חוזרים לביה"ס • 4 כריכים מושקעים ומזינים
איך גורמים לילדים לאכול גם בריא וגם טעים? לקראת החזרה לבתי-הספר, רם ענתבי ולירון לוי, שף ותזונאית מרשת קפה ג'ו, מציגים בפנינו טיפים לכריכים מפנקים במיוחד ונותנים עצות בריאותיות איך להכין סנדביצ'ים טעימים, יפים, והכי חשוב - בריאים
כריך עוף בטעם שווארמה | צילום: מלכה פינקלשטיין
כריך מתוק ובריא
מצרכים:
2 פרוסות לחם דגנים מקמח מלא
כף טחינה גולמית (מומלץ משומשום מלא)
כף דבש
אופן הכנה:
- מערבבים את הטחינה והדבש יחד
- מורחים על הלחם.
יתרונות תזונתיים:
- טחינה: עשויה משומשום ועשירה בברזל וסידן. סידן הוא מינרל חשוב מאוד לגדילה והתפתחות וחיזוק העצמות.
- דבש: מהווה תחליף בריא וטעים לסוכר הלבן. מכיל ויטמינים ומינרלים כגון סידן, זרחן, ברזל ויוד. וכן חומרים הנקראים פיטונצידים הנחשבים ל"אנטיביוטיקה של הטבע".
כריך בלאגן עשיר ומעניין
מצרכים:
2 פרוסות לחם דגנים
גבינת פטה עיזים
עלי בייבי
מלפפון חתוך לרצועות דקות
נבטי חמנייה
פטריות טריות חתוכות לפרוסות
פרוסות עגבנייה
אופן הכנה:
- מורחים 2 כפות גבינת פטה עיזים על פרוסת הלחם.
- על הגבינה מניחים לפי הסדר הבא: פטריה אחת פרוסה דק, רצועות מלפפון, עלי בייבי וחופן נבטי חמנייה.
- סוגרים את הכריך עם הפרוסה השניה.
יתרונות תזונתיים:
- גבינת עיזים: חלב העיזים הוא מקור מיטבי לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, החשוב לבניית רקמות הגוף ולגדילה תקינה של ילדים ובני נוער, הוא תורם לעלייה בצריכת הסידן ולבניית העצמות בקרב ילדים, ולמניעת הידלדלות העצמות, אוסטיאופורוזיס, בקרב מבוגרים. כוס חלב עזים מספקת כ-30% מהקצובה היומית של סידן למבוגרים.
- עלי בייבי: עשירים בכלורופיל - נוגד חמצון שמסייע לניקוי הגוף ולהאטת תהליכי ההזדקנות. עשירים בסיבים תזונתיים, שתורמים לתחושת שובע ועוזרים לפעילות מערכת העיכול. מכילים ויטמיני C, חומצה פולית וויטמין K, שדרוש לקרישת הדם.
- מלפפון: מכיל ויטמינים A C, מינרלים חשובים כמו סידן ואשלגן וסיבים תזונתיים.
- פטריות: אחד המקורות הטובים והעשירים ביותר לסלניום, שהוא נוגד חמצון חזק מאוד, עשירות באשלגן אשר מסייע בהורדת רמות גבוהת של לחץ דם. הפטריות מהוות גם מקור טוב לנחושת, שמגנה על מערכת הלב וכלי הדם, ומכילות וויטמינים מקבוצת B וויטמין D החשוב מאוד למערכת השלד בגוף.
- עגבנייה: צבעה האדום של העגבנייה הוא פיגמנט בשם ליקופן המשמש כנוגד חמצון חזק מאוד. כמו כן מכילה העגבנייה הרבה ויטמינים C,K, B1, B2, B6, B9, E, ומינרלים כמו: ברזל, סידן, יוד, זרחן, מגנזיום, מנגן ואבץ.
כריך עוף בטעם שווארמה
מצרכים:
פיתה מקמח מלא
מעט שמן זית
חמש כפות חזה עוף קצוץ
חצי כפית פפריקה אדומה מתוקה
קורט כורכום
קורט קינמון
מעט מלח
שתי כפות טחינה
4 פרוסות עגבנייה
מלפפון חמוץ, חתוך לרצועות
אופן הכנה:
- מקפיצים במחבת עם שמן זית את חזה העוף הקצוץ כ-5 דקות.
- מתבלים את העוף בפפריקה האדומה, הכורכום, הקינמון והמלח (או בתבלין שווארמה קנוי).
- מורחים את הפיתה בטחינה, מסדרים את פרוסות העגבניה ורצועות המלפפון החמוץ.
- ממלאים את הפיתה בחזה העוף.
יתרונות תזונתיים:
- חזה עוף: עשיר בחלבון ודל בשומן, לכן מומלץ לצרוך אותו על פני חלקי בשר ועוף אחרים.
- טחינה ועגבניה: הוזכרו לעיל.
כריך אבוקדו מזין
מצרכים:
לחמנייה מקמח מלא / 2 פרוסות לחם כוסמין
חצי אבוקדו בשל
מעט מלח
מעט פלפל
מיץ מלימון טרי
פרוסות ביצה קשה
כף בצל ירוק קצוץ דק (לא חובה)
פרוסות עגבנייה
אופן הכנה:
- מתבלים את האבוקדו במלח, פלפל ולימון טרי.
- מורחים את הלחמנייה או את לחם הכוסמין בממרח האבוקדו.
- מפזרים כף בצל ירוק על האבוקדו (לא חובה).
- מסדרים מעל את פרוסות הביצה הקשה ופרוסות העגבנייה.
יתרונות תזונתיים:
- אבוקדו: מכיל חומצת שומן חד בלתי רוויה, כלומר שומן "טוב" שמוריד את רמות הכולסטרול. כמו כן, עשיר בחלבונים ומהווה מקור טוב לוויטמנים מקבוצה B ולאשלגן. מכיל ויטמין C ובטא קרוטן, שהופך בגוף לוויטמין A.
- ביצה קשה: הביצה מהווה חלבון מלא, סידן, אשלגן, ויטמינים: B12 A D.
- עגבנייה: פורט לעיל.