מדריך הקטניות המלא

חומוס, פול, שעועית, אפונה ועדשים הם רק חלק קטן ממשפחת הקטניות מהם נרקחים אינספור תבשילי קדרה, סלטים ומרקים. בואו להכיר את עולם הקטניות. וגם: מתכון לנזיד עדשים ולממרח שעועית

ריקי לנגברג | 29.11.2011

קטניות | צילום: Getty Images / אימאג'בנק

הקטניות הינן תוצר של תקופה פרהיסטורית חמה ויבשה בתולדות כדור הארץ, תקופה אשר קדמה לתקופה קרה שיצרה את הדגנים. הקטניות נודעו עוד בתקופות קדומות ביותר כששרידי עדשים ואפונה נמצאו באתרים ארכיאולוגיים מלפני אלפי שנים. הקטניות שייכות למשפחה אשר נותנת את פירותיה בתרמילים וקיימים כ-10,000 מינים של קטניות כאשר רק 200 מהן משמשות כמזון לבני אדם.

תפוצת הקטניות רחבה מאוד וניתן לגדלן כמעט בכל אקלים וקרקע. בארץ אנו מוצאים את הקטניות גם בצורתן הטרייה וגם כקטניות יבשות כשבין הנפוצות ביותר תמצאו: שעועית ירוקה וצהובה, אפונה ירוקה ופול טרי, עדשים על כל גווניהם, שעועיות לרבות שעועית לבנה, פינטו, מאש, אזוקי ועוד, גרגרי חומוס, אפונים, ופולי סויה.

הקטניות הן מזון בסיסי בריא ומזין, בעל אינדקס גליקמי נמוך בזכות ההרכב המאוזן שבקטניות. רוב הקטניות מכילות כמות גבוהה של חלבון מאיכות טובה, ללא שומן, בניגוד לחלבון הקיים במוצרי הבשר השונים. בנוסף ואודות למבנה הקטניות, הן משחררות בהדרגה את החלבון והפחמימות שלהן, יחד עם הויטמינים והמינרלים הדרושים לטובת עיבודן בגוף. כמו כן, הקטניות מכילות סיבים מסיסים, שסופגים, מפחיתים ומאטים את ספיגת השומן, הפחמימות והחלבונים בגוף וכך שומרים על קיבה מלאה לאורך זמן, תחושת שובע מתמשכת ומונעים עליות חדות בדם לאחר הארוחה.

מאחר והקטניות מכילות הרבה סיבים תזונתיים הן מסייעות במצבים של בעיות סוכר (גלוקוז גבוה - סוכרת) הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך, כלומר, הן עשויות לסייע ולמנוע עליה חדה ברמות הסוכר בדם לאחר הארוחה, שומנים בדם (טריגליצרידים, כולסטרול) ועוד. כאמור, הקטניות מהוות מקור טוב לסיבים המורידים את רמות הכולסטרול הכללי ורמות ה-LDL (הכולסטרול "הרע"), מסייעות במצבי עצירות ומעניקות תחושת שובע לאורך זמן ועל כן מתאימות גם למצבים של שאיפה לירידה במשקל.

לאכול שעועית ולהשאר בחיים

לצד יתרונותיהן הרבים של הקטניות מצוי לו גם חיסרון אחד ידוע לכל והוא תופעת הגזים האופיינית לאכילה מרובה של קטניות. יחד עם זאת, ניתן למנוע מצב זה במספר דרכים המסייעות בהפחתה ומניע של תופעת הגזים:

השריית הפולים למשך 3 לפחות, בישולם למשך 3 דקות לפחות, החלפת המים שוב והמשך בישול הפולים עד לריכוך.
הוספת פיסה קטנה של שורש ג'ינג'ר או כפית אבקת ג'ינג'ר לפולים היבשים בתהליך ההשרייה.
תיבול הקטניות בתהליך הבישול בגרגרי כמון (תבלין שהולך מצויין עם קטניות).
הנבטת הקטניות טרם בישולן.

ערך תזונתי

קטניות הן מקור מעולה לחלבון המצוי בהן בשיעור של 30% לערך, ריכוז הגבוה פי 30 מריכוז החלבונים בדגנים. בנוסף, הקטניות דלות במתיונין ועשירות בחומצה אמינית ליזין, עמילן, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים כגון ברזל וכאשר מנביטים אותן, הן מספקות גם וויטמין C. הקטניות דלות בשומן ומכילות מעט מאד שומן רווי ואין בהן כולסטרול כלל, הן עשירות בסיבים מסיסים, היוצרים חומר דמוי ג'ל בדרכי העיכול, הקושר מלחי מרה, ומפנה אותן מחוץ לגוף. יש קטניות המכילות גם סיבים שאינם מסיסים המגדילים את נפח הצואה, מונעים עצירות ויכולים לעזור למנוע הפרעות עיכול כמו את תסמונת המעי הרגיז.

קטניות מכילות רמות נאות של ברזל ובמובן הזה מהוות תחליף למנה בשרית. רק לשם השוואה 100 גרם בשר בקר רזה מכיל 2.3 מ"ג ברזל ואילו 100 גרם שעועית לבנה מבושלת מכילה 3.7 גרם. חלק מהקטניות כמו שעועית לבנה ופולי סויה עשירות בסידן ובמובן הזה מהוות תחליף למוצר חלבי. 100 גרם שעועית לבנה מבושלת מכילה כמות סידן השווה לכ-1/2 כוס חלב. אם לא די בכך הרי שהקטניות עשירות באשלגן, מינרל שתרומתו מוכחת בהפחתה של לחץ הדם ובכמויות גדולות של ויטמינים מקבוצת B, בעיקר ניאצין (B3) ותיאמין (B1).

איך לשלב קטניות בתפריט היומי

מרקים - אין כמו מרק שעועית לבנה, אפונה או עדשים מהביל וחם ביום חורף סוער וקר.

ממרחים - ממרח חומוס (רצוי ביתי), ממרח עדשים, ממרח אפונה ועוד.

סלטים - אפשר להוסיף לסלט ירקות שעועית אדומה או גרגירי חומוס - גם טעים גם מזין וגם משביע.

נשנוש - פולי סויה (אדממה), גרגירי חומוס מבושלים, תורמוס מבושל ועוד.

קטניות לכל דורש

הנתונים המובאים לעיל מתייחסים ל -1 כוס קטניות.

שעועית ירוקה (תרמילים)

מקור מצוין לויטמין K (כוס אחת של שעועית ירקוה מספקת כ- 120% מהתצרוכת היומית הממולצת), ויטמין C, A, מנגן, אשלגן, חומצה פולית, תיאמין (B1), מגנזיום, סידן, ברזל וחלבון. תרמיל השעועית הוא דק ועל כן דורש זמן בישול קצר.

שעועית שחורה / אדומה / מנומרת יבשה

שעועית שחורה פופולארית מאוד במטבח הדרום אמריקאי. הצבע הכהה של הקטניה מעיד על כך שהיא עשירה בנוגדי -חמצון כשנוגד החמצון הפעיל ביותר בקטניות הוא האנטוציאניד. ב- 100 גרם שעועית שחורה או אדומה, כמות האנטוציאניד גדולה פי 10 מהכמות הכללית של נוגדי חמצון במנה דומה של תפוז, וכמות דומה לאלו הנמצאים בענבים, תפוחים וחמוציות.

גרגרי חומוס

חומוס הוא מקור טוב לחומצה פולית ולויטמיני B, סידן, מגנזיום, אשלגן, ברזל ואבץ. גרגירי חומוס בשילוב טחינה בממרח מספקים כמות יפה של סידן ומגנזיום החשובים לשמירה על העצם. בישול גרגרי חומוס מצריך השריה של לפחות 6 שעות או לילה ובישול של כשעה.

עדשים

עדשים מספקים ויטמינים מסוג B וחומצה פולית. חומצה פולית תורמת להורדת רמות ההומוציסטאין, תוצר פירוק רעיל היכול להזיק לדפנות עורקים ומעלה את הסיכון למחלות לב. 200 גרם עדשים מספקים כ- 90% מהתצרוכת היומית המומלצת של חומצה פולית (בישול עדשים אינו מצריך השריה לפני הבישול).

אפונה יבשה

אפונה יבשה מספקת מינרלים כגון סידן, אשלגן, ברזל, וויטמינים מסוג B. האפונה מכילה מעט איזופלבונים אשר פועל כמו אסטרוגן, שצריכתו בכמויות מוגבלות מסייעת בבעיות בריאותיות שונות כולל סרטן השד והערמונית.

פול

עשיר אומנם בערכים תזונתיים רבים לרבות סידן, ברזל ואשלגן, אך הוא עלול לעורר אצל אנשים הלוקים בחוסר חלקי או מלא של האנזים G6PD, להרס מהיר של כדוריות הדם האדומות. תופעה תורשתית זו נפוצה בעיקר בקרב בני העדה הכורדית וילדים קטנים.

פולי סויה

האגדה מייחסת את שם הצמח לקיסר הסיני שנג-נינג-סויה, אשר לפי האגדה, שתל את שתיל הסויה הראשון בסין. הסויה היא מקור לחלבון מלא, המכיל את כל החומצות אמינו החיוניות וזו הסיבה שממליצים לצמחוניים ולטבעוניים לצרוך סויה. בנוסף, הסויה עשירה בוויטמינים מקבוצת B ובמינרלים כמו ברזל, סידן ומגנזיום ודלה בקלוריות, בנתרן, בשומן ונטולת כולסטרול.

פולי הסויה מכילים 40% חלבון והם למעשה הקטניה עם כמות החלבון הגבוהה ביותר מבין כלל הקטניות. הפיטואסטרוגן המצוי בפולי סויה הוא בעל השפעה על המערכת ההורמונאלית הנשית והוא מסייע להסדרת המחזור, להקלה על תופעות גיל המעבר ולמניעת הדלדלות העצם (אוסטאופורוזיס). בנוסף לכל אלה פולי הסויה עשויים לעכב תהליכים התורמים להסתיידות עורקי הדם.

עולם הקטניות בצלחת שלכם

כל אחד יבחר את הקטניות האהובות והמועדפות עליו ויכין איתם שלל מטעמים ומנות טעימות עשירות ומעל הכל מזינות ובריאות. להלן 2 רעיונות לשילוב הקטניה בתפריט היומי:

נזיד עדשים שחורות וירקות כתומים

מצרכים:

1 כוס עדשים שחורות

2 גזרים בינוניים

1 בטטה בינונית

1 בצל ירוק

צרור פטרוזיליה / כוסברה

טימין (טרי או יבש)

2 כפות לימון כבוש (לא חובה)

2 כפות מיץ לימון

מעט שמן זית

אופן הכנה:

קוצצים את הבצל הירוק ושוטפים את העדשים.
מאדים בסיר קלות את הבצל הירוק, מוסיפים את העדשים, הירקות ומים ומבשלים עד לרתיחה.
מוסיפים את הטימין, מנמיכים את האש ומבשלים עד שהעדשים רכות.
מתבלים את התבשיל בקורט כורכום, כמון פלפל ומלח ים.
קוצצים את צרור הפטרוזיליה והכוסברה.
מפזרים את עלי הפטרוזיליה והכוסברה הקצוצים ומוסיפים את מיץ הלימון מערבבים ומגישים.

הערה: את המלח יש להוסיף רק בסוף מאחר והוא מעקב את בישול הקטניות.