לא מצליחים ללכת 10,000 צעדים ביום? עשו את זה במקום
במשך ימים שבהם אתם לא מצליחים ללכת יותר מ-10,000 הצעדים המומלצים, טיפ זה מכסה אתכם
ביצוע 10,000 צעדים ליום היא דרך מצוינת להשיג את המינון היומי של הפעילות הגופנית, אך רק 15 אחוזים מהגברים והנשים פוגעים בקביעות ביעד הבריא הזה, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise.
חוסר זמן הוא המכשול הנפוץ ביותר, אך למרבה המזל, קיימת אלטרנטיבה שעשויה להיות קלה יותר להשתלב בלוח זמנים הדוק.
במחקר שנמשך שנה, חוקרים מאוניברסיטת אורגון סטייט מצאו כי למרות שאנשים שלקחו יותר צעדים מדי יום היו בדרך כלל בריאים יותר מאלו שעשו פחות צעדים, המהירות עשתה את ההבדל. אלה שעשו 5,000 עד 7,000 צעדים בקצב מהיר יותר השיגו יתרונות בריאותיים דומים, כולל דברים כמו היקף מותניים קטן יותר, לחץ דם נמוך יותר והורדת BMI ורמות כולסטרול. היתרונות הבריאותיים האחרים בהליכה של 15 דקות ביום בלבד עשויים להפתיע אתכם.
עוד ב"בריאות"
10 אזורים בגוף שאתם לא שוטפים מספיק
הטריק הזה בן 16 שניות יכול לעזור לכם לעצור התקף חרדה
11 דברים שיכולים לקרות כאשר אתם עוזבים מדיה חברתית
בהתבסס על ממצאים אלה, מחבר המחקר ג'ון שונה ג'וניור, דוקטורנט, עוזר פרופסור לקינסיולוגיה במכללה לבריאות הציבור ומדעי האדם של OSU, ממליץ לשאוף לבצע 3,000 צעדים בכל יום בקצב מהיר- כ- 100 צעדים או יותר לכל דקה למשך שעתיים וחצי, או 150 דקות, בכל שבוע. וכל מה שאתם צריכים כדי להתחיל הוא זוג נעלי הליכה טובות.
יעד בריא זה תואם את ההנחיות של ה-CDC ושל משרד הבריאות ושירותי האנוש, המייעצים למבוגרים בריאים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בכל שבוע.
דוגמאות לאימונים בעצימות בינונית כוללים הליכה מהירה, יוגה, גינון או רכיבה על אופניים מתחת ל- 10 קמ"ש; דוגמאות לפעילות נמרצת כוללות קפיצה בחבל, ריצה, ריצה, רכיבה על אופניים מהר יותר מ- 10 קמ"ש וטיולים בעלייה.
לרוץ שני קילומטרים וחצי שווה ערך להליכה של 10,000 צעדים ביום. אימונים בעצימות גבוהה יותר מגיעים גם עם יתרונות נוספים, כולל שיפורים במערכת הלב-הנשימה. רמה מוגברת של פעילות גופנית תמנע ותוריד את הסיכון למחלות נפוצות רבות כמו גם להשמנת יתר.
רוב המומחים מסכימים שתערובת של אימונים בעצימות גבוהה ובעצימות בינונית מניבה את התוצאות הטובות ביותר. עם זאת, אם אתם מסורים להגיע ל- 10,000 הצעדים שלכם מדי יום באמצעות הליכה, נסו לבצע 3,000 צעדים אלה בקצב מהיר יותר.