תרגילי נשימה להפחתת המתח, הפסקת מחשבות טורדניות ומניעת התקפי חרדה

בימים לא פשוטים אלו אנו מתמודדים עם מתח וחרדה רבים. לכן, זהר פישמן שוורץ, רופאה וטרינרית ותלמידה ומורה בכירה לויג׳נאנה יוגה הכינה ארבעה תרגולי נשימות שונים שיכולים להקל על רגשות שבאים בעקבות המלחמה. תרגולים להפסקת מחשבות טורדניות, להפחתת מתח, להרדמות קלה ולמניעת התקפי חרדה. התרגולים לא דורשים ניסיון קודם ויכולים להתקיים בישיבה או בשכיבה נינוחה על הגב.

תרגילי נשימה ומדיטציה להפסקה של מחשבות טורדניות

אחד המצבים הקשים ביותר להתמודדות הוא המצאותן של מחשבות טורדניות. כשמנסים לישון מחשבות בלתי פוסקות המלוות ברגש קשה יכולות להיות עינוי של ממש, אבל לא רק בשינה. גם במשך היום או אפילו בזמן מדיטציה מחשבות כאלו הן עונש. מה עושים כדי להרגיע מחשבות שלא עוזבות? הנה תרגול שבהחלט עוזר.

מתרגלי מדיטציה ממליצים להתבונן במחשבות שעולות ולשמור על שיוויון נפש מולן, אבל לעיתים זה פשוט בלתי נסבל. תרגילי נשימה דורשים לרכז את תשומת הלב בנשימה, אבל לא פעם המחשבות חזקות מאיתנו. התרגול שאיגדתי נועד לקטוע את הביטוי העצבי של מחשבה בתאי המוח. לא להתעלם, לא להחליף את המחשבה במחשבה אחרת וגם לא לספור או לשיר אלא ממש לגדוע אותה מהיסוד - לא לאפשר למחשבה להיווצר שוב ושוב. לצורך היכולת הזו נשתמש בקשר בין העיניים למוח לבלימת הרשת העצבית היוצרת את המחשבה.

התרגול הוא צירוף של מדיטציה ותרגילי נשימה ומתבסס על נוירואופטלמולוגיה ו-emdr . את התרגול כדאי לערוך בכך פעם שנרגיש מתח ממחשבה טורדנית ואורכו כ-6 דקות.

תרגילי נשימה להפחתת מתח, הקלה על כאב ראש והרדמות קלה

הימים מתוחים, מדאיגים והגוף משלם את המחיר. המתח המצטבר עלול לעורר מחלות, לגרום לכאבי ראש או לפגוע באיכות השינה. בהקלטת הוידאו שלפניכם נעשה שימוש בתרגילי נשימה ובהפעלה של עצבי הפנים והצוואר כדי לחזק את מערכת הרגיעה הטבעית של הגוף. אפשר לתרגל כל פעם שצריך להוריד הילוך ולהירגע: לפני השינה, כשמאבדים ריכוז או סבלנות ואפילו רגע לפני התפתחות כאב ראש.

ההקלטה נמשכת כ-15 דקות, מתחילה בישיבה וממשיכה בשכיבה. כדאי למצוא מקום מתאים ושקט או לתרגל לפני השינה.

תרגילי נשימה להפחתת סטרס תוך שלוש דקות

בעולם בו הכל זז בקצב מהיר ורמות המתח גדולות, לא מפתיע שאנשים מחפשים פתרונות בזק להפחתת סטרס. מחקר חדש ויסודי מצא מהו התרגיל האחד שאם נתרגל במשך דקות ספורות יפחית את רמות הסטרס ברגע, יותר מאשר מדיטציה ותרגילי נשימה אחרים.

התרגול הוא שינוי נשימה קצר שמפחית מיד את רמת הסטרס, יותר מאשר מדיטציה ותרגילי נשימה אחרים ואורכו כ-3 דקות.

תרגילי נשימה למניעת התקפי חרדה

התקפי חרדה הם תחושה איומה של פחד מוות. מצוקה קיומית המתבטאת בחוסר יכולת לנשום, לחץ בבית החזה, הזעה, רעידות שרירים ו/או דפיקות לב חזקות ומהירות. זו חוויה מפחידה.

שינוי נשימה הוא כלי טוב להפסקת התקפי חרדה. בזמן התקף חרדה דפוס הנשימה משתנה, לרגעים הנשימה נעתקת כליל, ולרגעים היא מהירה ושטוחה. כשהנשימה נעתקת בית החזה מתקשח והסרעפת ננעלת, מצב זה גורם לכך שאי אפשר לנשום. המוח חווה סכנת חיים ובצדק, מה מפחיד מוח אנושי יותר מאשר הידיעה שהנשימה הפסיקה?

הנה תרגיל נשימה שאורכו כ-5 דקות שיעזור במניעת התקפי חרדה.

חשיבות הנשימה ככלי טיפולי מקבלת כותרות בשנים האחרונות ומחקרים מעידים על הקשר בין דפוסי נשימה לקויים לסטרס ומגוון מחלות גוף ונפש. תרגילי נשימה הוכחו מדעית כמשפרים מצב רגשי ובריאותי ומהווים כלי לטיפול עצמי והדרכה על ידי מטפלים. נשימה היא אולי הכוח הגדול ביותר שעומד לרשותנו בהתמודדות עם רגשות.

לצפייה בסרטונים והדרכות נוספות של זהר פישמן שוורץ לחצו כאן