סטודנטים? אלה הטיפים של המומחים להצלחה בתקופת מבחנים

חופשת סמסטר, או בשמה המוכר יותר "תקופת מבחנים" מתאפיינת לרוב בלו"ז צפוף, נשנושים בלתי פוסקים ובעיקר הרבה, הרבה לחץ.
לכבוד החודש שמסמל את אימת הסטודנטים בארץ, נעזרנו במיטב המומחים כדי להכין עבורכם רשימת טיפים שיעזרו לכם לעבור אותו קצת יותר בקלות, ויסבירו איך לעשות את זה נכון.
איך מנהלים את הזמן? איך מתמודדים עם הלחץ? ואיך מקפידים על תזונה מאוזנת? כל הפרטים כאן.

תזונה נכונה: השקעה שמחזירה את עצמה

"הצבא צועד על קיבתו" טען נפוליאון, ואם תשאלו את רונית דוייב, דיאטנית קלינית ומנהלת מדעית ב-Abbott יצרנית סימילאק- הדבר נכון גם לגבי סטודנטים שמתכוננים למבחנים. "יש נטייה לחשוב שהלימודים הם הדבר הכי חשוב ולוותר על כל השאר" אומרת דוייב "אבל חשוב להבין שדווקא אורח חיים בריא יכול לשפר לנו את הציונים. שווה להשקיע בזה"

*הקפידו על ארוחות מסודרות - גוף האדם זקוק לאספקת פחמימות כל 3-4 שעות. צאו מהבית עם שני כריכים מקמח מלא/ כוסמין (קמח לבן מתעכל מהר וגורם שוב לתחושת רעב) וקופסת ירקות. אם בכל זאת "חטאתם" בפסטה או פיצה, הוסיפו סלט שייתן לגוף את הויטמינים, המינרלים והספיגה האיטית יותר. מומלץ להתארגן ערב מראש וללכת פעם בשבוע לשוק להצטייד בפירות וירקות.

*אל תאכלו ארוחה חמה באמצע היום- ארוחה גדולה מעייפת, ומומלץ לשתף פעולה עם הגוף ולאכול אותה בשעה שאחריה ניתן לנוח (אך לא יאוחר משבע בערב). שלבו בה מנת חלבון. כשלומדים יחד, ניתן לקבוע תורנות הכנת ארוחה לפי ימים.

*שוקולד תורם לריכוז? לטווח הקצר. כדאי לאכול מתוקים אחרי הארוחה, כך זריקת האנרגיה המהירה לא תביא לנפילת סוכר לאחר 15-20 דקות. כנשנוש בין הארוחות מומלץ לבחור בפירות וירקות.

*עייפות מתפרשת כרעב במוח- כשרעבים מרגישים עייפות, ולהיפך. לכן כדאי לאכול מסודר. כשלומדים בלילה אכלו ארוחה קלה- טוסט או כריך וירקות. אם מרגישים עייפות כדאי לישון שעה, כי כשאוכלים כדי להישאר ערים- תוך שעה שוב מרגישים רעב.

*ומה שותים? שתיית מים מרובה תביא לתפקוד מוחי משופר. שתייה מתוקה לעומתה תגרום לפיק אנרגיה גבוה ואחריו עייפות. תה וקפה ממריצים ותורמים לזיכרון, וניתן לשתות עד 4-5 כוסות ליום.

*הקדישו רבע שעה ביום לפעילות גופנית- כגון הליכה נמרצת או ריצה. הוכח מחקרית שספורט עוזר להרגיש אנרגיה וחיוניות. אם אפשרי- 45 דקות הוא פרק הזמן המומלץ.

*בבוקר המבחן הצטיידו בכריך מלחם מלא וב2-3 קוביות שוקולד.

*סטודנטית בהיריון? חשוב שתפתחי את הבוקר ב-2 כוסות מים עם לימון/ ג'ינג'ר להקלה על הבחילות ושתאכלי מסודר ולא "בשביל שניים" חוץ מארוחת הצהריים שצריכה להיות קצת גדולה יותר. סביר שתרגישי עייפה יותר, ובמקרה כזה מומלץ לתפוס תנומה קלה.

התמודדות עם לחץ

"לחץ מוגדר כתחושה שהדרישות ממצב כלשהו גוברות על המשאבים שעומדים לרשותי" מסביר פרופ' אהרון צינר, דקאן ביה"ס למדעי ההתנהגות מהמכללה האקדמית נתניה. "כשמדובר במבחנים עלולה להיות תפיסה שמה שנדרש ממני כדי להצליח גובר על היכולות שלי". אל דאגה, יש פתרונות:

*כשיש תחושת עומס- כדאי לחלק את החומר בין מספר חברים. כל אחד מעמיק ומסכם נתח מסוים, ומשתף בו את האחרים. בנוסף להפחתה בעומס, זה יספק מעין "קבוצת תמיכה".

*להבין מה הציפיות- חוסר וודאות לגבי הדרישות עלולה לגרום לחץ. כדאי לנסות להבין האם בבחינה צריך לזכור פרטים, לנתח, או ליישם. ניתן לפנות למרצה עצמו, לקחת בחינות משנים קודמות, לדבר עם סטודנטים שנבחנו באותו קורס ולאגור כמה שיותר ידע לגבי הדרישות.

*התמודדות עם דרישות סותרות- כשהמרצה והמתרגל מלמדים חומרים שונים, הסטודנט מבולבל. כדאי לבדוק מי מרכיב את הבחינה ומי בודק אותה.

*שיטות רגיעה- קחו הפסקות, למדו במקום רגוע, עשו מדיטציה או יוגה.

*נסו להרגיע חברים- כך תסייעו להם ולעצמכם, שכן הם יפעילו עליכם פחות לחץ.

*ההורים מלחיצים? "הורים היום פורסים יותר מדי את חסותם על הסטודנטים וזה נובע יותר מצורך של ההורים עצמם" מסביר פרופ' צינר ומציע לנסות בצורה עדינה והדרגתית להוציא אותם מהמשחק. עדכנו אותם, אבל השאירו מרחב של אוטונומיה ופרטיות.

*התמודדות עם תחרותיות- הציבו סטנדרטים וציפיות מעצמיכם ולא ביחס לאנשים סביבכם. זכרו כי לא תמיד התלמידים המצליחים ביותר הצליחו בחיים הפרטיים- למשל איינשטיין. גם מבחינת המחקר יש תופעה מעניינת: הקשר בין הצלחה במסגרת למידה ובשטח אינו חזק.

ניהול זמן ולמידה יעילה

ד"ר יעל קמחי, סגנית רקטור מכללת לוינסקי לחינוך, מסבירה על החשיבות בבניית לוח זמנים ריאלי, שכולל הפסקות ומתבסס על קביעת סדרי עדיפויות. " אחת הבעיות הגדולות היא שבתחילת התהליך סטודנטים רואים הרבה בחינות ועבודות צמודות, נכנסים להלם ופונים לעבודה לא יעילה." היא מסבירה. " ללמוד למבחנים זה לא רק שינון- יש כאן תהליכים של קבלת החלטות."

*קיבעו שוטר חיצוני- חופשת הסמסטר מתעתעת כי הסטודנטים כביכול בחופש. שעון מעורר, לו"ז, ולקבוע ללמוד עם חבר הם דברים שיחייבו אתכם. תכננו סדר יום (גם אם מתאים לכם ללמוד בלילה), המחולק לימים ושעות או לפחות בראייה כוללת רחבה- תוך התחשבות בעדיפויות, חוזקות וחולשות.

*בולמוסי למידה אינם מומלצים- גם כשהמבחנים צפופים, מרתון לילי לרוב אינו יעיל. חומר צריך לעבור תהליך עיבוד וחשיבה כדי להיכנס לזיכרון. כדאי להתארגן מראש, אפילו במהלך הסמסטר כי למידה מסודרת נשארת בזיכרון. אם לא התארגנתם, ארגנו גם את מעט הזמן שלרשותכם.

*אל תגידו "יש זמן"- גם כשיש זמן רב לפני מבחן, כדאי להתחיל ללמוד. ככל שלמידה מרווחת וממושכת הידע סביב הנושא גדל.

*השאירו זמן לעצמכם- אם לומדים בלי הפסקה החומר לא נשאר בזיכרון. גם בשינה טובה החומר נשאר כמו שצריך. ישיבה ממושכת מול מחשב תעייף אתכם ותביא לבזבוז זמן על ניקור מול החומר.

*הבינו מה עוזר לכם ללמוד- וגבשו אסטרטגיה בהתאם- ביחד או לבד, בעזרת שמיעת החומר מחברים ודיבור בקול, בעזרת ארגון החומר לפי צבעים, פתקיות צבעוניות וכו', בעזרת כתיבת החומר מחדש, ואולי דווקא בעזרת תנועה בחדר תוך כדי למידה. שננו בקצרה כל פרק לפני המעבר לפרק הבא.

*דחיינים? דחיינות נובעת לרוב מעודף ביטחון או חוסר ביטחון וחרדה, וארגון הזמן יעזור לכם. גם אם לא למדתם בשעות שתכננתם- זכרו שלא קרה כלום והעולם לא התמוטט! ארגנו מחדש את הלו"ז- הבעיה הגדולה אינה הדחיינות אלא איך לחזור ללמידה.

*לסטודנטים עובדים- עדיף לשחרר משמרות כמה שאפשר, אך מי שמכלכל את עצמו חייב לעבוד צריך להיות מאורגן. החליטו מראש באילו מבחנים משקיעים יותר ובחנו אם ריאלי לגשת להכל במועד א'. במבחנים בהם יש סיכוי להצליח גם אם לומדים מעט או בכלל לא- קחו סיכון מחושב וגשו.

*צאו מהפייסבוק והוואטסאפ- השאירו אותם להפסקות. כדאי לנצל את קבוצות הוואטסאפ והפייסבוק כקהילות למידה שיכולות לעזור, אם זה לא פוגע לכם בריכוז.

*במהלך המבחן- קראו את כל השאלות וסמנו מילים חשובות- הוראות ומספרים. רשמו בצד מילות מפתח לתשובות כדי שלא תשכחו. אחר כך תכננו את הזמן לפי משקל השאלות. אם נשאר זמן עודף נצלו אותו בסוף.

*במבחנים אמריקאים ענו קודם על השאלות שאתם יודעים וסמנו איקס ליד תשובות לא נכונות. אחר כך ענו על השאלות שאתם כמעט בטוחים בהן ובסוף על אלה שאינכם יודעים.

בהצלחה!