כל מה שאתם צריכים לדעת כדי לעבור את הצום בקלות

אם גם אתם צמים ביום הכיפורים הקרב, ולא משנה מאיזה סיבה, הכתבה הזו, שכולה עיצות מומחים שמסבירים "איך עושים את זה נכון", היא לגמרי עבורכם. אבל, לפני כן, ניפצנו מיתוס ישן: אם אין לכם כל צורך לייסר את עצמכם בצום והסיבה לכך שאתם עושים זאת היא כדי לרדת במשקל, חשוב שתדעו שזו לא בדיוק הדרך.

דיאטנים מסבירים כי, צום של יום אחד לא מרזה. בדיוק כמו שלא עולים במשקל רק כי זוללים בחתונה של הבת דודה, לא מאבדים משקל מחריגה קלורית גדולה של יום אחד, לכל היותר גורם הצום לאובדן נוזלים שמתבטא בירידה זמנית בלבד במשקל". אז שלא תגידו שלא ידעתם ואל תהיו מאוכזבים שלא ירדתם במשקל אחרי צום יום כיפור.

איך לצום נכון?

לא חשוב מאיזה סיבה אתם צמים צריך לעשות את זה נכון. בשביל כל הצמים, הנה כמה הנחיות איך לעבור את הצום בשלום ובקלות:

• בראש ובראשונה, ככל שהגוף יהיה רווי יותר בנוזלים כך תדחה תחושת הצימאון, שקשה יותר מתחושת הרעב. כדי לעזור לגוף לשמר את הנוזלים, מומלץ להימנע טרם הצום מאכילת מזונות שמעודדים את הפרשתם, כמו: משקאות מכילי קופאין ואלכוהול. מומלץ להמעיט במזונות עשירים במלח, המחריפים את תחושת הצמא, ולהימנע ממאמץ או חשיפה לחום הגורמים בפועל לאיבוד נוזלים.

• את הארוחה המפסקת אוכלים בשעות אחר הצהריים. ארוחת צהריים גדולה עלולה לגרום לתחושת שובע מוקדמת, מה שיוביל לאכילה מועטה בארוחה המפסקת והקדמת תחושת הרעב בהמשך. לכן, כדאי לאכול ארוחת צהריים קלה, כדוגמת ארוחת בוקר ולאכול את הארוחה עיקרית בארוחה המפסקת (מנת בשר, פחמימה, ירקות)

• על מנת לאפשר לארוחה המפסקת להיות משביעה לאורך זמן מומלץ לכלול בה מזונות בעלי זמן פירוק איטי שנשארים זמן רב בקיבה. מזונות מומלצים הם הפחמימות המורכבות (אורז, תפוח אדמה, בטטה, קטניות ופסטה).  או טוב יותר, אלה המכילות הרבה סיבים תזונתיים (אורז מלא, בורגול, קטניות וקינואה). לא מומלץ לאכול מזונות בעלי זמן פירוק מהיר, כגון פירות, מתוקים וחטיפים התורמים לתחושת שובע קצרת טווח ומגבירים את תחושת הצמא.

• אין צורך להעמיס על מערכת העיכול את כל הארוחות שנחמיץ ביום הצום. זה לא ימנע את תחושת הרעב ורק יכביד ויחריף את תחושת הצמא.

• לצרכני הקפה, מכיוון שהימנעות פתאומית מוחלטת מקפה עלולה להסתיים בכאב ראש, מומלצת ירידה הדרגתית בצריכת הקפה בימים שלפני הצום.

• בתום הצום, למרות הרעב הגדול, מומלץ שלא לאכול כמות גדולה בבת אחת, אלא לחזור ולהרגיל את מערכת העיכול לאכילה באופן הדרגתי. בתום הצום רצוי להרוות את הגוף בנוזלים, שגם יקטינו את תחושת הרעב. לשתייה (גם מרק יעשה את העבודה) ניתן לצרף קרקר או פרי, ורק יותר מאוחר להמשיך עם הארוחה.

אז תכלס, מה לאכול?

מתלבטים איך נכון להתחיל את הצום כדי "לאגור" בגוף מזון לרגע של מצוקה? ואיך באמת נכון לסיים יממה שלמה ללא אוכל ומים?

מנות פתיחה לארוחה מפסקת:

- סלט בורגול עם עלי נענע, עגבניות מיובשות ותרמילי אפונת שלג (נמצאים מכל הסופרים בקפואים)

- סלט אפונה קר עם שעועית ירוקה, פטרוזיליה קצוצה ושברי אגוזי לוז.

- גריסי פנינה עם פרוסות שומרוקולורבי מתובל בלימון, מעט דבש כורכום וכמון.

10 הצעות טעימות, קלות להכנה ומתאימות לארוחה מפסקת:

- דג סלמון צרוב עם גריסי פנינה וקוביות ירקות שורש בתנור.

- פלפלים, קישואים וגזרים ממולאים באורז עגול מלא עם גזר מגורד ופטרוזיליה קצוצה.

- פשטידת ירקות כתומים ומשמשים אורגניים עם מעט בשר טחון .

- לבבות ארטישוק ממולא בבשר טחון/טופו מגורד עם ביצה ובטטה מגורדת.

- מג'דרה- אורז עגול מלא עם עדשים ירוקות ובצל קבוץ מתובל במלח, פלפל אנגלי ומעט בהר.

- חזה עוף עם שעועית ירוקה צרובה עם פלפל שחור גרוס ולימון ופרוסות סלקים בשמן זית.

- קדירת ירקות מבושלים עם עלי דפנה פלפל אנגלי על אורז עגול מלא.

- טג'ין של קינואה עם מעט טימין, מעליה פרוסות עבות של חצילים, תפו"א, בצל ופרחי כרובית.

- דג שלם בתנור מלא בכוסברה, פטרוזיליה ופרוסות לימון ולצידו כוסמת עם בצל וקוביות פלפל אדום.

- פסטה מחיטה מלאה עם קוביות טופו צרובות, רצועות זוקיני, פטריות  ובצל.

ארוחת סיום הצום

- מומלץ לשבור את המום בהדרגתיות,ולשתות משקה ממותק כדוגמת חליטת תה ואכילת מנה קטנה כמו: כריכון קטן עם ממרח או פרוסת עוגה בחושה.

-יש לשתות מים בהדרגה, כאשר המטרה היא להחזיר את המעיים לתפקודם המלא מבלי להקשות עליהם. לאחר כשעה ניתן לאכול ארוחה מלאה אך קלה.

כל מה שכדאי לכם לאכול בסיום הצום (רמז: לא את שאריות הארוחה המפסקת):

- חביתה עם סלט ירקות קטן מתובל מעט ופרוסת לחם מקמח מלא.

- סלט פסטה קר עם עגבניות מיובשות בזיליקום ושקדים שבורים גס.

- כריך עם גבינה, חסה נבטים ועגבנייה.

- ביצה קשה עם סלט ירקות ופרוסת לחם מקמח שיפון.

- סלט טונה עם טבעות סלרי ופלפל אדום עם סלט ירקות ופרוסת לחם מכוסמין.