לקראת הקיץ: לחטב ולרדת במשקל בזמן קצר
מה ניתן לעשות עם קילוגרמים עודפים, איך יורדים במשקל לפני אירוע חשוב והאם ניתן לעשות דיאטה מהירה בלי לפגוע בבריאות?
דיאטה לירידה מהירה במשקל לא מומלצת לכולם. היא מיועדת למי שצריך לרדת מספר קילוגרמים ספורים בלבד, לאנשים בריאים. באופן כללי, הדרך הטובה ביותר כדי לרדת במשקל בטווח הקצר, היא לשאוף למאזן קלורי שלילי. זאת אומרת להוציא יותר אנרגיה לעומת זה שאנו מכניסים לגוף ושהגרעון הזה יהיה של לפחות 500 קלוריות ביום, אך כזה שלא יפגע במטבוליזם. לכן יש לשאוף לתפריט דל קלוריות ולהגדלת ההוצאה האנרגטית, בעזרת פעילות ספורטיבית.
יש לקחת בחשבון שככול שהדיאטה תהיה קצרת טווח ודרסטית יותר, כך הירידה המהירה במשקל תהיה זמנית ולא באמת תחזיק מעמד לאורך זמן. כל מי שמבקש לרדת במשקל לצמיתות צריך לעשות שינויים עמוקים ומתמשכים באורח חיים.
דיאטה מהירה או דיאטת כאסח?
בדיאטת כאסח התפריט יהיה קיצוני יותר, מגביל יותר והירידה במשקל תהיה מהירה יותר. עם זאת, דיאטה כזאת ניתנת ליישום למספר ימים בודדים בלבד. בדיאטה כזאת ניתן להשיל מספר קילוגרמים, אך רוב איבוד המשקל יהיה בצורת נוזלים וגם מסת שריר יקרת ערך. לעומת זאת דיאטה מהירה ניתנת ליישום אפילו למספר שבועות, אם התפריט הוא מתון והגיוני יותר. במקרים אלו יהיה גם קל יותר לשמור על התוצאות לאורך זמן. ליאור מני, דיאטן קליני וספורט של נבחרת ישראל בכדורגל ומכבי חיפה בכדורגל, שמציע שיטת אימון עם מאמן אישי ב-20 דקות בלבד, עושה סדר.
דיאטת כאסח
הכוונה היא בדרך כלל לדיאטה קיצונית, בה כמות האנרגיה שאוכלים הם קטנה בצורה דרסטית לעומת הדרישה האמתית של הגוף. דיאטות אלו בדרך כלל הן לא מאוזנות, יחסרו רכיבים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף ויוציאו את הגוף מאיזון. לכן, תפריט כזה לאורך זמן יפגע בבריאות ויגרום למשל לחסרים תזונתיים של ויטמינים ומינרלים. בדיאטה ללא פחמימות למשל, יהיה קשה לבצע במקביל פעילות גופנית והיא עלולה לגרור עצבנות וחוסר אנרגיה, שמונעים מאתנו להמשיך ולשמור על אורח חיינו הרגיל בתקופת הדיאטה.
החיסרון של דיאטה כזאת שהיא יכולה לפגוע במטבוליזם. זאת אומרת, הגוף יכנס למגננה ולכן בדרך כלל עולים בחזרה במשקל ומהר. דיאטות כאסח קלאסיות: דיאטת כרוב, דיאטת פירות, דיאטת פופקורן, דיאטת אשכוליות, דיאטת לחם וכול מיני משטרי אכילה לא הגיוניים אחרים.
ישנן שתי סיבות בגללן עולים במשקל אחרי דיאטת כאסח: הגוף מקבל כמות קלוריות נמוכה באופן משמעותי מהדרישות שלו, נכנס לפעולה מנגנון הישרדות והמטבוליזם שלכן עובר למצב רעב. חילוף החומרים מואט באופן אוטומטי ועובר למצב של חיסכון ואחסון אנרגיה, כי במצב שכזה הגוף מייעל את עצמו ומשתמש בכל קלוריה, שהוא מקבל ביתר יעילות.
הסיבה השנייה היא שהגוף מתחיל לפרק רקמות שריר כדי להשיב חלק מהאנרגיה שהגוף צריך. פירוק של רקמות שריר הוא מצב מאוד לא רצוי, משום שזה דבר אשר יחליש את הגוף ויפגע בחילוף החומרים.
דיאטה מהירה
דיאטה מהירה נעשית גם למטרת הרזיה וירידה מהירה במשקל, אך ניתן לשמור בו על תפריט מאוזן, כך שהגוף יקבל את כל הרכיבים להם הוא זקוק. להורדה מהירה במשקל מומלץ לשלב פעילות גופנית ספורטיבית עם תפריט תזונה דל קלוריות. במקרים אלו מומלץ שהגרעון הקלורי היומי יהיה של כ-500 קלוריות ביום. לא מומלץ לרדת מתחת לאנרגיה הנדרשת לגוף לחילוף החומרים הבסיסי. לכן חשוב לחשב לפני תחילת הדיאטה מה הצרכים האישיים שלכם. חילוף החומרים הממוצע לאישה עומד על כ-1100-1200 קלוריות ושל גברים יהיה כ-1400-1500 קלוריות ביממה.
דיאטה מהירה יכולה להיות צעד ראשון ומשמעותי להסרת הקילוגרמים המיותרים הראשונים, שיעניקו מוטיבציה גבוהה להמשך הדרך ואז בהמשך ניתן יהיה להתמקד בשינוי אורחות חיים ולעבור לתזונה נכונה, שבמסגרתה המשקל ימשיך לרדת, אמנם בקצב מתון יותר אבל באופן מתמשך ובריא.
הרזיה, פעילות ספורטיבית וחיטוב הגוף
המושג "הרזיה" מתייחס לשינויים ברקמת השומן ולא לשינויים במשקל לכשעצמו. בכדי לרזות יש להוריד באחוזי שומן ולא לאבד נוזלים או מסת שריר יקרת ערך. חיטוב הגוף משמעו עליה במסת שריר במקביל להורדת אחוזי שומן.
פעילות ספורטיבית היא רכיב מומלץ לא רק בזכות זה, שתאיצו את ההוצאה האנרגטית של הגוף ותעודדו ירידה מהירה יותר במשקל, אלא גם בזכות זה שתשפרו את איכות הירידה במשקל, תאפשרו איבוד של משקל כמסת שומן ותעזרו לשמור או להגדיל את מסת השריר. כמו כן, שריפת האנרגיה מוגברת נמשכת גם לאחר שהאימון כבר הסתיים וככול שהאימון יהיה יותר אינטנסיבי צריכת האנרגיה אחרי האימון תגדל ותמשך יותר זמן.
תכנית האימונים צריכה לקחת בחשבון את הפעילות הספורטיבית המועדפת עליכם וצריכה להיות מותאמת ליכולות האישיות של כל מתאמן, הן מבחינת תדירות והן מבחינת האינטנסיביות שלה. ככול שאינטנסיביות האימון תעלה, כך תגדל שריפת האנרגיה. אימוני אירובי המומלצים ביותר לשריפת שומנים הם אלו בעלי ההוצאה האנרגטית הגבוה ביותר.
טיפים לירידה מהירה ונכונה במשקל
- הימנעו מהפרשי שעות ארוכים בין ארוחה לארוחה. זה יעזור לכם לשמור על חילוף חומרים פעיל ויפחית תחושת הרעב. גם אם אתן מרגישות שאתן יכולות לצום ולהימנע מאוכל.
- פיזור ארוחות: מומלץ להקפיד על 3 ארוחות ביום לעומת ארוחה אחת 'מפוצצת'. במקרים מסוימים רצוי להוסיף כ-1-2 ארוחות ביניים קטנות, גם אם אתן מרגישות שאתן יכולות לצום ולהימנע מאוכל.
- פחמימות: מתנו את צריכת הפחמימות, למשל ניתן לצמצם ב-50-40% מכמות הפחמימות שאתן רגילות לאכול, בעיקר את אלו מחיטה לבנה, תפו"א, מאפים ומתוקים. אסור להימנע לחלוטין מצריכת פחמימות.
- סיבים תזונתיים. תגדילו את הצריכה היומית שלכן כי סיבים יפחיתו את תחושת הרעב, יעניקו שובע לאורך יותר זמן ויעזרו לשמור על פעילות מעיים סדירה. מומלץ לאכול הרבה ירקות בקליפתם, ו- 1-3 פירות ביום. כדאי שהפחמימות המורכבות יהיו בצורתן המלאה, עשירות בסיבים תזונתיים ובעלי אינדקס גליקמי נמוך.
- חלבון: תפריט עשיר בחלבון (עד כ-1.7 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף), מדכא תיאבון, יעזור להגדיל את שריפת האנרגיה בגוף, כי הגוף צריך לשרוף הרבה קלוריות רק כדי לעכל את החלבונים. כמו כן הם יעזרו לבנות / לשמור על מסת השריר.
ועוד כמה עצות
- תכנון מקדים של הארוחות. יש לעשות תכנית יומית ושבועית של הארוחות שלכן ולדבוק בה. הכי מומלץ להביא אוכל מהבית או לתכנן איפה ומתי תאכלו את הארוחות. זה יבטיח הצמדות לתפריט ויקטין את הסיכוי למשברי רעב.
- כמה זה עולה לנו? חישוב כמות הקלוריות שאוכלים, ניתן להיעזר באפליקציות ומחשבונים. על חלק גדול מהמזונות מודבקת תווית תזונתית שמציינות את הערך הקלורי שלהם. שימו לב ווודאו שאתן לא אוכלות יותר ממה שאתן צריכות או תכננתן. מזונות עשירים בסוכרים פשוטים, יכילו ריכוז אנרגטי גבוה של קלוריות, סוכרים ושומנים. יש להמעיט או להימנע ממיצים ממותקים, מיצי פירות, סוכר שולחן, קינוחים, מאפים, סוכריות, שוקולד, ממתקים וכדומה.
- שומנים: הגבילו צריכת מאכלים בעלי ריכוז אנרגטי גבוה כמו מזונות עשירים בשומן למשל: צ'יפס, חטיפים מלוחים, מטוגנים, עוגות, מתוקים, ממרחי שוקולד, עוגיות, אגוזים, נקניקיות, חמאה, מרגרינה, מיונז וגם רטבים מוכנים וכדומה.
- אל תדלגו על ארוחת בוקר: זה לא דורש הרבה זמן. מחקרים מראים כי מי שנוטה לאכול ארוחת בוקר סדירה נוטה להיות רזה יותר ובעל מטבוליזם מהיר יותר לעומת מי שלא רגיל לאכול. אכלו ארוחת בוקר שמכילה חלבון וסיבים שיעזרו לך להרגיש אנרגטי ושבע עד שעות הצהריים.
- שלבו בלו"ז השבועי פעילות גופנית סדירה:בעיקר כזאת הנחשבת אירובית והכי חשוב: כזאת שתוכלו להתמיד בה.