בין האזעקות למטבח: כך תוכלו להתמודד עם אכילה רגשית בתקופת מלחמה
באופן טבעי, בתקופות כמו זו שאנו חווים מזה יותר משבוע, רבים מוצאים נחמה מהלחץ והחרדה באכילה, פעמים רבות של מזון שאין לו באמת ערך עבורנו. הדיאטנית הקלינית שירה סולו מספרת לא רק על המניעים שמשפיעים על הרגלי האכילה שלנו, אלא גם נותנת טיפים איך לשמור על מסגרת אכילה ראויה בתקופות של חוסר שגרה - ואיך לעצור את האכילה הרגשית בזמן
בימים של מתח וחוסר ודאות כפי שישראל חווה מזה יותר משבוע במבצע "שאגת הארי", כאשר החדשות זורמות ללא הפסקה והשגרה מתערערת, רבים מאיתנו מוצאים את עצמם פותחים את המקרר או שולחים יד לחטיף, גם בלי להיות רעבים באמת. אוכל הופך לעיתים למקור נחמה רגעי, דרך להרגיע את הגוף והנפש. אך כאשר האכילה הופכת לכלי להתמודדות עם לחץ וחרדה, היא עלולה להפוך לאכילה רגשית.
כיצד ניתן לזהות זאת ומה אפשר לעשות כדי לשמור על איזון תזונתי גם בתקופות של מלחמה? שירה סולו, דיאטנית קלינית וספורט ומרצה במרכז האקדמי לוינסקי וינגייט, מספרת כי המצב הביטחוני משפיע על הרגלי האכילה בכך שבתקופות של מתח מתמשך, מתרחשים מספר שינויים המשפיעים על האכילה: שגרה לא יציבה – שינויים בלוח הזמנים גורמים לדילוג על ארוחות או לאכילה בשעות לא קבועות; פחות זמן או חשק לבשל – רבים פונים למזון מוכן, חטיפים ומזון מעובד; לחץ וחרדה – מצבי סטרס מגבירים לעיתים את התיאבון ואת הצורך במזונות מנחמים; השפעה הורמונלית – מזונות עתירי סוכר ושומן מעודדים הפרשת דופמין במוח, חומר היוצר תחושת סיפוק רגעית, אך לרוב אינה מחזיקה לאורך זמן.
לדבריה, אכילה רגשית היא דפוס שבו משתמשים באוכל ככלי להרגעה, הסחת דעת או נחמה במצבים של לחץ, חרדה או שעמום, גם כאשר הגוף אינו רעב באמת. אכילה רגשית מאופיינת בכמה סימנים אופייניים: הופעה פתאומית של רצון לאכול; חשק למזונות מסוימים, בעיקר מתוקים או מלוחים; אכילה שאינה קשורה לרעב פיזי; אכילה גם לאחר תחושת שובע; לעיתים מופיעה לאחר מכן תחושת אשמה או חרטה. כאשר דפוס זה חוזר על עצמו לאורך, זמן הוא עלול להוביל לאכילה מופרזת, לעלייה במשקל ואף לפגיעה בבריאות.
כדי לשמור על מסגרת אכילה גם בתקופות של חוסר שגרה, חשוב לנסות לשמור על מבנה קבוע של ארוחות במהלך היום. תכנון מראש של הארוחות יכול לסייע להפחית נשנושים ואכילה בלתי מבוקרת. לכן, כדאי להחזיק בבית מזונות בריאים וזמינים כמו פירות, ירקות, יוגורט, אגוזים ודגנים מלאים – כך הבחירה הבריאה הופכת קלה יותר.
אכילה משותפת עם בני המשפחה מחזקת תחושת ביטחון ושייכות, ותורמת גם לאכילה מודעת ומסודרת יותר. כמו כן, בתקופות מורכבות חשוב להימנע מביקורת עצמית. אם קרתה אכילה רגשית, זה טבעי. המטרה היא לחזור לאיזון, ולא לשפוט את עצמנו.
מציאת דרכים להרגעה
במקום לפנות לאוכל, ניתן להשתמש בכלים אחרים לוויסות רגשי, למשל לתרגל נשימות עמוקות, לקרוא ספר, לצפות בסרט, לשוחח עם חבר או בן משפחה, ואפילו לבצע פעילות גופנית בבית. גם שינה מספקת עוזרת, בכך שהיא תורמת לאיזון הורמונלי, מפחיתה מתח ומסייעת לשליטה טובה יותר באכילה.
ואם באכילה עסקינן, אומרת סולו, ישנם מזונות שונים שיכולים לסייע בהפחתת מתח, למשל דגנים מלאים (כמו לחם מחיטה מלאה, כוסמין, ושיפון), שומנים בריאים (אגוזי מלך, דגים ואבוקדו), פירות וירקות, יוגורט פרו-ביוטי ומזונות עשירים בוויטמין B (דוגמת ביצים, טחינה וברוקולי). כל אחד מהם תורם בדרכו באיזון הרגשי של הגוף בעת כזו. גם שתיית מים וחליטות צמחים עשויים לסייע בהרגעה ואף לתרום לאיכות השינה.
אכילה רגשית בתקופת מלחמה היא תגובה אנושית וטבעית למתח ולחוסר ודאות. עם זאת, היא אינה פתרון ארוך טווח להתמודדות עם לחץ, ויכולה אף להזיק. שמירה על הרגלי אכילה מאוזנים, פעילות גופנית, שינה מספקת וכלים לוויסות רגשי, יכולים לסייע לנו לשמור על הבריאות הפיזית ועל החוסן הנפשי, גם בתקופות מאתגרות.
5 כלים לעצירת אכילה רגשית בזמן לחץ
- עצרו רגע לפני האכילה: שאלו את עצמכם – האם אני באמת רעב, או שאני מחפש נחמה? אם הרעב אינו פיזי, נסו קודם פעילות אחרת להרגעה.
- אכלו ארוחות מסודרות במהלך היום: כאשר מדלגים על ארוחות, הסיכוי לנשנושים ולאכילה רגשית עולה. ארוחות מסודרות מסייעות לשמור על איזון ברמות הסוכר והתיאבון.
- הרחיקו נשנושים מהישג יד: כאשר חטיפים ומתוקים זמינים כל הזמן, קל יותר לפנות אליהם בזמן מתח. דאגו לכך שיהיו בבית פירות, ירקות, יוגורט ואגוזים.
- מצאו דרכי הרגעה שאינן אוכל: נשימות עמוקות, הליכה קצרה, שיחה עם חבר או פעילות גופנית קלה יכולים להפחית מתח בצורה יעילה.
- נהגו בחמלה כלפי עצמכם: בתקופות של לחץ זה טבעי לחרוג מהשגרה. במקום להרגיש אשמה, חזרו בעדינות להרגלים בריאים.
