טעים, אבל לא ביום כיפור: הירק שעלול להרוס לכם את הצום

נוי ברעם

מה *באמת* כדאי לאכול לפני הארוחה המפסקת

מעבר להמלצות המוכרות לשעות שלפני הצום כמו לשתות הרבה מים, להמעיט בקפאין ובמיצים ולהקפיד על אכילת פחמימות ודגנים, מומלץ לאכול ירקות עמילניים דוגמת דלורית, אפונה, תפוחי אדמה יורקות שורש כסלק ובטטה שיעזרו לשמור על רמת סוכר תקנית בדם, ללא עליות וירידות קיצוניות. את האוכל במהלך השעות שלפני הצום יש לחלק ל-3-4 ארוחות קטנות ובינוניות בגודלן עוד לפני הארוחה המפסקת.

צריכת פירות לפני הארוחה המפסקת ובמהלך היום תעניק תחושת שובע בזכות הסיבים התזונתיים, ותספק לגוף את מנת הסוכר המספקת. לעומת זאת מומלץ להימנע מאכילת ירקות מצליבים דוגמת כרוב, כרובית, ברוקולי וכן וקטניות שעלולות לגרום לגזים במערכת העיכול.

הקפידו על צירופי מזון נכונים עוד לפני הארוחה המפסקת

צירופים נכונים של מזונות עם פירות וירקות יביאו לעיכול טוב יותר של המזון ולספיגה מוצלחת יותר שתקנה שובע לאורך זמן. הצירופים המומלצים הם:
סלטי ירקות עם חלבון דוגמת דגים/ הודו/, עוף/ ביצה/ טופו או עם דגנים או עם ירקות מאודים או אפויים דוגמת בטטה, קישוא, דלעת. הקפידו להימנע מתיבול מלוח, חריף, מתוק או עז טעם, שיגביר את תחושת הצמא ויעלה את רמת הסוכר בדם.

הימנעו ממצמיאים ומייבשים

מאכלים תעשייתיים עתירי סוכר ונתרן עלולים לא רק להגביר את תחושת הצמא, אלא גם לגרות את מערכת העיכול. לכן מומלץ להימנע ממזונות מטוגנים, חריפים, מלוחים, מתוקים או עשירים בשומן, לא לצרוך חטיפים ומאכלים מוגדרים "ג'אנק פוד" ולהעדיף על פניהם מאכלים בריאים ומשביעים שמיטיבים על מערכת העיכול.

ירקות ופירות טריים או מבושלים מאפשרים לעבור את הצום בקלות יחסית היות שהם מכילים סיבים וויטמינים, קלים לעיכול ומקנים תחושת שובע. את הירקות כדאי לאכול עם הקליפה ולהוסיף עלים ירוקים דוגמת חסה, מנגולד ורוקט.

פירות קיץ - על אף היותם בריאים, כדאי להימנע מפירות מתוקים דוגמת ענבים, מנגו ואבטיח לפני הצום היות שאכילה מרובה של פירות אילו מעלה את רמת הסוכר בדם.

למי שמעדיף מיצים - מיצי פירות וירקות עדיפים ממיצים תעשייתיים, אחרים אך פחות יעילים מהפירות והירקות בצורתם השלמה.

חלוקת הארוחות במהלך היום

בארוחת הבוקר מומלץ לאכול לחם דגנים עם אבוקדו לצד ירקות, ולאחר 3-4 שעות לאכול סלט ירקות עשיר ומגוון בירקות (לדוגמה: פלפל אדום, פלפל ירוק וצהוב, חסה, עגבניה ומלפפון ונבטים). את הסלט מומלץ לתבל עם מעט שמן זית, מעט מאוד מלח ולימון.

בארוחת צהריים מומלץ להשקיע במרק ירקות עשיר הכולל כרישה, קישואים, דלעת , שורש סלרי, שורש פטרוזיליה, בטטה, פטרוזיליה, 2-3 שיני שום, כוסברה ופטרוזיליה. את אבקת מרק העוף כדאי להחליף בכורכום ומעט מלח, ואם רוצים להעצים את תחושת השובע, מומלץ לטחון את מרק הירקות למרקם סמיך.

קינוח: הימנעו מקינוחים שמנים או עתירי סוכר והעדיפו פרי דוגמת אגס או תפוח עץ עם חופן אגוזים שיטיבו עם מערכת העיכול.

ארוחה מפסקת שתספק שובע לאורך זמן

גודל - ארוחה גדולה תגביר את תחושת הצימאון ותעמיס על מערכת העיכול ולכן מומלץ לאכול ארוחה בינונית, שיחד עם הארוחות הקטנות הפזורות לאורך כל היום תאזן את רמת הסוכר בדם ולא תעמיס על העיכול.

הרכב - שילבו בארוחה ירקות טריים עם ירקות מבושלים עשירים בסיבים תזונתיים דוגמת שעועית ירוקה, אפונה וירקות כתומים, לטובת תחושת שובע לזמן ארוך ועיכוב תחושת הצמא והרעב. הארוחה המבושלת צריכה להכיל מנת פחמימות שמתפרקות לאט כמו אורז מלא ותפוחי אדמה לצד חלבון כמו עוף, טופו, קציצות אפויות או צלי בקר לצד ירקות מבושלים וגם סלט טרי גדול. החלבונים תורמים לתחושת השובע, והירקות המבושלים והטריים תורמים להגדלת כמות הסיבים התזונתיים ולתחושת המלאות בקיבה.

> בטטה במילוי עוף לסעודה מפסקת

סעודת שבירת הצום

בתום הצום כדאי כדאי לשתות בניחותא לפחות שתי כוסות מים לפני שאוכלים, כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד, ולאחר מכן לאכול פרי או שניים דוגמת תפוחי עץ, קיוי, אגס. תה מצמחים טריים כמו מרווה/נענע/שיבה/לימונית ירגיעו את מערכת העיכול ויכינו את הגוף לאוכל אחרי שעות רבות של צום.

לאחר כשעה מומלץ לאכול ארוחה קלה וקטנה על בסיס ירקות מבושלים, מאודים או אפויים, או מרק ירקות או עוף שירגיע את מערכת העיכול. חושב להימנע מהאבסת הגוף באוכל ולחלק את הארוחות שאחרי הצום למנות קטנות המבוססות על מזונות בריאים, לא שמנוניים ולא חריפים או מלוחים מדי שיעמיסו על הקיבה. לקינוח מומלץ לאכול עוגה בחושה בסיסית ללא פירות או תוספות מושחתות, או עוגיות פריכות ומתוקות מעט שישיבו לגוף את האנרגיה שאיבד במהלך הצום. הנה מתכון עוגיות נהדרות לשבירת הצום.

הטיפים באדיבות נוי ברעם, מתכונאית אתר שוקיט לפירות וירקות