מומחים מסבירים: כך תעברו את הצום בצורה קלה יותר
צום הוא לא עניין פשוט לגוף ולנפש, אבל אם תכינו את גופכם כמו שצריך, תוכלו לעבור אותו בצורה קלה יותר. הדיאטנית הקלינית סיון פלג עם טיפים מועילים ומתכונים לארוחה מפסקת
בכל שנה ההיערכות התזונתית לצום יום כיפור ולארוחה המפסקת עולה על הפרק. יחד עם זאת, נדמה כי הזיכרון קצת קצר לפעמים וכדאי לשוב ולהיווכח כיצד נכון להתכונן אליו בצורה הטובה ביותר. באופן כללי, כל העצות התזונתיות מבוססות על כך שמומלץ להתחיל את ההכנה אל הצום מספר ימים לפני, ולא רק בערב יום כיפור עצמו. זאת על מנת לחוש בכמה שפחות תופעות לא נעימות כמו כאבי ראש, כבדות ועייפות וכן על מנת להתחילו עם מאגרי שתייה ומזון תקינים.
מספר טיפים יוכלו לסייע לכם בכך
- הפחתה בצריכת קפאין כמה ימים לפני הצום - אם אתם צרכני משקאות עתירי קפאין כמו קפה או תה (כן גם בו יש את אותם החומרים כמו בקפה) תגלו שאי שתייתם בבת אחת עשויה לגרום לכם לתחושת עייפות וכאב ראש. לכן, על מנת להקל על התופעה, מומלץ להפחית בהדרגה שתיית משקאות אלו בימים שלפני הצום, וביום הצום עצמו להימנע משתייתם לחלוטין.
אולי עדיף להמנע מבתי הקפה כמה ימים לפני הצום - הפחתה בצריכת מזונות עתירי מלח וסוכר - אלו, עשויים לגרום לצימאון מוגבר, מה שעלול להפריע לצריכת מזון נאותה. הצמא יגרום לשתייה מרובה אשר תגרום לניפוח הקיבה ולכן עשויה להתפרש כתחושת שובע. הנ"ל יכול לגרום להפחתה באכילה לפני הארוחה המפסקת ובמהלכה, כך שחשוב כבר מעכשיו לתכנן את המתכונים לארוחה המפסקת.
מתכננים לשלב תפוחי אדמה בארוחה מפסקת? תדאגו שהם לא יהיו מלוחים מידי ותדעו שהם יתפרקו מהר יותר בקיבה מבטטה - שתייה - בימים שלפני הצום וכן ביום הצום, יש להקפיד על שתיית מים מספקת. זאת כאמור על מנת לא להגיע אל הארוחה המפסקת ואל הצום עם חוסר בנוזלים.
- להימנע מצום לפני הצום והסעודה המפסקת - הנחיה זו נשמעת אולי מובנת מאליה, אך מסתבר שלחלקינו יש הרגל להפחית באכילה ביום בו ישנה ארוחה משמעותית בערב. התנהגות זו אינה מומלצת בשום מצב ובפרט לא לפני צום יום כיפור. יש לאכול ארוחת בוקר (כאמור מופחתת סוכר ומלח) וכן להקפיד על אכילה קלה ביום לפני הארוחה.
ארוחה מפסקת שמשלבת חלבונים כמו חזה עוף תשביע לאורך זמן - אכילה נכונה בארוחה המפסקת - מומלץ כי הארוחה תכיל חלבון כמו עוף/הודו/ ביצה/ גבינה לא מלוחה או מוצרי סויה ללא תוספת מלח.
כמו כן יש לשלב פחמימות מורכבות כמו בטטה, בורגול, כוסמת, קינואה/ פסטה מקמח מלא ועוד. ניתן בהחלט גם לאכול תפוח אדמה/ פסטה מקמח לבן אך כדאי לדעת שפירוקם בגוף מהיר יותר ולכן פחות יסייעו לתחושת שובע ממושכת. יש לשלב גם שומנים בריאים: שמן זית/ שמן קנולה/ טחינה ללא מלח אשר מסייעים גם הם לתחושת שובע. ניתן כמובן לשלב גם ירקות בארוחה המפסקת אך מאחר והם נוטים להתעכל יחסית מהר, מומלץ שכמותם תהיה קטנה באופן יחסי לשאר מרכיבי הארוחה.
בארוחה המכילה מרק מומלץ להתחיל את הארוחה מספיק זמן לפני תחילת הצום. אפשר להתחיל עם המרק ולעשות הפסקה של כ- 20 דקות ואז להמשיך לשאר מרכיבי הארוחה. זאת כאמור על מנת שהקיבה לא תתנפח מהנוזלים ותוכל להכיל את יתר הארוחה.
פחות מומלץ לשלב ירקות מצליבים (כמו כרוב, כרובית, ברוקולי,וכו') וקטניות בארוחה המפסקת עקב יכולתם לגרום ליצירת גזים במערכת העיכול. במידה וכן החלטתם להוסיף קטניות יש להקפיד על השרייה/ הנבטה נאותה לפני הכנתם.
אכילה איטית ורגועה - למרות שלא תאכלו ב-25 השעות הקרובות, מומלץ להימנע מאכילה מהירה ולחוצה בעת הארוחה, רגע לפני שצום יום כיפור מתחיל. אכילה מהירה אינה מסונכרנת עם הפרשה תקינה של הורמוני השובע. התוצאה – אתם תאכלן כמות גדולה מאוד בעת הארוחה למרות שאין לכם צורך בכך. מה שעשוי לתרום לתחושת כבדות וכאב בטן. יש לאכול בנחת ובשלווה, מה שיסייע לתחושת שובע תקינה וימנע את התחושות הלא נעימות.
- סיון פלג היא דיאטנית קלינית BSc.Rd. מומחית להרזיה ולתזונת נשים הרות ולאחר לידה.