רוצים שהילד שלכם יהיה טרנדי בבית ספר? כך תכינו לו כריך טבעוני

תמונה

הקדמה

כריכים אהובים הן על ילדים והן על מבוגרים, אך כשמסתכלים על הבחירות השכיחות בכריכים של ילדים מככבים בדרך כלל השוקולד, הגבינה, החביתה והחומוס. רוב הממרחים הללו אינם טבעוניים. אז מה מורחים לילדים טבעונים בכריך (ועל הדרך לעצמכם)? הכינו את רשימת המכולת למדריך המלא לכריך הטבעוני!

"גבינות" מן הצומח

"גבינות" מן הצומח

תמונה "גבינות מן הצומח"

טקסט

בסופר:

גבינות סויה עד 5%, גבינה צהובה מן הצומח

 

בבית:

גבינות טופו מסוגים שונים (גבינות בטעמים - למשל ממרח טופו ועשבי תיבול, גבינת קוטג', גבינה בולגרית), פטה שקדים, גבינת קשיו.

 

טיפים:

• שימו לב לאחוזי השומן - גבינות הטופו הנפוצות יותר בסופרים הינן גבינות שמנת לכל דבר ועניין, עתירות בשומן ודלות יחסית בחלבון ולכן לא מהוות אופציה בריאה במיוחד לממרח.
• גבינה צהובה מן הצומח בדרך כלל טעימה יותר בטוסט מאשר קרה (למרות שבגדול זה עניין של טעם). כדאי גם לשים לב שיש גבינות צהובות "צמחיות" שמכילות קזאין - חלבון חלב. לכן רצוי לקרוא היטב את רשימת הרכיבים.

ממרחי קטניות

ממרחי קטניות

תמונה הקטניות

טקסט קטניות

בסופר:

חומוס, סלט עדשים, סלט קינואה

בבית:

ממרח עדשים, ממרח שעועית אדומה/לבנה, חומוס ביתי

טיפים:

• ברכישת חומוס מהסופר כדאי לבחור חומוס עם אחוזי חומוס גבוהים (50-60%), כשטחינה מהווה את הרכיב השני ברשימת הרכיבים (מעיד על כמותה). עדיפות לחומוס עם שמן קנולה וטחינה משומשום מלא.
• בהכנת ממרח קטניות ביתי ניתן להיעזר בקטניות קפואות שמקצרות את כל תהליכי הבישול. הכנת ממרח חומוס מעדשים כתומות מהירה מאוד ואינה מצריכה בלנדר - מתאים לממהרים, לעצלנים ולנטולי הבלנדר.

ממרחי אגוזים, זרעים ושומנים בריאים

ממרחי אגוזים,זרעים ושומנים בריאים

תמונה ממרחים

טקסט ממרחי אגוזים

בסופר:

חמאת בוטנים טבעית, חמאת שקדים, טחינה משומשום מלא

 

בבית:

טחינה בצבעים, חמאות אגוזים וזרעים מסוגים שונים, אבוקדו

 

טיפים:

• רצוי לבחור חמאות אגוזים וזרעים נטולות תוספות כמו שמן, סוכר ומלח - אל תלכו שולל אחרי המילה "טבעי" ובדקו את רשימת הרכיבים - צריך להופיע בה שמם של האגוזים/זרעים בלבד!
• ניתן להכין חמאות אגוזים וזרעים מכל סוג בבית על ידי שימוש בבלנדר חזק. בדרך כלל אין צורך להוסיף שמן אך צריך סבלנות במהלך הטחינה. האגוזים והזרעים מפרישים את השומנים שלהם וכך מתקבלת חמאה עשירה ובריאה. ניתן להכין ממרחים מיוחדים שפחות שכיחים בחנויות כמו ממרח אגוזי מלך/ברזיל, ממרח זרעי דלעת וכדומה.

ממרחי ירקות

ממרחי ירקות

תמונה ממרחי ירקות

טקסט

בסופר/ בבית:

סלט חצילים בטחינה, כרובית בטחינה, מטבוחה, חצילים קלויים, פלפלים קלויים, עגבניות מיובשות, ממרח ארטישוק.

 

ממרחי קומבינציה:
ניתן לרכוש או להכין ממרחים המשלבים ירקות, קטניות ואגוזים - לדוגמא, סדרת "המתכון הסודי" שניתן להשיג בבתי טבע.

חביתות טבעוניות

חביתות טבעוניות

תמונה חביתות

טקסט

בבית

חביתת קמח חומוס, חביתת קמח עדשים.

 

טיפים:

• חביתת חומוס/עדשים מכינים מקמח יעודי של הקטניה הלא קלויה. לחביתה ממוצעת יספיקו כ-3 כפות קמח בתוספת מים לקבלת בלילה מעט סמיכה.
• לבלילה יש להוסיף מלח ופלפל לפי הטעם, ניתן להוסיף מעט שמרי בירה להעשרת הטעם ובמידה ורוצים ניתן לשרדג אותה לחביתת ירק על ידי תוספות שונות כמו עשבי תיבול קצוצים, פטריות ובצל וכדומה.
• חשוב להשתמש במחבת non-stick חמה ומשומנת היטב.
• ועוד טיפ חשוב - צריך קצת ניסיון, אז גם אם לא מצליח לכם בפעמים הראשונות אל תיכנעו ותמשיכו לנסות. זה שווה את זה!

 

קציצות ובורגרים

קציצות ובורגרים

תמונה קציצות ובורגרים

טקסט

בסופר:

בורגרים צמחיים, קציצות קטניות.

 

בבית:

קציצות ירק, קציצות קטניות (קציצות עדשים למשל).

 

טיפים:

• ברכישת בורגרים צמחיים וקציצות רצוי לשים לב שהם לא מכילים חלבון ביצה/אלבומין אם זה חשוב לכם להימנע ממוצרים מן החי. ישנן מספר חברות כמו "טבע דלי" ו"אורגניק-לי" שמתמחות בהכנת מוצרים טבעוניים גם מסוג זה.
• בורגרים צמחיים בד"כ יהיו מבוססים על חלבוני סויה וחיטה ו/או על קטניות שונות כמו שעועית ועדשים בתוספת של דגנים כמו אורז מלא/קינואה ו/או שקדים, אגוזים וירקות שונים. העדיפו מוצרים שתכולת הנתרן שלהם לא עולה על 300 מ"ג ל-100 גרם.
• ניתן להכין בבית בורגרים וקציצות ירק ו/או קטניות בקלות. כדי להדביק את הקציצות ניתן להשתמש בטופו, טחינה גולמית, קמח חומוס/עדשים, פשתן טחון מושרה במים חמימים.

מתוקים וג'אנק פוד

מתוקים וג'אנק פוד

תמונה

טקסט

בסופר:

ריבה, סילאן, פרוסת חלבה, ממרח לוטוס, ממרח שוקולד פרווה.

 

בבית:

ממרח טחינה (סילאן+טחינה גולמית), ממרח אגוזי לוז ביתי.

עצות נוספות וקישורים שימושיים

עצות נוספות וקישורים שימושיים

טקסט

• תוספות: את הכריך תמיד ניתן לשדרג עם תוספות מעניינות כמו חרדל, ממרח שום, לימון כבוש, סחוג, עגבניות מיובשות, פסטו (ביתי ללא פרמזן), תבלינים, עשבי תיבול, ירקות טריים/קלויים/חמוצים.
• חוברת מתכונים חינם: קבוצה של דיאטניות קליניות הכינו חוברת מתכונים טבעוניים לילדים עם שפע של הצעות לארוחות בוקר, לסנדוויצ'ים ולארוחות צהריים, עבור הורים וגני ילדים שמשתתפים ב"יום שני ללא בשר".
• מתכונים לממרחים טבעוניים באתר הצמחונות והטבעונות הישראלי.

הפניות

נטלי שמש, M.Sc, RD, תזונאית קלינית ראשית במרכז המשולב לאבחון ולמניעת סרטן, ביה"ח איכילוב, חברת צוות מוביל פורום צמחונות-טבעונות של עמותת עתיד, עמותת הדיאטניות בישראל