טיפים לשבועות בריא ומתכון לפשטידה דיאטטית

מי הזיז את הגבינה שלי?

חג שבועות הינו אחד משלושת הרגלים בו חוגגים את ביכורי התוצרת החקלאית - ירקות, פירות, דגנים ומוצרי חלב.

מוצרי החלב הם בעלי יתרון תזונתי רב והם נחשבים לנכס תזונתי המספק רכיבי תזונה חיוניים לבריאות כמו חלבון איכותי, ויטמינים מקבוצה B, ויטמין A, ויטמין D, אשלגן, מגנזיום ובעיקר סידן. צריכה מספקת של סידן חיונית להשגת מסת עצם מקסימאלית - לצמצום איבוד עצם, להקטנת הסיכון לאוסטיאופורוזיס ולמניעת מחלות.

במחקרים מהשנים האחרונות, נמצא כי צריכת מוצרי חלב דלי שומן כחלק מתזונה מאוזנת, יעילה למניעה וטיפול בהשמנה וביתר לחץ דם. נמצא, כי שילוב של שלושה מוצרי חלב דלי שומן ליום, כחלק מתפריט דיאטה מאוזן מופחת קלוריות, עשוי לגרום לירידה גדולה יותר במשקל, לאיבוד מסת שומן גדולה יותר (במיוחד שומן בטני שהוא השומן המסוכן) ושמירה על מסת גוף רזה. כמו כן, נמצא כי דיאטה זו משפרת את הרכב הגוף, בזמן השמירה על המשקל.

למרות כל היתרונות הנ"ל, בסעודות החג נמצא פשטידות חלביות, המשלבות לעתים שמנת עם 32% שומן וגבינות קשות עתירות שומן, עוגות גבינה המכילות חמאה וקצפות אשר מכילות קלוריות רבות. גם פירות שונים כגון: ענבים, אבטיח ופירות מיובשים מוסיפים למאזן הקלורי בשל הקושי להפסיק לאכול לאחר טעימה אחת.

על רקע האמור, להלן מגוון עצות לכיצד לעבור את חג שבועות במינימום קלוריות ועם כמה שפחות "עודפים":

• במתכונים שונים של פשטידות ניתן לוותר על הבצק הפריך (אשר רווי בחמאה או בשומן אחר). ניתן גם להפחית את מספר החלמונים והשומן.
• בעוגות גבינה ניתן להפחית את אחוזי השומן של הגבינה ל-5-0.5 אחוז, להפחית בכמות הסוכר והחלמונים ולהמיר שמנת ביוגורט. התוצאה תהיה עוגה אוורירית, משובחת ובעיקר דלת קלוריות. כמו כן, ניתן להמיר את הסוכר הרגיל בתחליפי סוכר.
• מנות קלות נוספות הן אלו המבוססות על פירות. מומלץ להפחית את כמות הסוכר במנות אלו, מאחר והמתיקות מגיעה כבר מהפרי עצמו.
• מומלץ להמעיט ככל האפשר בשתיית קוקטיילים על בסיס פירות המתווספים לארוחות (שיקיים טבעיים המחוזקים בגלידות ובשמנת מתוקה מכילים כמות קלוריות לא מבוטלת).
• מומלץ להרבות בירקות טריים, מאודים ומבושלים כתוספת צבעונית וטעימה לכל ארוחה.
• יש להקפיד על שתייה מרובה של מים או סודה. שתייה מרובה תאזן את מידת הרוויה שלנו, תעזור להתגבר על תחושות רעב ותסייע בירידה במשקל.
• מאכלי החג מאפשרים הרכבה של ארוחות צבעוניות, מגוונות, טעימות ולא משמינות. ניתן להרכיב מנות חלביות שלא יכילו בהכרח כמות שומן וקלוריות נכבדה.

מתכון לפשטידת זוקיני, עגבניות ואורגנו

סוג מתכון: חלבי | זמן הכנה: 20 דקות | זמן כולל: שעה | תבנית מרובעת 22 ס"מ | רמת קושי: קל

מצרכים:

5 כפות שמן זית

700 גרם זוקיני או קישואים פרוסים לעובי 2-3 מ"מ

מלח

1 כפית אורגנו

100 גרם עגבניות שרי תמר חצויות או 2-3 עגבניות אדמוניות פרוסות לרבעים

1 שן שום כתושה

2 ביצים

250 גרם גבינת קוטג' 5%

1 גביע 200 מ"ל שמנת חמוצה 9%

אופן הכנה:

• מחממים תנור לחום של 180 מעלות.
• מחממים מחבת עם 3 כפות שמן זית, מוסיפים את הקישואים, מתבלים במלח ואורגנו ומטגנים 3-5 דקות.
• מניחים בתבנית בשכבה אחידה.
• מוסיפים למחבת את יתרת השמן ומטגנים את העגבניות עם השום במשך 2 דקות לאידוי הנוזלים. מפזרים על הקישואים שבתבנית.
• מערבבים ביצים, גבינה ושמנת בקערה ומתבלים במלח, יוצקים על הקישואים והעגבניות.
• אופים במשך 35 דקות עד להזהבה. מגישים חם.

ערכים תזונתיים: 1,444 קלוריות לכל הפשטידה, 144 קלוריות לפרוסה.

הדס רק היא דיאטנית קלינית במועדון הכושר Cloud 9 במלון רויאל ביץ' ת"א

למתכונים בריאים נוספים:

גראטן ירקות וטופו

קציצות עוף ברוטב בטטה וקוקוס

סלט קישואים עם מוצרלה ופסטו