בחזרה לגזרה: חוזרים לתפריט בריא אחרי החגים

הרגלי האכילה וההכנה הרעים שאנו מכירים היטב מהחג

מי שעצרה להסתכל על המשקל ומי שבדק רגע את התחושה בגוף ובבטן, וודאי הרגישו שהזלילות בארוחות החג המרובות  לא היטיבו עמם. אבל מה באמת מזיק בהרגלי האכילה שלנו בחגים? את התשובה על כך ניתן לחלק למספר היבטים:

• מזונות נפוצים בחגים: רבים מהמזונות שעולים תדיר על שולחן החג אינם בריאים לגוף ואף מזיקים לו. כך למשל, בשרים עתירי שומן, קשים לעיכול ומכילים עומס של שומנים המכבידים על הגוף ועלולים להחמיר או לגרום למחלות וסתימות בכלי הדם. בנוסף, צריכת כמויות גדולות של קמח לבן, בחלות החג, פסטות ובצקים שונים, יוצרת אפקט של דבק בתוך מערכת העיכול, ומפחיתה את תנועתיות המעיים בגלל היעדרם של סיבים תזונתיים. ולבסוף, קינוחים הנדיבים בשמנת, מתוקים וסוכר מכילים קלוריות ריקות שמוסיפות לצבירת משקל מיותר, מבלי להזין את הגוף ברכיבים החיוניים לו.
• מרכיבים: לא מעט מרכיבים שמשולבים במאכלים החגיגיים מזיקים לבריאות. אוכל שהומלח בנדיבות תורם לעליית לחץ הדם שלנו ושמן עודף בטיגון וגם בדרכי בישול אחרות עלול להעלות את רמת הכולסטרול בדם והנו כבד וקשה יחסית לעיכול. גם תבלינים ברמה מוגזמת מחממים את הגוף, ועל כן עלולים להחריף דלקות פנימיות שונות ולעורר מצבים כמו צרבת, קשיי עיכול וכיבים בקיבה או במעי.
• אופן ההכנה: אמנם המנות המטוגנות והצלויות בגריל לכדי השחמה ואף יותר מכך עשויות להיות טעימות, אך טיגון וחריכה מוסיפים רדיקלים חופשיים בכמויות גדולות, אשר מזיקים לגוף ומקדמים תהליכי הזדקנות של התאים ואף מחלות. אפילו בישול ארוך, שאמנם אינו מזיק, הורס את רוב הוויטמינים ומרכיבי התזונה החיוניים שקיימים באופן טבעי במזון, כך שמצד אחד אנחנו אוכלים הרבה בחגים, ומצד שני לא תמיד מקבלים את כל הערכים התזונתיים החיוניים לגוף.
• כמויות ותדירות: אין ספק שמערכת העיכול האנושית לא ממש בנויה להתמודד עם הארוחות התכופות והכמויות המזון שאנחנו מעמיסים עליה בתקופת החגים. האכילה המוגזמת והתדירה יוצרת עומס על איברי מערכת העיכול, תוך שהיא גורמת לתסמינים כמו גזים, כאבי בטן, עצירויות ושלשול, צרבות וכמובן, עלייה במשקל.

 

כמה ארוחות באמת מומלץ לאכול במהלך היום?

ההמלצה הרווחת בקרב תזונאיות ורופאים היא לאכול שלוש ארוחות עיקריות ביום, וביניהן שתיים עד שלוש ארוחות ביניים קטנות. כל ארוחה עיקרית, צריכה לכלול מנת פחמימה, כמות דומה של חלבון ושפע ירקות טריים או מבושלים, המהווים מקור לוויטמינים ומינרלים. צריכת השומנים יכולה להישאר מינימאלית, כשמומלץ להעדיף את אלו שמקורם צמחי, כמו שמן זית, אבוקדו וטחינה. שומנים צמחיים מורידים את רמת הכולסטרול המזיק בגוף ומעלים מאידך, את ה"כולסטרול הטוב" שמגן על כלי הדם, הלב והבריאות.

 

הפחמימות המומלצות הן המורכבות, כמו פסטה, אורז ודגנים, כשקיימת עדיפות ברורה לטובת אלו שמכילות גם סיבים תזונתיים, וקרויות "מלאות" (כמו למשל פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא, דגנים מלאים וכדומה). אל תלכו שולל אחר השם ארוחות הביניים. למעשה הכוונה היא לפרי, יוגורט, חופן שקדים ושאר נשנושים בריאים שנצרכים במידה, ואשר מעניקים לגוף אנרגיה זמינה על מנת לתפקד באופן מיטבי לאורך כל שעות היום. ראוי גם לציין, כי לשינה הגוף צריך להגיע בלי עומס על מערכת העיכול, שזקוקה אף היא למנוחה, ולפיכך מומלץ להימנע מארוחה כבדה כשלוש שעות לפני ששוכבים לישון.

 

אכילה בין הארוחות: האם זה באמת אחד הגורמים לתזונה לקויה?

אין ספק שאכילה לא מבוקרת בין הארוחות מהווה את אחד הגורמים העיקריים לתזונה לקויה, ועל כך יסכימו מרבית התזונאים, הנטורופתים והרופאים. אולם, מצד שני, כשהגוף נכנס למצב של שעות ממושכות בלי מקור אנרגיה זמין, זה גורם להאטה בחילוף החומרים, סטרס וחולשה. מה גם, שבארוחה שמגיעה, בסופו של דבר, אחרי שעות של רעב, אנו עלולים להיקלע לזלילה לא מבוקרת, ולאכול מעבר למידה הנכונה והבריאה לנו. גופנו זקוק לחלוקה מאוזנת של הרכיבים התזונתיים והאנרגיה הזמינה מהמזון, לאורך כל שעות הערות שלנו ביממה. לכן, ההמלצה היא לקיים ארוחות ביניים קטנות, שמפיגות את תחושת הרעב, ושומרות על קצב חילוף החומרים.

 

יש לשים לב שלא לזאת, תוך בקרה ובחירה נבונה של מזונות מזינים ואיכותיים, המכילים פחמימות, חלבונים ויטמינים ושומנים ממקורות בריאים ובכמות קטנה יחסית: מדובר בחטיף ביניים, לא בסעודה שלמה. דוגמאות לארוחות ביניים מאוזנות יש הרבה, בין אם מדובר בפרי ויוגורט, פריכיות אורז עם גבינה לבנה, או בצלוחית קטנה של גרנולה עם חלב.

 

 

אוהבים להיות השפים של עצמכם? ריכזנו עבורכם מספר שילובים שיעזרו לכם לחזור למסלול בריא

 

קל ופשוט לקחת את עצמכם בידיים ולחזור לגזרה מחמיאה ולמסלול הבריא בכל הנוגע לתזונה, ואין שום ספק שתוכלו לעשות זאת בעצמכם. כדי להקל עליכם, ריכזנו עבורכם תפריטים מומלצים לשלושת הארוחות העיקריות ביום:

ארוחת בוקר:

- הפירותית: יוגורט טבעי, רצוי מסוג "ביו", בשילוב גרנולה או דגנים מלאים, מבחר פירות חתוכים, וכף זרעי פשתן, ניתן להמתיק בכפית דבש.

- הישראלית: ביצה קשה, סלט ירקות פרוסת לחם מקמח מלא וכף גבינה לבנה עד 5% שומן.

-החמימה: דייסת קוואקר חמימה על בסיס מים או חלב, אותה ניתן להמתיק עם כפית דבש ומעט קינמון, מי שרוצה יכול להוסיף תפוח מגורר בשלב הבישול.

 

ארוחת צהריים:

-הבשרית: רבע עוף בגריל או מבושל ללא עור, חצי כוס פירה וסלט ירקות עם כף שמן זית.

- לאוהבי דגים: מנת דג של עד 200 גר' בתנור עם עשבי תיבול, תפוח אדמה בינוני אפוי עם כפית חמאה או כף שמן זית ומרק ירקות.

- הצמחונית: כוס וחצי קטניות מבושלות מכל סוג מהם ניתן להכין דאל (מרק סמיך) או מג'דרה - בהקפצה עם בצל ותבלינים, חצי כוס אורז לאחר בישול וירקות מאודים.

ארוחת ערב:

- הקלילה: עשר פריכיות אורז, עם גבינה לבנה וסלט ירקות עם כף שמן זית.

- האפויה: חצי דלורית אפויה בתנור עם ירקות אנטי פסטי, וחמישה כדורי פלאפל אפויים (ולא מטוגנים).

- האסלית: פיתה קלה מקמח מלא עם שלוש כפות גבינת לבנה חמוצה, ושישה זיתים.

 

אם אתם חובבי מסעדות ובתי קפה, כדאי שתחשבו על הטיפים הבאים לפני שאתם בוחרים מקום ומתיישבים בשולחן

לאכול במסעדות ובתי קפה זו דרך נהדרת להתפנק ולפרגן לעצמכם. אבל אין שום סיבה שהבילוי הזה יפגע באורח החיים הבריא שלכם או יסיט אתכם מהדרך לגזרה מחמיאה. לפניכם מספר טיפים חשובים שרצוי מאוד לתת עליהם את הדעת, לפני שמתיישבים ומזמינים ארוחה:

• מרבים לאכול את ארוחת הבוקר שלכם בבית קפה או מסעדה? מה כדאי לשלב בתפריט ארוחת הבוקר וממה כדאי להימנע : בדקו שארוחת הבוקר שלכם מכילה לא רק פחמימות אלא גם חלבונים, שיכולים להגיע מסלט טונה, קוביות גבינה (אבל שימו לב שלא תהיה בעלת יותר מ- 5% שומן!), חביתה או ביצה קשה (שבריאה יותר מאחר ואיננה מטוגנת). חשוב גם שתשלבו בארוחת הבוקר שלכם מגוון רחב של ירקות, שיהוו מקור לוויטמינים חיוניים וסיבים תזונתיים. לעומת זאת, רצוי שתימנעו ממאפים וקורואסונים רוויי חמאה, קמח לבן וסוכר ולחמים שאינם מקמח מלא ותגבילו את צריכת המתוקים.

• ארוחות צהריים וערב יכולות להכיל שלל סוגי מזונות ואופני הכנה שונים, הטיפ הבא יעזור לכם למקד את האפשרויות: וודאו שהמנה אותה בחרתם היא מבושלת או אפויה, אך איננה מטוגנת. נסו לברר לגבי המרכיבים במזון אותו אתם בוחרים, ולהימנע ממנות שומניות מדיי, מתובלות יתר על המידה ומרטבים מלאכותיים שעלולים להכיל חומרים סינטטיים ומזיקים. נסו לבדוק אם המנה שלכם מכילה חלבונים, פחמימות וכן מבחר ירקות טריים או מבושלים, והעיקר: הקפידו לאכול עד לתחושת שובע עדינה, ולהפסיק לפני שתרגישו כבדים ומלאים מדי.

• מה כדאי לבדוק כדי לזהות מסעדה המציעה תפריט בריא באמת שמתאים לרצונות שלכם: מסעדה שמציבה את נושא הבריאות בראש סדר היום שלה, תאפשר לכם גמישות מסוימת במנות המופיעות בתפריט. אל תהססו לשאול את המלצרים האם ניתן לקבל את המנה שלכם עם כמות שמן מינימאלית, חריפות ותיבול מתונים או למשל, להחליף גבינה שמנה באחרת רזה יותר. סוגי המזונות שיוצעו במסעדה בריאה יהיו אלה המבוססים על מרכיבים מזינים ואיכותיים, ושאופן ההכנה שלהם עומד בעקרונות התזונה הנכונה. קינואה, בורגול, טופו, לחמים מחיטה מלאה, אורז מלא, יוגורט ושפע ירקות - הם רק חלק מהאפשרויות שעשויות להעיד על כך שלפניכם מסעדה שמכבדת את בריאות לקוחותיה ועקרונות התזונה הנכונה.

 

 

לסיכום, זכרו שההקפדה על תפריט בריא ומאוזן, שישפר את איכות החיים שלכם ויסייע לכם לשמור על הגזרה, לא חייבת להיות מסובכת מדי. הפחתה בכמויות השומן ובמזונות המטוגנים, הימנעות מצריכת יתר של מזונות מעובדים, מתוקים וקמח לבן, ושמירה על שלוש ארוחות עיקריות וארוחות ביניים המכילות את כל אבות המזון - אלו הם עקרונות היסוד. מעבר לכך, שימו לב שלא לאכול יותר ממה שהגוף זקוק כדי להגיע לשובע, ובעיקר: התמדה היא, ללא ספק, המפתח כדי להגיע לתוצאות ולשמור עליהם לאורך זמן.

הכתבה נכתבה בשיתוף פעולה עם עידו בסט - בעלים של רשת מסעדות ליב המציעה אוכל ביתי בריא עם תפריטים מתחדשים ומגוונים. אתר הרשת