ילדים אוכלים בריא

"שניצל, צ'יפס וקטשופ" הוא משפט צפוי מפי ילדים כאשר שואלים אותם מה בא להם לאכול היום לצהריים. אם הם היו יכולים לאכול כל יום את הקומבינציה הזאת ולקנח בפחית שלמה של קולה, אין ספק שלא הייתה להם כל התלבטות בנושא. וזה עוד במקרה הטוב. במקרה הרע, הם ידרשו המבורגר מוכן או נקניקיה בלחמנייה ממסעדת ג'אנק פוד זו או אחרת.

רבים מאיתנו מודעים למגוון הצר של סוגי המזון שילדינו מוכנים לנסות. במקרים רבים, אנחנו נוטים לוותר להם על הירקות המבושלים או על הקטניות – ובלבד שיאכלו. יחד עם זאת, לתזונה חד גונית שכזו יש מחיר בריאותי שכדאי להימנע ממנו כבר בגיל צעיר. הסטטיסטיקות בנושא ההשמנה בילדים צעירים לא מבשרות טובות, אך רבים מאיתנו עומדים חסרי אונים לנוכח קוצר הזמן ודרישות הקטנטנים.

יצאנו לברר עם מומחים מובילים מתחום התזונה ותזונת הילדים איך אפשר להכיר לילדים אוכל חדש ולא מוכר, ומהו הרכב המזון העדיף מבחינת ההתפתחות התקינה שלהם. את ההמלצות התזונתיות הללו הצגנו בפני מספר שפים מובילים ואוהבי ילדים בארץ אשר הכינו במיוחד עבורנו מתכונים פשוטים שקל להורים להכין וטעים לילדים לאכול.

תזונה - לא משחק ילדים

האוכל שהילדים שלנו צורכים מושפע גם מפרסומות באמצעי התקשורת (רובן לא למזון בריא), משפע וזמינות המזון ומאיתנו ההורים. "חלק ניכר מהמזון שאנחנו מכניסים הביתה הוא מזון מעובד ותעשייתי המכיל כמות גבוהה של סוכרים, צבעי מאכל ומלח" אומרת ענת מטיאש, דיאטנית ילדים וספורט. אולי לא חשבתם על זה, אבל במעדן חלב או שקית שוקו תמימה שמשווקים כ"חלב מלא" יש לפחות חמש כפיות סוכר. ספק אם הייתם שמים כמות כזו של סוכר בשוקו שהייתם מכינים לילדכם בהכנה ביתית.

ילדים צורכים הרבה קלוריות בדברי מתיקה וחטיפים שומניים כמו ביסלי ובמבה, אבל גם במוצרים לכאורה בריאים יש מלכודות. "גם דגני הבוקר לילדים, שנתפסים פעמים רבות כבריאים, למעשה מכילים הרבה מאד סוכר" אומר יאיר קרני, מומחה בתזונה: "כך גם הסנדוויצ'ים שהילדים לוקחים לבית הספר לרוב לא מכילים מרכיבים מזינים אלא הרבה שוקולד וריבה. במקום בקבוק מים אנחנו מציידים את הילדים במשקה ממותק".

בצורה זו ילדינו צורכים יותר מידי סוכר ויותר מידי קלוריות, אבל מעבר לכך, הם מתרגלים לטעם התעשייתי והמתוק של האוכל המוכן. לעומתם, טעמם הטבעי של פירות וירקות מן הסתם פחות מושך. וכך למעשה מתחיל מעגל קסמים שקשה מאד לצאת ממנו. ככל שהילדים מתרגלים למזון מעובד, שומני וממותק, כך הם ירצו לאכול פחות מזון טרי וטבעי. יש הטוענים שזה רק טבעי שילד ירצה לאכול אוכל מתוק, אולם יש דרך לאזן את תזונת הילדים עם מזון בריא שיהיה מתאים לצרכיהם ההתפתחותיים וימנע מהם הידרדרות בריאותית שיאלצו להתמודד איתה כל חייהם.

מה ילדים צריכים לאכול?

• ארוחת 10
ארוחת ה- 10 היא ארוחה חשובה בסדר היום של הילד, בה הוא מתפנה לאכול ומתמלא באנרגיה לגוף ולראש להמשך יום הלימודים המעייף. מזון מאוזן המכיל מרכיבים חיוניים יעזור לו להעביר את המשך היום בהרגשת שובע טובה וריכוז גבוה עד להגעתו הביתה לארוחה הבאה.

המנה האלמותית של ארוחת ה-10 היא כמובן הסנדוויץ', שמורכב משתי פרוסות לחם במילוי כלשהו. מסתבר שגם לסוג הלחם וגם למילוי יש חשיבות גבוהה בתזונה של הילד. "חשוב ביותר להרגיל את הילדים לאכול דגנים מלאים ולחם,פיתות או לחמניות מחיטה מלאה" אומרת מאת מירי קירז'נר- רובינשטיין, מנהלת יחידת הדיאטה במרכז רפואי מאיר: "אלה עשירים בסיבים ובכך יסייעו במניעת עצירות, ויעשירו את גוף הילד בויטמינים ומינרלים. כדאי להרגיל את הילדים לטעמו של לחם מלא כבר בבית, כדי למנוע מעבר חד בטעמים מהבית לבית-הספר".

בין המילויים שהמליצה עליהם קירז'נר נמנים גבינות רזות, פסטרמה דלת שומן, אבוקדו עם ביצה קשה, חביתה, שקשוקה, חומוס וטונה. לכך כדאי להוסיף פלחי ירקות או לגוון את הטעם עם זיתים מגולענים. אם הילד לא אוהב ירקות רטובים בתוך הלחם, אפשר כמובן לתת אותם בשקית נפרדת.

המילויים הפופולאריים מהם קירז'נר ממליצה להימנע הם ממרח שוקולד, נקניקים שמנים וגבינות צהובות שמנות: "אלה מכילים הרבה שומן רווי שעלול להעלות את הכולסטרול בדם. ובנוסף, הנקניקים והגבינות הצהובות עשירים מאוד במלח המגביר איבוד סידן בשתן, שהוא חיוני ביותר לבניית עצמות בגיל הילדות. ובכל זאת, אין כל צורך למנוע מהילדים פינוקים מידי פעם: "אם רוצים, אפשר פעם בשבוע לשים משהו מתוק בסנדוויץ' כמו שתי כפות ממרח תמרים מעורבב עם כף ממרח שקדים" אומרת קירז'נר. עם זאת, היא מדגישה לא לוותר ולתת כל יום פרי טרי כמו תפוח, תפוז, בננה ואגס .

כמובן אסור לשכוח לצייד את הילד בבקבוק מים. "אם הילד לא שותה מים יש לברר מדוע" אומרת קירז'נר: "יתכן שהוא שותה מברזיה בבית הספר ויתכן שהמים לא טעימים לו. במקרים אלו אפשר לשים בבקבוק תרכיז עם ממתיק מלאכותי לשיפור הטעם. אבל חשוב מאד לדאוג לשתות כדי למנוע התייבשות, לתרום לערנות ולמנוע תחושת רעב מדומה".

• ארוחת בוקר וערב

המנה הקלה והפשוטה ביותר להכנה בבוקר, בעוד קורי השינה מדביקים לנו את העפעפיים, היא כמובן דגני בוקר עם חלב. כפי שציינו קודם, חלק נכבד מהדגנים הללו אולי נראים בריאים, אבל הם עלולים להכיל הרבה סוכרים, מילויים ממותקים וצבעי מאכל שעדיף להימנע מהם. לפני שאתם שופכים לילדכם קערה שלמה של דגנים כאלה, העיפו מבט ברשימת המרכיבים והערך הקלורי שלהם. "אפשר לאכול דגני בוקר" אומרת מטיאש: "אבל תנו לילדים את דגני הבוקר הפשוטים שאינם ממותקים או דגני בוקר מלאים. בנוסף, כדאי למדוד את גודל המנה - 30 גרם זו מנה אחת ממוצעת".

בכל הקשור לארוחת בוקר או ערב, חשוב לדעת שלא הכל מתחיל ונגמר בקורנפלקס. ארוחות הבוקר והערב הן לרוב ארוחות קלות להכנה ולאכילה שניתן לגוון בהן מידי יום. מטיאש מסבירה כי ניתן לבחור מידי יום ממגוון של גבינות עד 5% שומן, ירקות ופירות בצבעים שונים, טונה או ביצים עם לחם מקמח מלא. למי שמעדיף פחות סנדוויצ'ים ולחם, מומלצים יוגורט עם גרנולה או מפינס משיבולת שועל שמכילים סיבים תזונתיים, ואפילו פנקייק או בלינצ'ס בתוספת גבינות. גבינה צהובה גם כן אפשרית, אך במידה. גם פיצה גם היא אינה מילה גסה, כל עוד שאינה נצרכת מידי יום.

• ארוחת צהריים

ארוחת הצהריים היא לרוב הארוחה העיקרית של היום ובדרך כלל מכילה מוצרי מזון מבושלים. ארוחה שמכילה רק סוג אחד של מרכיבים היא בעייתית. אם הצלחת של הילד שלכם מכילה תפוחי אדמה, פסטה ופתיתים – קחו בחשבון שלא מדובר בארוחה מאוזנת משום שזו מכילה רק פחמימות. מעבר לכך, קרני מדגיש שיש להקפיד גם על סדר הארוחה ולא רק על איזון המרכיבים בה. לפיו, חשוב להתחיל את הארוחה עם סלט או מרק ורק לאחר מכן להמשיך למנת הבשר ולבסוף לתוספות והירקות, כסדר עדיפות נכון. מנות בשר שהמליצו לנו המומחים כוללות בשר בקר דל שומן, פרגיות, הודו, או עוף שאינם מעובדים. כמו כן כדיולהימנע משניצלים וטיגונים בשמן עמוק. קבב, נקניקיות והמבורגר הם בשרים נחותים ומעובדים המכילים כמות גבוהה של שומן ותוספים תעשייתיים ופחות בשר. מצד שני, אם אתם מכינים אותם בבית מבשר נקי – מה טוב. בנוסף, אם הילד שלכם אוהב דגים – מצוין, גם דגי ים כגון סלמון או מקרל מומלצים.

ישנם ילדים המכריזים בגיל צעיר על נטייה לצמחונות, אולם מסתבר שגישה זו אינה מומלצת כל כך. מטיאש: "במנה בשרית ישנם מרכיבים החיוניים להתפתחות הילדים כמו ברזל, ויטמין 12B ואבץ. מומלץ לילד לאכול לפחות 4 פעמים בשבוע מנה בשרית". אם בכל זאת מעוניינים בתחליפים אחרים לבשר, ניתן להשתמש במוצרי סויה וטופו. אפשרות נוספת היא להכין תבשילים של קטניות כמו עדשים, אפונה, שעועית וסויה בשילוב עם תוספות של דגנים כמו אורז, בורגול, קינואה, כוסמת וכדומה. "השילוב של קטניות ודגנים מקנה לילד חלבון בהרכב מלא" אומרת מטיאש. פשטידות על בסיס ירקות, גבינות לא שמנות וביצים מומלצות גם כן. ירקות מבושלים מסוגים שונים ובצבעים שונים יכולים להוות תוספת במרק, בתנור, בהקפצה, כקציצות או בתבשיל.

• חטיפים, קינוחים וממתקים

לכולנו יש צורך פסיכולוגי במתוק. זה חלק מהחיים ומההנאה באוכל ואי אפשר להימנע מכך. אולם, על בסיס יום-יומי יש מספר המלצות לקינוחים ומתוקים שישאירו את הילדים בגבולות המזון הבריא. המומחים ממליצים לנו על קינוחים על בסיס פירות טריים, גרנולה, ומוצרי חלב 3-5% שומן. פודינגים חלביים, ג'לי וגלידות דלות שומן גם הם אופציה טובה. בכל אחד מהקינוחים הללו אמנם יש סוכר, אבל יש גם מרכיבים אחרים כמו חלבון, סידן וויטמינים שהופכים אותם למאוזנים יותר.

אבל הילד לא רוצה

"הכל טוב ויפה – אבל הילד לא רוצה לאכול" זה כנראה משפט שעולה לכם לראש כאשר אתם קוראים את הכתבה הזו. יש מן הסתם הפרש בין ההמלצות התזונתיות, נפלאות ככל שיהיו, לבין המציאות בשטח. זה דבר ידוע שילדים מתקשים להכיר אוכל חדש. הם לא אוהבים שמערבבים להם טעמים בצלחת, הם לא אוהבים רטבים וטעמים מורכבים או מנות שיש בהם רכיבים בלתי מזוהים שהם אינם רגילים להם.

ילדים הם מאד שמרנים בכל הקשור לאוכל וקשה להרגיל אותם למנות חדשות, גם אם הן מאד טעימות ובריאות. יחד עם זאת, יש מספר דרכים להתגבר גם על המכשול הזה ולאט לאט להכיר לילד אוכל חדש ובריא יותר. הבסיס לשינוי הוא אתם ההורים, כפי שמסביר קרני: "ילד לומד לאכול מהחברה הקרובה אליו. חשוב לאכול עם הילד סביב השולחן ויותר מכך, לשתף אותו בקביעת התפריט היומי והשבועי. אם אתם כמבוגרים אוכלים נכון ומגוון, גם לילד תהיה את אותה נטייה".

"טיפ נוסף הוא לשלב בין אוכל חדש לאוכל מוכר" אומרת מטיאש: "לתת לילד לטעום מנות חדשות לצד המנות הרגילות, ולעודד אותו אפילו עם פרס כדי שלא ירגיש מאוים. והכי חשוב – לא להתייאש אחרי ניסיון אחד". עוד היא מציינת כי למרות העדיפות לחינוך לטעם הטבעי של המזון, ניתן להיעזר בקטשופ או תיבולים אחרים שהילד אוהב, אם זה יעזור לו לאכול אוכל חדש. לאווירה ולתרבות האכילה הכללית בבית יש גם השפעה על תרבות האכילה של הילד. אם אוכל וארוחות משפחתיות הן בגדר מטלה לא מהנה, הילד יתפוס זאת באותה צורה.

מצד שני, אווירה נעימה סביב השולחן, כלים יפים ומיוחדים שהילד אוהב וצורת הגשה צבעונית ומעניינת מוסיפים עניין בארוחה ומשפרים את סיכויי ההצלחה. "אל תושיבו ילד מול הטלוויזיה לאכול ארוחה. שבו לאכול איתו סביב השולחן, צרו אווירה טובה ותנו דוגמה" מסכמת מטיאש.

מילה לסיום

כולנו הורים עובדים ועסוקים המנסים לנתב את חיינו בין כל המטלות בחיים וגם למצוא זמן ליהנות מהילדים. יכול להיות שקשה מאד לעמוד באידיאל שאנחנו מציגים פה. ברור שלא כל אחד מאיתנו יכול להרשות לעצמו לאכול ארוחת צהריים עם הילדים ולא לכל אחד מאיתנו יש זמן לבשל תבשילים מורכבים. יחד עם זאת, כדאי לנסות להשקיע את מעט הזמן שניתן בנושא החשוב הזה, שיש לו השפעה ישירה על הבריאות וההתפתחות של ילדינו. בסדרת הכתבות "ילדים אוכלים בריא" תקבלו כל שבוע מתכון בריא אחר לשים באהבה על צלחתו של ילדכם. לא הכול מתחיל ונגמר בשניצל.

טעימה ראשונה: פיצה עם פירות יבשים לצד קוקטייל תותים, באדיבות גולן דור (מסעדת "ננה") וננה שרייר (מסעדת "ננוצ'קה").

בשבוע הבא: גולן וננה מבשלים עם בתם עדן חינאקלי גבינות, והשפים של "לגעת באוכל" מצרפים מתכון לחזה עוף עם המון ירקות.

ההמלצות מיועדות לאוכלוסייה הכללית הבריאה. על אנשים עם בעיות בריאותיות לפנות לייעוץ פרטני אצל דיאטנית