תרגילי מיינדפולנס להתמודדות נכונה עם לחץ ומחשבות מטרידות

מיינדפולנס היא מיומנות מנטלית. כמו שמפתחים שרירים בחדר כושר, אפשר לפתח גם את המיומנות המנטלית הזו. זו דרך חשיבה על העולם, שהמהות שלה זה ללמוד לקבל את העולם כמו שהוא ולחיות איתו באיזון. במצב הנוכחי זה מאוד רלוונטי, כי המלחמה מעלה התמודדויות מאוד קשות ורגשות של דאגה וחרדה. אי אפשר להגיד לאנשים אל תדאגו, כי המצב הוא מדאיג. מה שמיינדפולנס מלמד הוא לא לנסות לשנות את המצב כך שלא יהיה מדאיג. אלא, ללמוד לחיות יחד עם המצב המדאיג והמטלטל באיזון.

המהות של תרגול המיינדפולנס הוא להעביר את תשומת הלב לרגע הזה של כאן ועכשיו בלי שיפוט ובלי ביקורת ולהיות בגישה מקבלת. כשאנחנו חיים בנוכחות מלאה של הרגע הזה של כאן ועכשיו, אין דאגות, חרדות ולחץ. למה? כי הדאגות הן תמיד שם ואחר כך, הן ממה יהיה עוד רגע. ממה הולך לקרות. אם אני מתייחס לעכשיו, אז אני בסדר. אני עומד, הולך, נושם. בשנייה הזו ממש, בשבריר השנייה. כשאני לומד להיות בכאן ועכשיו אז הדאגות מפסיקות. אם אתה נלחם עם המציאות, נאבק ולא מסכים לקבל אותה זה לא משנה את המצב. זה רק גורם לך להיות חרד ועושה לך רע. זה המצב וצריך לקבל את זה שזה המצב. ככה בעצם לומדים להתנהל יחד עם מצבים מטלטלים בצורה מאוזנת, יותר ביציבות ועם פחות חרדה.

[brightcove_iframe video_id='stronger-together-part-01-external' autoplay='0' credit='מכבי טבעי' desc='מה זה בעצם מיינדפולנס?' poster='https://media.reshet.tv/image/upload/t_app_16x9/v1697465497/uploads/2023/903754934.png' kid='1_no2z477x' duration='340']

ד״ר צור טוען שבהתרשמות שלו עלתה מאוד הדרישה לתרגילי מיינדפולנס מאז פרוץ המלחמה. יותר אנשים מבקשים סדנאות. בעיקר סדנאות חוסן, הרצון לעסוק בחוסן ולטפח אותו עולה. גם בארגונים וגם במסגרות שונות רואים שיותר אנשים באים. ״יצא לי להציע כמה סדנאות כאלו והפתיע אותי כמות האנשים שהגיעו. אני מרגיש שעולה המודעות ויחד איתה עולה גם הדרישה״ סיפר לדיגיטל 13.

קחו נשימה

כשאדם מעביר את תשומת הלב לנשימה, לאופן שבו הוא נושם, לתחושה בגוף, באותו הרגע המחשבות המדאיגות מתפוגגות. כי אי אפשר להחזיק גם את תשומת הלב מרוכזת בנשימה וגם במחשבות המטרידות. כך בעצם ניתן להרגיע את המחשבות המטרידות. לא על ידי כך שאני מגרש אותן ולא על ידי זה שאני נמנע מהם או מחליף את המחשבות. אלא פשוט על ידי זה שאני מעביר את תשומת הלב אל הנשימה ופתאום נהיה יותר רגוע. זה בדיוק הרעיון, המצב לא השתנה, לא נהיה פחות מדאיג, לא נהיה פחות מסוכן. אלא אני יותר באיזון בתוך המצב הזה.

אם אתם רוצים לראות איך זה עובד, פשוט נסו בעצמכם. תעבירו את תשומת הלב אל הנשימה, נשמו בנשימות עמוקות ואיטיות במשך דקה ותרגישו איך זה משפיע. תראו איך שהמחשבות והדאגות מתפוגגות.

10 דקות של תרגילי נשימה

[brightcove_iframe video_id='stronger-together-part-02-external' autoplay='0' credit='מכבי טבעי' desc='10 דקות של תרגילי נשימה' poster='https://media.reshet.tv/image/upload/t_app_16x9/v1697465803/uploads/2023/903754945.png' kid='1_os62a7m3' duration='712']

עוד אימון שניתן לנסות, זה תרגילי סריקת גוף. נסו להעביר את תשומת הלב אל האיברים השונים בגוף ובכך, בדומה לנשימות, המחשבות עוברות מן הדאגות אל הגוף, הכאן והעכשיו.

18 דקות של תרגילי סריקת גוף 

[brightcove_iframe video_id='stronger-together-part-03-external' autoplay='0' credit='מכבי טבעי' desc='18 דקות של תרגילי סריקת גוף' poster='https://media.reshet.tv/image/upload/t_app_16x9/v1697465909/uploads/2023/903754952.png' kid='1_u1xc71fv' duration='1107']

מיינדפולנס הוא שריר - הקפידו לאמן אותו

קורס מיינדפולנס ותרגילים זה כמו אימוני כושר, תרגילי המיינדפולנס הם האימון. אני מתאמן ובונה את השריר ואחר כך אני משתמש בשריר בחיים. ברגע שאני אעשה מספיק תרגול, כשיגיע המצב המלחיץ, כשתהיה אזעקה, כשיהיה פתאום חדשות מפחידות ומאיימות בטלוויזיה, אז אני אוכל להתנהל עם זה יותר באיזון. תרגיל כזה של שלוש שניות של תשומת לב לנשימה, לקחת נשימה עמוקה ורגע לעצור ולהתרכז בנשימה לשלוש נשימות זה מספיק בשביל לעצור לי סרטים שרצים לי בראש ובלאגן בתוך זמן לחץ.

מלבד התרגילים, נסו לתמוך באחרים, להקשיב ולנהוג באהבה ובחמלה. זה משפיע גם עלינו, ברגע שאני תומך באחרים אני מתחזק. וגם להפך, אם אני כועס ומתבודד אני נחלש. וכמובן נהגו כך גם כלפיכם, קבלו את עצמכם מבלי לשפוט, הרגיעו את השופט הפנימי שלכם וקבלו את עצמכם עם כל קשת הרגשות.

גם מי שבחיים לא למד במיינדפולנס ימצא שיש כאן כלים שרלוונטים לכל אחד. קחו את הרעיונות האלו ונסו ליישם ולהטמיע אותם בחיים. כמו שכל אחד יכול להתאמן ולחזק לעצמו את השרירים, נסו לחזק את שרירי המיינדפולנס שלכם. יחד עם זה, כדי באמת להנות מהתועלות של מיינדפולנס צריך ללמוד את הנושא בצורה מסודרת, להבין את התיאוריה ולהתאמן בשגרת אימונים.

כותב מאמר זה הוא ד״ר יובל צור, ראש תחום סדנאות המיינדפולנס במכבי טבעי