירה בהמון סיבים תזונתיים וחלבון. כתוצאה מכך המרקם שלה מעט קשה לאחר הבישול ושונה מפסטה מסורתית מקמח לבן. על מנת שנוכל להגיע לתוצאות טובות יותר, יש לבשל אותה יותר זמן מפסטה רגילה בצורה הזו: כאשר היא מרגישה מוכנה, ניתן לה עוד 3-4 דקות נוספות במים רותחים ורק אז נסנן ונעביר למחבת עם הרוטב.

הסוד הוא בתיבול: כך תעשו את זה נכון


כמו בכל תבשיל רצוי ״לפתוח״ את התבלינים במעט שמן או לקלות אותם לפני החיבור לנוזלים. התהליך ישפר, יחזק ויקפיץ את טעם התבלינים שמשדכים למנה. איך מיישמים זאת על פסטה? בקלות! מתחילים עם מעט שמן או חמאה במחבת יחד עם פלפל שחור על להבה בינונית. כשריח פלפל מתחיל לעלות, זה הזמן להוסיף את שאר מרכיבי הרוטב וליהנות מארומה נפלאה. הנה 2 מתכונים נהדרים להתחיל איתם.

פסטה מקמח שעועית מש ברוטב זוקיני, אפונה ושקדים | אסף יתיר


מצרכים:
(למנה אחת)
100 גרם פסטה מבושלת
3 שיני שום
25 גרם חמאה
1 יחידת אנשובי חתוך לחצי
קורט פלפל שחור
3 שיני שום
2 ענפי בזיליקום
1 זוקיני חתוך דק
חופן אפונה עדינה
מעט פרמז׳ן
שקדים קלויים

אופן ההכנה:
1. ממיסים בסיר את החמאה עם 3 שיני שום חתוכות דק, קורט מלח ועלי בזיליקום.

2. לאחר 2 דקות מוסיפים את הזוקיני והאפונה. מטגנים קלות. מורידים מהאש ומוסיפים את חתיכות האנשובי תוך כדי ערבוב מהיר.

3. מוסיפים את הפסטה המבושלת לסיר, מערבבים ומוסיפים מלח לפי הצורך. מעבירים לצלחת ההגשה ומפזרים מעט שקדים קלויים ופרמז׳ן.

Whatsapp Image 2021 10 24 At 1
חגיגת מרקמים בפה. פסטת קטניות ברוטב זוקיני, אפונה ושקדים | צילום: אסף יתיר

 פסטה מקמח עדשים כתומות בקרם כרישה וכרובית | אסף יתיר


מצרכים:
(למנה אחת)

100 גרם פסטה מבושלת
1 כף שמן זית
1 ענף מרווה
חופן כרישה חתוכה דק (כ-100 גרם)
300 גרם חלב שקדים
חופן כרובית (כ-80 גרם)
35 גרם פרמז׳ן
קורט מלח
קורט פלפל שחור
חופן תרד (כ-60 גרם)
חופן אגוזי מקדמיה קלויים
מעט פרמזן להגשה

Whatsapp Image 2021 10 24 At 1
מרקם קרמי מלטף. פסטה בקרם כרישה וכרובית | צילום: אסף יתיר

אופן ההכנה:
1. מטגנים קלות בסיר עם שמן זית את המרווה, הכרישה והפלפל השחור.

2. מוסיפים את חלב השקדים, הכרובית והפרמזן ומביאים לרתיחה כ-5 דקות. מוסיפים קורט מלח וטוחנים בבלנדר למרקם חלק.

3. מחזירים לסיר הבישול, מביאים את הרוטב לרתיחה, מוסיפים את התרד ומורידים מהאש.

4. מעבירים את הפסטה המבושלת לסיר הרוטב, מערבבים קלות ומעבירים לקערת ההגשה.

5. מגישים: מפזרים על מנת הפסטה מעט פרמזן ואגוזי מקדמיה מרוסקים.