אכילה משותפת, ירקות עונתיים והרבה שמן זית: שמעתם על התזונה הים תיכונית?
כבר תקופה ארוכה שאנחנו שומעים אודות המטבח המקומי - ים תיכוני ועל ההשפעה החיובית שלו על הגוף. בפרק האחרון של "המסעדה הבאה" בני כהן חשף אותנו למשמעויות העמוקות שמגיעות עם שימוש באוכל מהרדיוס הקרוב אלינו. אז ממה בעצם המטבח הזה מורכב - וכיצד תורם לגוף שלנו?
טרנד המטבח הים תיכוני הולך וצובר תאוצה ברחבי העולם וגם פה בישראל. האודישן של בני כהן בפרק האחרון של המסעדה הבאה של ישראל (וגם הקונספט של פומפי) הציפו את הקונספט של המטבח המקומי שלנו, שימוש בפרודוקטים שזמינים לנו ודורשים כמה שפחות בזבוז משאבים. הטרנד הזה תופס בכל העולם וגם אצל המפורסמים (סלינה גומז, פנלופי קרוז, רוברט דה נירו, ליידי גאגא ועוד) אבל אנחנו כאן בישראל נהנים מאוכל שבאמת מגיע מהסביבה הים תיכונית בה אנו חיים.
מהי תזונה ים תיכונית?
תזונה ים תיכונית היא תזונה הדוגלת באכילת מזון שאופייני למדינות הים התיכון (בעיקר איטליה, יוון, צרפת וספרד) מתוך הבנה שבאזורים הללו התושבים בריאים יותר, שמחים יותר ותוחלת החיים שלהם ארוכה יותר. התזונה מבוססת על מוצרי מזון זמינים, מהסביבה הקרובה אלינו, זולים וטריים.
התזונה הים תיכונית הושפעה מתרבויות שונות, החל מיוון הקלאסית ולאחר מכן באימפריה הרומית, תזונה המתאפיינת בלחם, שמן זית ויין. בשל פעילותם של פילוסופים רבים ביוון הקלאסית נמצאו עדויות כתובות רבות על הגיגים ואמונות בני התקופה בנוגע למזון, שאינם רחוקים בהרבה מתפיסת המזון בתקופתנו. כיום תזונה ים תיכונית היא התזונה המומלצת על ידי משרד הבריאות בישראל!
אז מה כולל התפריט הים תיכוני?
קטניות ודגנים מלאים: עדשים, שעועית (לבנה, אדומה או מש), גרגירי חומוס, תורמוס, פולי סויה, אפונה יבשה, בורגול, קוסקוס מלא, פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא, לחם מחיטה מלאה.
מן הצומח: צריכה גבוהה של מזון מן הצומח בצורתו הלא-מעובדת: ירקות ופירות טריים בעונתם, עשבי תיבול. שימוש בירקות וחומרי גלם אחרים שגדלים בגינה האישית או בשדות ומטעים מקומיים.
חלבונים מן החי: דגי ים מקומיים, עוף או הודו. עדיף להפחית בצריכת בשר אדום וחמאה; מוצרי חלב דלים בשומן - בעיקר גבינה ויוגורט; צריכת ביצים נמוכה או בינונית.
שומנים: מקור השומן העיקרי המומלץ הוא שמן זית. שומן נוסף מגיע לתפריט מזרעים, אגוזים למיניהם, טחינה ואבוקדו.
אלכוהול: חדשות טובות! צריכה מתונה של יין בריאה מאוד, בעיקר עם הארוחות.
לא רק האוכל
אחת הסיבות שהתזונה הים תיכונית כל כך תפסה ברחבי העולם, היא כי מדובר באורח חיים ופילוסופיה של ממש. אורח החיים הים תיכוני כולל פעילות גופנית כחלק מעבודות הבית או המטבח, עבודה בגינה וקטיף של הפרודוקטים שאתם גידלתם (בניגוד להוצאת אוכל מוכן מהמקרר). החיבור הפיזי לאוכל שאנחנו אוכלים יעזור לשמור על משקל גוף תקין ונפש בריאה.
מחקרים גילו כי באי איקרה שביוון, תוחלת החיים גבוהה במיוחד (ריכוז גבוה של בני 100 ומעלה), וכמות החולים במחלות לב ומחלות כרוניות נמוך במיוחד. הסיבה לכך - אורח החיים שמנהלים תושבי האי: יקיצה טבעית, עבודה בגינה, ארוחת צהריים מאוחרת ותנומה. אחרי השקיעה מגיע הזמן לארח או להתארח אצל חברים (הלוואי עלינו). מוצרי המזון והגידולים שמאפיינת את האי איקרה דומים מאוד לפרודוקטים שקיימים גם בישראל, ולכן קל לנו במיוחד לפתח הרגלי אכילה דומים. לגבי סדר היום האיקראי - יש לנו עוד הרבה מה ללמוד.
לאכילה המשותפת בחיק המשפחה והחברים יש יתרונות רבים חיזוק הקשרים החברתיים, תקשורת בריאה יותר בין בני המשפחה. ישיבה משותפת סביב השולחן מייצרת תחושת קהילה ומפיגה תחושת בדידות. תחושת השייכות שנרכשת בזכות תחושת היחד יכולה להביא לחיזוק המסגרת המשפחתית ושיפור מיומנויות חברתיות ויחסים בין-אישיים.
כמו כן, שימוש בפרודוקטים הקרובים לביתנו או מהסביבה הקרובה לא רק בריא לגוף הישראלי שלנו, אלא גם מונע את השינוע של סחורות ומצרכים מחו"ל, דבר שתורם לסביבה ומפחית בזבוז משאבים. כמו כן, מחזק את הכלכלה המקומית ותומך בחקלאים. כיום יש חקלאים רבים שמוכרים את התוצרת שלהם באופן ישיר וללא תיווך של רשתות שיווק. זה מחזק את החקלאים, זול יותר לצרכנים, ומחזק את הקשר שלנו לאוכל שאנחנו אוכלים.
יתרונות בריאותיים
ארגוני בריאות רבים בעולם וביניהם ישראל מנחים את הציבור לאמץ את התזונה הים תיכונית. זו תזונה שמשפיעה באופן משמעותי על מחלות ומצבים בריאותיים שונים. למשל, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, שבץ מוחי, דמנציה, אלצהיימר, דיכאון ולהאטה בתהליכי הדרדרות התפקודים הקוגניטיבית הקשורים לתהליכי ההזדקנות, וכמובן על השמנה.
חוקרים משערים ששמן הזית והיין האדום מעלים את רמות נוגדי החמצון ובעקבות כך ישנה ירידה ברמת הכולסטרול - מה שמפחית את השכיחות של מחלות כרוניות. נוכחות נוגדי חמצון רבים וסיבים תזונתיים, לצד כמות קטנה יחסית של שומן רווי והיעדר שומן טראנס בתפריט הים תיכוני תורמים לשמירה על ריכוז נמוך של LDL מחומצן, אותו כולסטרול שכאשר הוא מחומצן הוא שוקע בעורקים וגורם לחסימתם. סיבים תזונתיים ונוגדי דלקת המצויים בשפע בתזונה הים תיכונית תורמים למניעת ריבוי חיידקי מעי מזיקים ובכך תורמים לתפקוד תקין של מערכת העיכול.
גדלו את הירקות והתבלינים בעצמכם
לא חייבים חצר גדולה, אפילו במרפסת קטנה אפשר לגדל עציץ ובו שיח עגבניות או מלפפונים. על אדן חלון אפשר לגדל צמחי תבלין ועלי בייבי. כאשר אנו מגדלים בעצמנו חלק מהמזון שלנו, בגינה או במרפסת שלנו, אנחנו מפחיתים את ההשפעות השליליות על הסביבה ומקדמים תזונה בת-קיימא. מומלץ להשתמש בעשבי תיבול מקומיים: זעתר, טימין, מרווה, בזיליקום, זוטא, רוזמרין, לואיזה, לימונית, נענע, כוסברה, פטרוזיליה, אורגנו, עירית, שמיר ועלי רוקט. הם גדלים בקלות בעציץ במרפסת; משפרים את טעמו של המזון בלי לפגוע בבריאות שלנו, ואף מקטינים את הצריכה של מזון מעובד ומתועש.
