לא רק בט"ו בשבט: היתרונות של הפירות היבשים
הפירות היבשים מלווים אותנו לאורך כל השנה, ולהם סגולות בריאותיות לצד קלוריות גבוהות. דפנה שוהם, דיאטנית קלינית ומתמחה בהשמנה, עושה לנו סדר בעזרת טיפים ועצות שימושיות לא רק בט"ו בשבט
ט"ו בשבט הגיע והביא איתו את הפירות היבשים שכולנו כל כך אוהבים. לפירות היבשים יתרונות בריאותיים רבים: הם עשירים מאוד באשלגן ודלים בנתרן ובכך מסייעים במניעת יתר לחץ דם, וכן עשירים בסיבים תזונתיים שתורמים לתחושת שובע ומסייעים בפעילות מערכת העיכול.
בתהליך יבוש הפירות הפרי מאבד את רוב הנוזלים ומצטמק ולכן ריכוז הסוכר בפרי היבש גבוה יותר בהשוואה לפרי טרי. חשוב לזכור שיחד עם היתרונות הבריאותיים של הפירות היבשים, הם עשירים בסוכר ובקלוריות ולכן כדאי להיות ערניים לכמות שאוכלים. אז בואו נראה מה הכי משתלם לנו:
תמרים
אחד מהפירות היבשים הפופולריים בזכות הויטמינים והמינרלים שמכיל, בניהם אשלגן ומגנזיום, וכן הסיבים התזונתיים. כמו כן, תמרים עשירים בנוגדי חמצון המסייעים במניעת סרטן. ב- 100 גרם תמרים יש 282 קלוריות, שימו לב שבתמר מג'הול גדול כמות הקלוריות יכולה להגיע ל-60 קלוריות ליחידה! מומלץ לאכול 2 תמרים לפני אימון כושר, ממלא באנרגיה זמינה.
תאנים
תאנים יבשות מהוות מקור מצוין לסידן, ב-5 תאנים יש 150 מ"ג סידן, כמות המשתווה ל-3/4 כוס חלב! התאנים עשירים בסיבים תזונתיים המסייעים בהגברת תחושת השובע. ב- 100 גרם תאנים יש 249 קלוריות וביחידה כ- 50 קלוריות. מומלץ כמקור לסידן למי שאינו צורך מוצרי חלב.
משמשים
עשיר בפיטוכימיקלים שנותנים לו את הצבע הכתום, הפיטוכימיקלים הם נוגדי חמצון חזקים מאוד המסייעים לגופנו במניעת סרטן ובניקוי רעלים. ב- 100 גרם משמש מיובש יש 241 קלוריות וביחידה כ- 17 קלוריות. משתלב מצוין בתבשילי בשר וכתוספת לאורז.
שזיפים
השזיפים המיובשים עשירים בסיבים תזונתיים המסייעים בהגברת תחושת השובע ומפורסמים בתרומתם לזירוז פעילות המעיים. ב- 100 גרם שזיפים מיובשים יש 240 קלוריות וביחידה כ- 19 קלוריות. לטיפול בעצירות מומלץ להשרות 4-5 שזיפים מיובשים בכוס מים רותחים ולשתות את המים על בטן ריקה.
פפאיה ואננס
עשירים בסיבים תזונתיים ובנוגדי חמצון המסייעים במניעה של מחלות רבות. מבין מגוון הפירות היבשים, האננס והפפאיה הם העשירים ביותר בסוכר ובקלוריות וזאת בגלל שמצופים בסוכר. בעיגול אחד בלבד של אננס יש 100 קלוריות!
צימוקים
מהווים מקור לאנרגיה זמינה, עשירים בנוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. צימוקים נמצאו כמסייעים להורדת רמות הכולסטרול בדם וכן להפחתת סיכון למחלות לב. ב- 100 גרם צימוקים יש 299 קלוריות. מומלץ ביותר כתוספת לעוגות תפוחים.
ואיך אפשר בלי מילה על אגוזים ושקדים...
שקדים, אגוזים למיניהם וגרעינים עשירים בשומן בריא (בלתי רווי) ובאומגה 3 ומהווים מקור מעולה לרכיבי תזונה נוספים כגון חומצה פולית, ויטמין E, מגנזיום, אשלגן, ופיטוסטרולים המפחיתים את ספיגת הכולסטרול במעי ובכך תורמים לירידה ברמות הכולסטרול הרע. לצד כל היתרונות זכרו כי ב- 100 גרם (בערך חופן) של אגוזים ושקדים יש כ- 600-700 קלוריות! מומלץ לאכול בכמות מתונה, אפשר לשלב כתוספת לסלטים ובקינוחים.
בקיצור, אם יש לכם חשק למשהו מתוק או אם אתם לפני אימון וזקוקים לאנרגיה זמינה, מעט פירות יבשים יכולים לספק את הצורך, הם טעימים, בעלי יתרונות תזונתיים רבים ונוח לקחת גם לעבודה וללימודים. אך אל תשכחו שיש בהם לא מעט קלוריות!
ולסיום: מתכון מומלץ לעוף בסילאן ופירות יבשים
מצרכים:
5 כרעיים, מחולקות
2 בצלים בינוניים, פרוסים גס
10 שזיפים יבשים מגולענים
10 משמשים יבשים
3/4 כוס יין לבן יבש
2 כפות סילאן
1/4 כפית קינמון
1 כף אבקת מרק עוף
מלח, פלפל שחור ומעט טימין
2 כפות שמן זית
אופן הכנה:
- מחממים מחבת רחבה עם שמן זית.
- מטגנים את פרוסות הבצל בשמן עד להזהבה.
- מוסיפים את העוף ומשחימים אותו על אש גבוהה כ- 2-3 דקות.
- בתבנית קטנה מערבבים את היין, הסילאן הקינמון, אבקת המרק ומלח פלפל.
- מוסיפים לתבנית את העוף עם הבצל.
- מפזרים את הפירות היבשים בין חלקי העוף ומערבבים עם הרוטב.
- מוסיפים 1/2 כוס מים רותחים.
- אופים בתנור שחומם מראש ל- 180 מעלות כשעה עד להשחמה (טיפ: הפכו את המצרכים באמצע האפייה).
דפנה שוהם B.Sc, RD דיאטנית קלינית, מתמחה בטיפול בהשמנה, תזונת ספורט ומנחה קבוצות לירידה במשקל. כנסו לעמוד הפייסבוק שלה >> לחצו כאן