גילוי השנה: זה הסוד לתבשילי קטניות טעימים יותר

שלומית צליק ואסף יתיר

בזמן שלהיטים עונתיים וטרנדיים דוגמת סופר פוד מגיעים לקדמת הבמה, הארנק ותשומת הלב שלנו, קטניות מעולם לא זכו ליחסי ציבור מרשימים על אף היותן בריאות ונפוצות במטבחי רבים בעולם. בשל תדמית בעייתית, הן נתפסות לרוב כתוספת או מנה שמתאימה לימים קרים, ואנחנו כאן בשביל לתקן את הרושם המוטעה, לגרום לכם להתאהב מחדש בפצצות הבריאות, הטעימות והזולות, ולשלב אותן בתפריט הקבוע שלכם בכמה צורות וטכניקות מפתיעות במיוחד. מוכנים?

במקום תבשיל כבד, מאפה קליל

כיום ניתן למצוא על המדף קטניות במגוון רחב של תצורות ומרקמים כמו קמחים, פסטה מקטניות, ממרחים וגם קטניות מושרות, מוקפאות או ארוזות בוואקום. השפע מאפשר לנו לשלב אותן בתפריט היומי בקלות ופשטות במאפים, פשטידות, לביבות, חביתות, פנקייק ואפילו קציצות. הקמחים הפופולריים והשימושיים ביותר הם קמח חומוס וקמח עדשים, מהם אפשר להפיק לחמים נהדרים ולשלב באינספור מתכונים - קרים או חמים. תהליך הטחינה להפקת קמח לא פוגע בערכן התוזנתי של הקטניות, כך שמדובר בתוספת בריאה ומזינה, מינימום הכבדות האופיינית.

להקליל את התבשיל

לא מעט אנשים נמנעים משילוב הקטניות בתפריט בשל סימפטומים הקשורים למערכת העיכול. השרייה או הנבטה של קטניות טרם הבישול תפחית את הופעת הסימפטומים ותקל על מערכת העיכול. כמו כן, הסבילות משתנה בהתאם לסוג הקטנייה שנאכלת: עדשים, שעועית אוזוקי או מש קלות לעיכול בהשוואה לקטניות הקשות יותר כמו חומוס ושעועית.

הסוד לתבשיל טעים יותר (ולא תאמינו שרק עכשיו אתם מגלים)

כשבוחרים בקטניות גדולות כמו חומוס ושעועית, זמן ההשרייה הוא ארוך ויכול להגיע ל-12 שעות עד לספיגת המים בקטניה היבשה. זוהי הזדמנות מצוינת לנצל את זמן ההשריה כדי לשפר ולהעשיר את טעמי התבשיל או המנה באמצעות הוספת תבלינים חזקים כמו שום, ג'ינג'ר, זרעי שומר, זרעי כוסברה, פלפל שחור ומלח למי ההשרייה. כך הטעמים יחדרו לעומק הקטניה ויגוונו את הטעם המוכר.

טיימינג זה הכל

עצירת תהליך הבישול של התבשיל בזמן היא המפתח למרקם מושלם. לאחר כשעה של בישול (לאחר ההשרייה) נשים לב שמפלס המים בתבשיל ירד, וזה הסימן להתחיל לשמור על התבשיל מפני חריכה או שריפה. ככול שכמות המים גדולה יותר, הבועות גדולות יותר וכאשר אנו מתקרבים לסיום הבישול הבועות הולכות וקטנות, מה שמסמן לנו שנצטרך ״לשמור״ על התבשיל, להקטין את הלהבה ולערבב אותו לעיתים קרובות יותר.

כללי זהב לצריכה בריאה יותר של קטניות

דרך נוספת להעשרת התפריט בחלבון: קטניות משויכות למשפחת הפחמימות, אך הן מכילה כמות לא מבוטלת של חלבון. כוס קטניה מבושלת מכילה בממוצע בין 15-20 גרם חלבון, מה שהופך אותה לחיונית במיוחד בתזונה טבעונית או צמחונית. עם זאת חשוב לדעת שקטניות אינן מכילות כל חומצות האמינו החיוניות, לכן על מנת לקבל חלבון מלא, מומלץ לצרוך אותן בתפריט היומי לצד דגנים (רצוי מלאים), ואפילו לא באותה ארוחה, אלא במהלך היום, גם אם במררחק כמה שעות מרגע צריכת הקטניות.

סלט שכולו עושר: קטניות הן מקור נפלא לברזל – מינרל חשוב הקשור לחילוף חומרים, תהליכי גדילה ונשיאת חמצן לרקמות הגוף. כוס עדשים ירוקות מכילה בממוצע כ-6 מ"ג ברזל, המהווה שליש מהדרישה היומית לברזל עבור נשים בגיל הפוריות (18-50). חשוב לדעת: ברזל שמקורו מהצומח נספג ביעילות כאשר הוא נצרך יחד עם מזונות המכילים ויטמין C. לדוגמא - שילוב של קטניות יחד עם סלט ירקות טרי או מיץ לימון יביא לספיגה מרבית של הברזל ועל הדרך יוסיף טאץ' מרענן למנה. מלבד תכולת הברזל הגבוהה, קטניות מתהדרות גם בכמות לא מבוטלת של מגנזיום, אשלגן, אבץ, סידן ופרופיל רחב של ויטמיני B.

מלכות השובע: קטניות נחשבות לפחמימה מורכבת, כלומר - פחמימה שמורכבת משרשראות של סוכרים פשוטים שהגוף צריך לפרק על מנת שהסוכר ייספג בדם. התהליך הזה לוקח זמן ולכן צריכת פחמימות מורכבות קשורה לתחושת שובע ממושכת. בנוסף לכל הטוב הזה, הן מספקות אנרגיה לאורך זמן ומעלות את רמות הסוכר בדם במתינות, כך שסיכוי קלוש שתרגישו פיקים מפתיעים של רעב פתאומי. לראייה: כוס עדשים כתומות לאחר בישול מכילות כ-13 גרם סיבים תזונתיים, שהם כמחצית מהדרישה היומית לסיבים למבוגר. מוכנים להתאהב מחדש? התחילו במתכון הזה.

חמין שעועית מהיר שמכינים בשעתיים | אסף יתיר

תבשיל חורפי וכיפי עם טעמים עמוקים ומרקם מנחם שמחמם את הגוף. אם רוצים להכין גרסה בשרית, מוסיפים למתכון 1/2 קילו אונטריב לאחר בישול (מתכון בהמשך). את בשר האונטריב רצוי לעטוף כמה שיותר, כדי למנוע ממנו להתייבש במהלך הבישול בתנור ולרכך אותו מהר יותר. ניתן לעטוף את  כולו בניירות אפייה, ואת ניירות האפייה לעטוף שוב בנייר כסף. הפעולה תמנע מגע ישיר של נייר הכסף בבשר ותאטום לנו את הבשר בדרך שתביא למינימום איבוד נוזלים לאדי מים.

מרכיבים:
500 גרם שעועית לאחר השריה של לילה + אבקת סודה ומלח (הסבר באופן ההכנה)
1 קופסא עגבניות קלופות חתוכות (400 גרם)
1 בצל לבן חתוך לרצועות דקות
1 יחידת כרישה חתוכה דק
1/2 צרור בצל ירוק חתוך גס
4 גבעולי בזיליקום
4 גבעולי טימין מופרד
1/2 צרור עלי כוסברה מופרדים (לא חובה)
2 כפות רוטב דגים (לא חובה)
3 כפות דבש
1/2 כפית זרעי שומר
1/2 כפית פלפל שחור גרוס
1/2 כפית כוסברה טחונה
1/2 כפית כמון
1/2 כפית צ׳ילי גרוס
4 כפות שמן זית
1 כפית מלח
5 כוסות מים

לגרסה בשרית: 1/2 קילו אונטריב לאחר בישול (1 ק״ג ברוטו)

אופן ההכנה:

השעועית:
1. משרים את השעועית לילה שלם בקערה מלאה במים (כ- 12 שעות). על כל ליטר שעועית יש להוסיף 3-4 ליטר מים וכפית גדושה של סודה לשתייה ומלח. רצוי להחליף את מי ההשרייה פעם אחת באמצע התהליך.
2. לגרסה בשרית עם האונטריב: עוטפים 1 ק״ג בשר אונטריב בכף שטוחה של פלפל שחור גרוס וכף שטוחה של מלח גס עם מעט שמן זית
מכניסים לתבנית אפייה אטומה ואופים בתנור כ-3-4 שעות על 180 מעלות.
3. מרתיחים את השעועית בסיר גדול עם מים עד לריכוך כשעה-שעה וחצי.
4. פותחים את כל התבלינים עם שמן הזית: מכיניסים פלפל שחור, צ׳ילי גרוס, כוסברה טחונה, כמון, טימין וזרעי שומר לסיר עמוק ושופכים מעליהם את שמן הזית.
מטגנים קלות ומוסיפים את הבצל, הכרישה, הבצל ירוק, המלח ועלי הבזיליקום. ממשיכים את הבישול כ-5 דקות עד שהכרישה והבצל הופכים שקופים.
5. מוסיפים את השעועית, רוטב הדגים, הדבש, המים והעגבניות, מביאים לרתיחה ומוסיפים את הכוסברה. מורידים את האש ומבשלים כשעה עד שהתבשיל מסמיך ומקבל גוף עשיר. לגרסה בשרית: מוסיפים את הבשר ולבשל כחצי שעה על אש נמוכה

שלומית צליק היא דיאטנית קלינית, ואסף יתיר הוא שף, ביוכימאי וטכנולוג מזון