לא על הכריך לבדו: מה כדאי לאכול בארוחת עשר?

מאת הדס יריב, טכנולוגית מזון ומוסמכת בתזונה, יועצת מדעית בקבוצת מאפיות ברמן

ארוחת עשר היא לעתים קרובות הארוחה העיקרית והראשונה של היום. הילדים יוצאים מהבית לאחר ששתו משקה כלשהו אך לא אכלו. לכן חשוב שהכריך יכיל רכיבים מזינים: עדיף שהלחם/לחמנייה יהיו מדגנים מלאים, הממרח יכול להיות חלבוני – גבינה לבנה או צהובה, ממרח קטניות, ממרח טונה, ביצה, או ממרח שומני – אבוקדו, טחינה, חמאת בוטנים, ומומלץ תמיד לצרף לצד הכריך ירקות טריים חתוכים וגם פירות טריים, וכמובן אך ורק מים ללא תוספים וסוכרים מיותרים. אך לא כל הילדים מוכנים לגוון, לנסות ולהתנסות בכריכים שונים, אז אספנו עבורכם טיפים חשובים איך לשכנע את הילדים לרענן את ארוחת העשר:

איך מתחילים?

1. מסבירים – ילדים אוהבים הסברים, וידע זה כוח. ילדים אוהבים לשאול שאלות ולקבל תשובות בהתאם. חשוב להסביר לילדים שלאורך יום הלימודים הגוף, ולא פחות חשוב - המוח, זקוקים לאנרגיה, לוויטמינים ולמינרלים. מזון בריא מספק רכיבים אלו ומאפשר לגוף שלנו לבצע פעילויות כגון ריצה, הליכה וקפיצה בצורה הטובה ביותר. המזון חיוני וחשוב גם לפעילויות המוח: ללמידה, חשיבה וריכוז. גוף שאינו מקבל את ה"דלק" הנכון, יתפקד בצורה הרבה פחות טובה.

2. מתכננים - מכינים יחד מראש טבלת כריכים שבועית שתפרט מהי הארוחה בכל יום בשבוע. חשוב לזכור לגוון את סוגי הממרח וגם את סוג הלחם - שלא ישעמם. את הטבלה תולים במקום בולט בבית, ומעתה אין צורך בוויכוחים ובדיונים על הכריך של מחר.

3. משתפים ומקנים כישורי חיים – קחו את הילדים איתכם לקניות בסופר השכונתי או באתר האינטרנט שבהם אתם מבצעים רכישות מזון. שתפו את הילדים בקניית המצרכים לארוחת העשר. הסופר הוא מקום מצוין ללמד אותם על מחלקות וקבוצות מזון, הוא מאפשר ליצור שיח על תזונה נבונה ועל בחירה. ואם לא ממהרים לפעילות הבאה, זה יכול להיות גם בילוי אחה"צ נפלא.

4. מכינים ביחד ממרחים - גם המטבח יכול לספק בילוי משותף ומהנה. אפשר להכין יחד עם הילדים ממרחים בריאים כמו ממרח חומוס, ממרח ביצים, ממרחי עדשים. כשהילדים מכינים, הם לרוב גם מוכנים יותר להתנסות בטעמים חדשים.

5. מגוונים - ארוחת עשר לא חייבת להיות כל יום אותה לחמנייה. אפשר לגוון למשל עם פסטה מחיטה מלאה בשמן זית, קרקרים מחיטה מלאה עם דיפ טחינה או גבינה, טוסט מלחם חיטה מלאה, רול חביתה עם ירקות.

6. מנסים - נכון שאצל מרבית הילדים פיתה או לחמנייה מתוקה הן הבחירה המועדפת לכריך, אבל אנחנו כבר יודעים שזו לא הבחירה הבריאה. לכן נסו לצרוך לחמים מדגנים מלאים בבית בארוחת ערב או בשבת בבוקר, כדי שהילדים יתרגלו לטעם. אם ממש מתקשים, אפשר בהתחלה לשלב - לעשות כריך "שחמט" - פרוסה אחת מדגנים מלאים, שנייה מקמח חיטה מלא. בשוק יש מגוון של לחמים ולחמניות בעלי מרקם חלק ורך, כזה שילדים מעדיפים. כדאי לנסות כל סוג יותר מפעם אחת.

7. מגישים יפה - לא רק במסעדה, גם בבית, בבית הספר ואצלנו בעבודה אנחנו "אוכלים עם העיניים" - ככל שנגיש את הכריך בצורה יפה, בעטיפה יפה, בקופסה יפה, אולי אפילו עם מילת חיבה או ברכה ליום לימודים מוצלח, כך רב יותר הסיכוי שהכריך ייאכל. יש היום מגוון של קופסאות שאפשר לסדר בהם בצורה יפה ומגרה את ארוחת העשר.

8. נותנים דוגמה אישית - כן, אנחנו, ההורים, חשוב שנראה דוגמה אישית בכל הקשור לתזונה בריאה. הדוגמה האישית חזקה הרבה יותר מכל הסבר מילולי, וחשוב מאוד שתהיה הלימה בין מה שאנחנו אומרים לילדים, לאופן שבו אנחנו מתנהגים. ילדים נוטים לחקות את ההורים, לכן חשוב שנאכל בריא בבית ומחוץ לבית, ואולי אפילו נכין גם עבורנו כריך מזין ומשביע ליום עבודה.

9. והכי חשוב - לא מכריחים, לא צועקים, העיקר שהילדים יהיו שבעים.