פסח בריא: טיפים לשמירה על המשקל בין כל הפיתויים

חג הפסח מגיע ואתו ארוחות חג מפוארות ועשירות, מאכלים מסורתיים עתירי טעם וקלוריות וכמובן מצות - רגילות, מטוגנות או מרוחות בשוקולד.

 

האמת היא, שמצה המרוחה בשוקולד הינה אחד השילובים המנצחים; פריכה, מתוקה ומביאה טעם לעוד כמה.  אם רוצים ליהנות ובכל זאת לשמור על המשקל, כדאי לאפשר לעצמנו רק מצה אחת כזו במהלך החג.

כדאי לדעת, שבמצות אין סיבים תזונתיים, אין נוזלים ולכן אין תחושת שובע. לכן, אכילה של מצות דומה לאכילה של חטיפים. אפשר לנשנש מהם הרבה, לקחת כל פעם איזו חתיכה "על הדרך"    והעדר תחושת השובע והמלאות אינה מופיעה כמו לאחר שאכלנו לחם או לחמנייה.

 

מצה רגילה שוות ערך ל 160 קק"ל, שזה כשתי פרוסות לחם רגילות. אם לא נשים לב, בקלות ניתן לאכול 4 מצות במהלך היום בלי שנרגיש שאכלנו למעשה 8 פרוסות לחם! וזה נכון גם לגבי ילדים.

 

הנפח הקטן שהמצה תופסת בקיבה מאפשרת גם ל"קטנים" לאכול כמות גדולה.

על מנת לצמצמם את המחיר הקלורי, כדאי לבחור במצות עם תוספת סיבים תזונתיים או מצות לייט.

ערכן הינו כ- 100 קק"ל  ליחידה, אבל מוכרחים להודות שהן פחות טעימות ואולי זה גם יתרונן. הדחף לנשנש מהן עם או בלי ממרחים נלווים, נמוך בהרבה. אפשרות נוספת היא הכנה של לחמניות ביתיות מקמח מצא.

היתרון הוא בכך שזה דומה בחוויה, לאכילה של לחמנייה רגילה ולכן יש בזה יותר שליטה.

 

במתכון שמצורף יש כ- 60 קק"ל ללחמנייה קטנה. בהשוואה למצה רגילה, כ-3 לחמניות מהוות תחליף לא רע.

אך לא רק המצות הן "מלכודת" מפתה. ארוחת חג מלאה, הכוללת ברכות, מצות, דגים, מנה עיקרית, לפחות אחת, תוספת פחמימה, חרוסת , יין וקינוח , יכולה בקלות להגיע ל-4000 קק"ל, כלומר סך של יומיים אכילה, בארוחה אחת.

 

לפני שנבהלים ומרימים ידיים, כדאי לדעת שניתן להתמודד עם ארוחת ליל הסדר וארוחות משפחתיות לאורך כל החג. הכול עניין של מודעות והתארגנות נכונה.

 

 

אז איך מתכוננים ל"ארוחה הגדולה"?

הטעות  בה' הידיעה הנפוצה ביותר הינה לצום או לדלג על ארוחות בערב החג, על מנת לחסוך קלוריות ולהרגיש שמותר לאכול יותר בארוחה עצמה.

 

אבל כשמגיעים מורעבים יכולת השליטה והבחירה הרבה יותר נמוכה ואוכלים בכמויות גדולות ומכל דבר.

מאידך, אם במהלך היום של ערב החג, אוכלים ארוחות קטנות והאחרונה הינה כשעתיים-שלוש לפני שמתיישבים לשולחן החגיגי, ניתן לאכול רק את מה שמחליטים שרוצים.

 

שנית, מומלץ להתחיל את הארוחה עצמה עם מרק ירקות או מרק עוף עם קניידלך אחד. בהמשך  לעבור לסלט טרי ללא מיונז או תוספת של שקדים ואגוזים, קציצת גפילטע פיש בודדת, לבחור במנת בשר צלויה ורק אחת, וכתוספת - ירקות שורש אפויים בתנור, במקום תפוחי האדמה המסורתיים, שאם להיות כנים הם לא מאכל "חד פעמי".

 

בשלב הקינוח, כאשר שלל עוגות עולות על השולחן, בדרך כלל, עתירות שוקולד, קוקוס, שמן ומן הסתם עשויות מקמח מצה, אפשר לקחת לצלחת טעימה קטנה כדי שלא נחווה החמצה ולבחור בסלט פירות כמנת סיום לארוחה.

חשוב לאכול לאט, להקשיב לגוף, להרגיש מתי הבטן מאותתת אי נוחות ולזכור שאין שום פספוס או החמצה במה שלא אכלנו. כמו בחיים עצמם, הכול העניין של מחיר ותמורה.

 

 

 

מתכון ללחמניות כשרות לפסח

מרכיבים ל- 40 לחמניות קטנות

2 כוסות קמח מצה

חצי כוס שמן זית עדין או קנולה

5 ביצים גדולות

כפית מלח

כף סוכר

כפית אבקת אפייה.

 

אופן ההכנה:

 

• מחממים תנור ל-180 מעלות
• בסיר מביאים לרתיחה את המים עם השמן המלח והסוכר.
• שופכים על הקמח מצות המעורבב עם אבקת האפייה, לשים ומוסיפים את הביצים אחת אחת, עד שנוצרת עיסה סמיכה וחלקה.
• נותנים לתערובת " לנוח" כחצי שעה , מרטיבים את הידיים ויוצרים כדורים בגודל של כף אכילה.
• אופים 35 דקות בתנור ולא פותחים את הדלת על מנת לא להכניס אוויר קר.
• מכבים את התנור ומשאירים את הלחמניות לקירור בתנור כ- 10 דקות.
• אם רוצים לגוון , ניתן להוסיף לתערובת עשבי תיבול יבשים כגון תימין , אורגנו או זרעיי פשתן טחונים (כשרים לאוכלי קטניות) המעשירים את הלחמניות בטעמים וברכיבים תזונתיים.

 

 

***הכותבת היא דיאטנית קלינית ומומחית לטיפול בהפרעות אכילה