משתלם להיות בריא?

בכל פינה בעיתונות ובטלוויזיה מפמפמים לנו מסרים לגבי אוכל בריא. ממליצים להשתמש בשמן זית בגלל הכולסטרול, לעבור ללחם מקמח מלא כדי להקל על העיכול, ולאכול יותר ירקות אורגנים כדי להימנע מכימיקלים. מי שיחליט לחפש בסופרמרקטים ורשתות המזון את המוצרים הנ"ל, יגלה להפתעתו כי החיים הבריאים הם עסק יקר למדי.

לחם מחיטה מלאה, למשל, יקר פי שלוש מלחם לבן פשוט, ושמן זית עולה פי ארבע משמן קנולה. רוב הצרכנים מוכנים לשלם את המחיר היקר בלי להגיד מילה, מכיון שכידוע, הבריאות חשובה יותר מכמה שקלים. אבל מסתבר שלא כל המוצרים האלו אכן מתאימים לנו. חלב עיזים לא בהכרח ישפר את איכות חייכם, ולא חייבים לחיות על לחם שיפון אורגני כדי לשפר את תהליך העיכול.

לפני שאנחנו פותחים את הארנק ומכריזים על התנזרות מחלה לשבת, יצאנו לברר עם דיאטנית קלינית את העובדות על אותם מוצרים בריאים כביכול, ולקבל כמה טיפים שגם ישפרו את איכות חיינו וגם יחסכו לנו כמה שקלים.

למה דווקא "קמח מלא"?

לעיתים קרובות אנו נתקלים במוצרים אליהם מתווסף שם התואר "מלא" כמו לדוגמה אורז מלא, לחם מחיטה מלאה או קמח מלא. השם הזה מתאר בעצם קבלת המוצר על קליפתו. האורז המלא הוא אותו אורז מוכר בתוספת קליפותיו הטבעיות, ובתהליך ייצור הלחם המלא לא הסירו את קליפות החיטה לפני טחינתה לקמח, והכנסתה למרכיבי הלחם.

לילך רונן-פריאל, דיאטנית קלינית, טוענת שאכן מומלץ לצרוך מזונות מלאים, מאחר והם מכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. לפיה, לסיבים תזונתיים המצויים בקליפות חשיבות גבוהה לתזונה בריאה ומאוזנת "הסיבים תופחים במערכת העיכול ומעניקים תחושת שובע, בנוסף לכך, סיבים מסדירים את פעולות המעיים ועבור מי שסובל מכולסטרול גבוה, צריכת סיבים בתזונה היום-יומית עשויה לסייע בהורדת כולסטרול".

למעשה, כל ירק ופרי שנאכל על קליפתו מכיל כמות גבוהה של סיבים, כלומר הסיבים הם לא נחלת המזונות ה"מלאים" בלבד. מומלץ לשלב בכל ארוחה סיבים, אם זה בירק לא מקולף, לחם מלא או דגנים מלאים כמו אורז חום.

כמה זה עולה לנו?

• אורז לבן פרסי קלאסי – 6.5 שקלים ליחידה.
• אורז מלא – 7.4 שקלים ליחידה.
• הפרש - 14 אחוז

• לחם אחיד – 3.7 שקלים ליחידה.
• לחם מחיטה מלאה – 8.5 שקלים ליחידה.
• הפרש – 130 אחוז

• קמח לבן – 3 שקלים ליחידה.
• קמח מלא – 4 שקלים ליחידה.
• הפרש – 33 אחוז

הפתרון הזול יותר:
במקום להוציא סכומים גבוהים על לחם מלא, פריאל ממליצה לצרוך לחם שחור אחיד. לטענתה, תכולת הסיבים בו גבוהה מזו שבלחם לבן. הוא אמנם אינו לחם מחיטה מלאה, אך הוא עדיין יותר בריא מלחם לבן ויותר זול מלחם מלא.

אם אתם בעניין של סיבים, לפריאלי יש עוד פיתרון זול ומשתלם, והוא להעשיר את התפריט היומי בפתיתי שיבולת שועל. את הפתיתים ניתן למצוא על מדפי הסופרמרקטים לצד דגנים וקטניות, ומחיר שקית של 500 גר' מגיע עד 12 שקלים בלבד. פריאל מציעה לערבב כף אחת של פתיתי שיבולת שועל ביוגורט, גבינה או בסלט פירות (פעמיים ביום). התוספת הזו יכולה להעשיר את התזונה בסיבים תזונתיים בריאים בקלות ובלי לשלם ביוקר.

סויה או קנולה?

צרכנים רבים מאמינים שבתזונה נכונה, כדי לשמור על הגזרה, עדיף לאכסן את בקבוק השמן רחוק מהעין ורחוק מהלב. אחרים חושבים כי עדיף לצרוך שמן זית איכותי על פני כל שמן אחר. ובכן, הדעות הללו לא לגמרי נכונות או מדויקות.

מתוך מגוון השמנים המצויים על מדפי הסופרמרקט ישנם שמנים שמומלצים יותר מאחרים, שמן הזית הוא השמן המומלץ ביותר, ומעט אחריו במדרג עומד שמן הקנולה. שניהם מכילים כמות גבוהה ביותר של שומנים 'חד-בלתי רוויים' הנחשבים בריאים. שומנים אלה מסייעים להעלות את רמות הכולסטרול הטוב HDL, שהינו גורם מגן בפני בעיות לב, וישנם מחקרים המרמזים כי שומנים אלו אפילו מורידים את הסיכון לחלות בסרטן".

לעומתם, שמן הסויה נחשב לשמן הנחות ביותר, פשוט בגלל שיש בו פחות שומנים חד בלתי רווים. באף אחד מהשמנים האלו, יש לציין, לא תמצאו כוסטרול (הקיים רק במזון מהחי), ולכן, אין צורך להתרגש בכל פם שהפרסומות מכריזות על שמן נטול כולסטרול לחלוטין.

פריאל מבהירה כי לשמנים חלק חשוב בתזונה היום-יומית שלנו, גם אם אנחנו רוצים לרזות. "בתזונה מאוזנת ובריאה הגוף זקוק למינימום מנה אחת של שומן ביום, הבאה לידי ביטוי בשמנים בצורתם הטבעית והלא מחוממת. לדוגמה, כפית שמן בסלט, כף טחינה, 8 זיתים או כף אבוקדו". ההמלצה אם כן, היא לצרוך שמנים, אך לעשות זאת בתבונה.

כמה זה עולה לנו?

• שמן קנולה סויה – 7 שקלים לליטר
• שמן קנולה – 8.5 שקלים לליטר
• הפרש – 21 אחוז

• שמן זית סויה – 7 שקלים לליטר
• שמן זית – 36 שקלים לליטר
• הפרש – 414 אחוז

הפתרון הזול יותר:
פריאל מסבירה כי אמנם בשמן זית יש אחוז גבוה יותר של שומנים "חד-בלתי רוויים", אך מי שאינו אוהב שמן זית או מעוניין לחסוך בהוצאות יכול להסתפק בשמן קנולה. "האיכויות היחסיות של שמן הזית מבחינה בריאותית לא בהכרח מצדיקות את המחיר. אנשים שלא סובלים שמן זית ובכל זאת רוצים לאכול בריא, יכולים בהחלט להשתמש בשמן קנולה". אם כן, אם זה לא עניין של טעם, אתם יכולים להרגיש נוח עם שמן קנולה, היקר רק בשקל וחצי יותר משמן סויה רגיל.

חלב פרה או חלב סויה?

בשנים האחרונות גדל מגוון משקאות החלב במקררים - החל מחלב בתוספת סידן ועד חלב סויה וחלב עיזים. צרכנים רבים סבורים כי כדאי להם להשקיע בחלב סויה או חלב עיזים לשיפור מצבם הבריאותי והתזונתי.

פריאל מסבירה כי החלפת חלב פרה בחלב סויה או חלב עיזים עשויה להיטיב רק עם חלק מהאוכלוסייה, הסובלת מחוסר נוחות במערכת העיכול שנובעת מצריכת מוצרי חלב פרה. "חלק מהאוכלוסייה סובלת מחסר מלא או חלקי של האנזים לקטאז המפרק את סוכר החלב. ההמלצה לאנשים אלה היא לעבור לחלב סויה או חלב עיזים".

יש לציין כי למרות שחלב העיזים עשוי לעזור לאנשים רגישים, הוא דל בחומצה פולית וויטמין D, ולכן אינו מתאים לפעוטות ותינוקות. הסויה, לעומת זאת, עשירה בויטמין B ואינה כוללת כולסטרול. לעומת שני אלו, חלב הפרה עשיר יותר בסידן וחומצות אמינו חיוניות. כך שבסופו של דבר, אם אין בעיה בריאותית הדורשת הימנעות כללית מכולסטרול הוא תוספות של ויטמין מסויים, אין הצדקה ממשית לשלם יותר כסף עבור חלב סויה או עיזים.

כמה זה עולה לנו?

• חלב טרי 3% - 5.2 שקלים לליטר
• חלב סויה 3% - 10.4 שקלים לליטר
• הפרש – 100 אחוז

• חלב טרי 3% - 5.2 שקלים לליטר
• חלב עיזים 3% (500 מ"ל) – 10.8 שקלים
• הפרש (כולל שיקלול נפח) - 315 אחוז

הפתרון הזול יותר:
למי שסובל מאי נוחות במערכת העיכול בעקבות צריכת מוצרי חלב ניגר, פריאל ממליצה לצרוך מוצרי חלב מותססים ולבנים. מוצרים כמו יוגורט או קוטג' אינם גורמים לאותן בעיות ומחירם זול יותר מחלב אלטרנטיבי.

לא לגמרי טבעי

בלי להזכיר שמות, חברות רבות משווקות את המיצים שלהם בתור הדבר הכי טבעי שיש, קטופים ישר מהעץ, נטולי חומרים משמרים ומלוטפים ביד אדם. אך למעשה, לא כל בקבוק שכתוב עליו "עשוי מחומרים טבעיים" הוא בהכרח מיץ סחוט מפרי טרי, וכדאי לבדוק בתווית המציינת את מרכיבי המיץ. גם הוא נטול חומרים משמרים, זה לא אומר שלא הוסיפו לו סוכר, ויטמינים מלאכותיים או חומרים אחרים. המיצים הסחוטים באמת עוברים במפעל הייצור פסטור, ולאחר אריזתם נשמרים בדרך כלל במקררי הסופרמרקט בבקבוק או בקרטון.

כמה זה עולה לנו?
• מיץ תפוזים ממותק (1.5 ליטר) – 6 שקלים לבקבוק
• מיץ תפוזים סחוט מפוסטר (1 ליטר) – 14 שקלים לבקבוק
• הפרש (כולל שיקלול נפח) – 250 אחוז

הפתרון הזול יותר:
במקרה הזה אין דרכי קיצור. הדרך היחידה לקבל את הויטמינים בצורה הטבעית ביותר מהפרי, היא לסחוט תפוזים בבית ולשתות אותם מייד אחרי הסחיטה.

פריאל מדגישה כי המיצים הסחוטים והמפוסטרים אמנם עדיפים על מיצים ממותקים, אך רמת הויטמינים בהם נמוכה בבירור ממיץ שנסחט זה הרגע". כך שבסופו של דבר, הפתרון הזול הוא גם הבריא יותר.

סוכר חום או סוכר לבן?

כשמדינת ישראל היתה עדיין בחיתוליה, התושבים נהגו לצרוך בעיקר סוכר חום, שהיה זול יותר מהסוכר הלבן והיוקרתי. מסתבר שהיום התהפכו היוצרות והסוכר החום הפך להיות הסוכר האליטיסטי יותר. האם יש אמת בשמועה שהסוכר החום אכן בריא יותר?

אז זהו, שלא. פריאל מסבירה כי שני סוגי הסוכר הללו עוברים עיבוד, אך ההבדל המשמעותי והעיקרי בינהם הוא, שהסוכר החום עובר פחות תהליכי זיקוק, ולכן נשארת בו כמות קטנה של ויטמינים ומינרלים. מבחינת ההטבה לגוף מדובר בכמות מזערית וכמעט לא רלוונטית. מבחינה קלורית, אין הבדל בין סוגי הסוכר השונים. מעבר לטעם הסוכר או לצבע שהוא יכול להוסיף למאפים, אין כנראה הצדקה לקנות דווקא את הסוכר החום למטרות בריאותיות.

כמה זה עולה לנו:
סוכר לבן בשקית – 4 שקלים לקילו
סוכר חום בשקית – 8.5 שקלים לקילו
הפרש – 113 אחוז

הפיתרון הזול יותר:
היות וסוכר זה סוכר, לא משנה באיזה צבע הוא מגיע, הדרך הטובה ביותר להימנע מהחסרונות שלו היא פשוט להימנע ממנו או להפחית משמעותית בכמויות.

נתרן, אשלגן ועוד מזיקים

לצד מלח השולחן המוכר, אפשר למצוא כיום גם מיני תחליפים דלי נתרן, אשר עוזרים במיוחד לאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה. מלח דל נתרן מופק על בסיס של צמחים ואצות ים, ומכיל כמות גבוהה של אשלגן. העובדה שמוצר זה מופק מחומרים טבעיים לעיתים גורמת לכך שהצרכנים נוטים להשתמש בו ברוחב לב ולשפוך אותו בכמויות על כל עלה חסה רענן.

פריאל מדגישה כי שימוש נרחב במלח דל נתרן אינו בריא כפי שאנו תופסים אותו - "האשלגן המצוי במלח דל נתרן הוא מינרל האחראי על הפעילות החשמלית של הלב, ולכן בכמויות גבוהות יכול לגרום להפרעות בקצב הלב. השימוש במלח דל נתרן צריך להיות מדוד ובכמויות קטנות".

כמה זה עולה לנו?
מלח שולחן – 1.5 שקלים ל- 1 ק"ג
מלח מופחת נתרן – 8 שקלים ל- 200 גר'
הפרש - 2500 אחוז

הפתרון הזול יותר:
אם באמת חשוב לכם להוריד את כמויות הנתרן, יש כמה דרכים לעשות את זה. ראשית, אפשר להיפרד מהמלח לזמן מה ולתבל את המזון באמצעי אחרים – עשבי תיבול, שמן זית ופלפל שחור למשל. תיבול בפטרוזיליה, כוסברה ושמיר עשוי אפילו לסייע בהורדת לחץ הדם.

כמו כן מומלץ לצמצם ככל האפשר את מוצרי המזון העשירים בנתרן, כגון: אבקות מרק, נקניקים ונקניקיות, דגים מלוחים ומעושנים, רטבים מוכנים, רוטבי סויה, מוצרים הכוללים מונוסודיום גלוטמאט, סלטים מוכנים וחמוצים, פיצוחים, פירות יבשים וחטיפים מלוחים. גבינות קשות, צהובות וגבינות מלוחות מכילות גם כן כמות גבוהה של מלח וכדאי להמעיט את נוכחותן בתפריט ככל האפשר.

מזון אורגני - כן או לא?

מזון אורגני הוא כבר נחלת הכלל, ולא רק של הקונים בחנויות הטבע המיוחדות. יצרני המזון האורגני טוענים כי אינם משתמשים בחומרי הדברה או דישון כימיים אלא רק בחומרים טבעיים, ואינם מוסיפים למוצרים חומרים מלאכותיים כגון חומרים משמרים וצבעי מאכל. עוד הם טוענים, כי אינם משתמשים בהנדסה גנטית לצורך גידול הירקות והפירות, וכי בעלי החיים גדלים במרחבי הטבע, ניזונים ממזון טבעי ואינם מטופלים באנטיביוטיקה. כל זה אולי נכון, אבל האם יש לכך איזה שהוא יתרון בריאותי?

עמדת משרד הבריאות בקשר לסימונו של מזון כ"מזון אורגני" (מתוך האתר הרשמי של משרד הבריאות): "סימון אורגני אינו מסר בריאותי אלא מסר לתהליכי גידול וייצור. נכון להיום אין מספיק מידע כדי לקבוע שמזון אורגני שונה באופן משמעותי בבטיחותו וברכיביו התזונתיים ממזון רגיל.

כך שבעצם, הנהנים הגדולים מהמזון האורגני הם בעלי החיים והירקות עצמם, החיים בתנאי גידול אופטימלים. אם אין בליבכם צער על ירקות המדושנים בחומרים כימיים או תרנגולות החיות בכלוב, לא תמצאו במזון האורגני שום יתרון המצדיק את מחירם הגבוה.

כמה זה עולה לנו?

• עגבנייה רגילה – 4.7 שקלים לקילו
• עגבניות אורגניות – 7 שקלים לקילו
• אחוזי התייקרות – 49 אחוזים

• מלפפון רגיל – 3 שקלים לקילו
• מלפפון אורגני – 7 שקלים לקילו
• אחוזי התייקרות -133 אחוזים

• ביצים מספר 1 – 9.9 שקלים ל- 12 יחידות
• ביצים אורגניות – 21 שקלים ל-12 יחידות
• אחוזי התייקרות – 112 אחוזים

• חלב טרי 3% בקרטון – 5.2 שקלים לליטר
• חלב סויה אורגני 3% - 12 שקלים לליטר
• אחוזי התייקרות – 131 אחוזים

• לחם אחיד – 3.7 שקלים ליחידה
• לחם שיפון אורגני – 13 שקלים ליחידה
• אחוזי התייקרות – 251 אחוזים

אז מה עושים?

אל תשכחו שהמפתח לאורח חיים בריא לא מסתתר בתוך שקית אורז מלא או בקבוק של חלב סויה. אם אתם באמת רוצים לשפר איכות החיים שלכם, כדאי לשקול בצורה עיניינית אם מחירו של אותו מוצר בריאותי מהולל מצדיק את יתרונות. לא יזיק גם לעקוב אחר ההמלצות של משרד הבריאות, לדקדק בקריאת תוויות המזון ולחפש כל הזמן פיתרונות יצירתיים כדי להציל את התקציב המשפחתי מבורות אורגנים. כמו כן, יש לכם את האופציה לפנות לדיאטן של קופת חולים (או באופן פרטי), כדי לקבל המלצות שיתאימו לאורח החיים שלכם באופן אישי. אין בכך שום בושה, וזה יכול רק להשתלם לכם.

*ההמלצות מיועדות לאוכלוסייה הכללית הבריאה. על אנשים עם בעיות בריאותיות לפנות לייעוץ פרטני אצל דיאטנית.

כללי מפתח לתזונה בריאה

• סיבים תזונתיים אפשר למצוא בירקות ופרות לא מקולפים, לחמים מחיטה מלאה, אורז מלא ולחם אחיד כהה.

• לחם שחור אחיד מכיל יותר סיבים מלחם לבן, והוא בריא ואף זול יותר מרוב הלחמים המלאים בשוק.

• כדי להעשיר את התפריט בסיבים, ניתן להוסיף כפית פתיתי קוואקר ליוגורט, גבינה או סלט פירות.

• הטיגון מכפיל ואף משלש את כמות הקלוריות במזון. מבין השמנים מומלץ להשתמש בשמן קנולה, בו ניתן גם לבשל וגם לתבל.

• ניתן להחליף מוצרי חלב עתירי שומן במוצרים דלי שומן, ולצרוך בעיקר מוצרי חלב לבנים כגון יוגורט וריוויון, או מעדני דיאט.

• במקום חטיף מתוק או ממרח שוקולד, מומלץ לאכול ממרח תמרים המכיל סיבים תזונתיים ללא שומן.

• טחינה גולמית היא מאכל שומני מומלץ, ועדיפה על טחינה רגילה. ניתן להשתמש בה כממרח על לחם, או כרוטב לסלט.