זה בידיים שלך: חיטוב הזרועות
מכירות את השקית הרפויה שמיטלטלת כשאתן מנופפות לשלום? מדובר בשריר התלת ראשי שצריך להיות בראש עדיפות החיטובים שלכן. בר רפאלי ומדונה כבר עלו על השיטה, ואתן?
קוראים לו בשמות רבים - שריר המלח-פלפל, הקטשופ, שריר המדלדל ליד בית השחי. כל מי שלובשת גופייה או כל עליון ללא שרוולים לא יכולה להתעלם מנמנו, מדובר בשרירי התלת ראשי או הטרייספס (TRICEPS BRACHII) וזהו השריר שמאותת לנשים שהן לא תשארנה בנות 17 לנצח כי הוא הראשון שמתרפה. כל נפנוף לשלום או אפילו סתם הרמת יד מבחינים בו.
כל הכוכבות כבר למדו את השיטה
אם חשבתן שכוכבות שמות דגש על חיטוב הבטן ישבן וירכיים, אז תחשבו שוב. רוב השמלות על השטיח האדום הן ללא שרוולים וכשהן מנופפות למצלמה רצוי שזה יהיה בזרוע חטובה, וזה עוד לפני שדיברנו על טרנד הקעקועים שמעטרים את הזרועות. הסופר מודל, קארה דלווין קיעקעה השבוע את השם של אימא שלה על הזרוע. ברור שהכי נכון להציג אותו על זרוע חטובה ועור מתוח.
אז איך עוצרים את ההתדלדלות ומשיגים זרועות חטובות ושריריות אם לא כמו של מדונה אז לפחות כמו של בר רפאלי? גייסנו את צחי נחום מומחה לפיזיולוגיה של המאמץ ב"גו אקטיב", לשיחה דחופה שיעניק את כל המידע והטיפים איך כן להרים ידיים.
נעים להכיר: שריר היד האחורית
"ראשית כדאי להכיר את השרירי, קצת אנטומיה למתחילים", מסביר צחי. "שריר תלת ראשי הנמצא בחלקו האחורי של הזרוע. הוא בעל שלושה ראשים - שניים מתחילים מחלה העליון של הזרוע והראש השלישי מתחיל מהשכמה. שלושת הראשים יורדים מהזרוע לכיוון המרפק , מתחברים לחוט אחד (הגיד) ונאחזים בשפיץ של עצם המרפק".
עוד הוא מסיבר כי ביומיום התלת ראשי (טרייספס) הנו מרכיב עיקרי בזרוע האדם, כאשר מרימים את היד בתנועת שלום הוא השריר שיורד כלפי מטה ומקבל צורה קעורה מעט (שריר המלח פלפל). זהו שרירי חשוב בכל תנועות הדחיפה. דחיפה כלפי מטה לפני הגוף ומעלה מעל הראש מתבצעות בין היתר בעזרת שריר התלת ראשי למעשה כל תנועה של יישור המרפק מחייבת הפעלת שריר זה ובנוסף אותו ראש שמתחבר לשכמה עוזר בייצוב והחזקת השכמה במקומה.
תרגילים לחיטוב שריר היד האחורית
עבודה עם מקבילים - התרגיל הנפוץ לשריר זה, אחיזה בשני מוטות לצד הגוף, הורדת הגוף למטה ודחיפה למעלה עד יישור המרפקים. זהו תרגיל כנגד משקל הגוף ומשום כך בדרגת קושי מעט גבוהה ניתן לבצעו בדרגת קושי קלה יותר לדוגמא בתרגיל הבא .
שכיבת שמיכה אחורית - יושבים על כיסא, מניחים את כפות הידיים צמוד לגוף, מנתקים את הישבן אל מחוץ לכיסא ולאט יורדים ועולים חזרה מעלה. על מנת להגביר את הקושי יש להרחיק את הרגליים קדימה ולהפחית את העומס עש לקרב את הרגליים תוך כיפופם לכיוון הכיסא. ניתן לבצע גם על הריצפה, כאשר הברכיים כפופות, הזרועות ישרות בקו יש ר עם הכתפיים. יורדים תוך כדי כיפוף המרפקים כשהגב ישר.
חשוב לדעת: בתרגיל זה מנח שורש כף היד מכופף ועלול להוביל למעט כאבים או חוסר נוחות בשורש כף היד. למי שהדבר מהווה עבורו בעיה, כדאי להימנע.
שכיבות שמיכה באחיזה צרה על הריצפה - שוכבים על הבטן מניחים את הידיים לצד הכתפיים, המרפקים צמודים לגוף ולאט לדחוף כלפי מעלה עד ניתוק הגוף מהריצפה. על מנת להוריד את דרגת הקושי בתרגיל ניתן לכופף ברכיים ולעלות למעלה תוך שהברכיים נשארות על הריצפה.
TRICEPS KICKBACK - את התרגיל הזה ניתן לבצע עם או בלי משקולת, יד אחת כל פעם, כשהיד השנייה נשענת על הירך לתמיכה. היד עם המשקולת מתיישרת אחורה עד ליישורה וחוזרת. הכיפוף נעשה מהמרפק.
אפשר להעזר בכסא או ספסל: עמידת שש על כיסא או ספסל מניחים יד אחת לצד הגוף ומישרים את המרפק לאחור (כמו בעיטה אחורית).
תרגיל בעמידה - מחזיקים משקולת מאחורי הראש ומעלים אותה מעל הראש תוך יישור המרפק, חוזרים אל השכמה. אפשר להעזר ביד החופשייה לתמיכה ביד העובדת. כשהיד השנייה תומכת בה .
"את התרגילים", אומר נחום "יש לבצע ב-15-20 חזרות. סט אחד ניתן לבצע בסבב תרגילים ולנוח דקה בין סבב לסבב. אפשר גם לבצע שני סטים רצופים עם מנוחות גדלות בין חזרה לחזרה. את כובד המשקולות כדאי לקבוע בהתאם לכושר האישי של המתאמנת וכן למספר החזרות - משקולות כבדות למספר חזרות קטן ולהפך".