כך תסיימו את המרתון מבלי להתעייף

אימון למרתון או חצי מרתון דורש הכנה אינטנסיבית, מסירות ומיומנות. יחד עם זאת, החלטות גרועות בזמן המרוץ יכולות להוריד לטמיון את כל העבודה הקשה. המטרה של תזונה מאוזנת תוך כדי ריצה היא לשמור על רמה מסוימת של אנרגיה ומלחים בדם כאשר המאגרים מתרוקנים. אז איך ממקסמים את מאגרי האנרגיה? אספנו עבורכם כמה טיפים למזעור נזקים, שיהפכו את חווית המרוץ לנעימה ואפילו - טעימה.

לפני הריצה
כדי להשיג תוצאות טובות צריך לדאוג לתזונה מאוזנת לא רק בזמן הריצה, אלא לאורך כל היום. אמנם המרתון הוא יום חג, אבל אסור להשתגע. ולכן הכי חשוב - לא לאכול משהו שלא אכלתם באימונים לפני. זה נשמע ברור מאליו אך ברגע האמת אין מפתה מזה: קניתם בגדי ספורט חדשים, האדרנלין בשיא, אבל תזכרו שזה ממש לא היום להתנסות בו במאכלים חדשים.

בזמן הריצה
תתחילו לאט. התחלה מהירה גורמת ל"בזבוז" אנרגיה רבה. אם אתם מרגישים חזקים באותו יום, תמיד תוכלו לרוץ מהר יותר בהמשך המרוץ. אך בזמן שאתם כבר מרגישים עייפים זה יהיה הרבה יותר מורכב לחזור אחורנית.

אל תחכו שתהיו צמאים כדי לשתות מים, זה כנראה יהיה רגע אחד מאוחר מדי. אם באותו היום התנאים יהיו שונים מהתנאים בהם התאמנתם, למשל יום חם או יום קר מאוד, תגבירו את כמויות המים והמשקאות האיזוטוניים במידת הצורך. אכילה בזמן הריצה מומלצת לאנשים שרצים מעל 90 דקות. בריצה מעל שעה וחצי יש צורך ל-30-60 גרם פחמימות (120-140 קלוריות) לשעת מאמץ והתדירות הנכונה לעשות זאת היא השלמת אנרגיה אחת ל-30 דקות.

מה מומלץ לאכול?

ג'ל ריצה
ג'ל אנרגיה או חטיפי אנרגיה ייחודיים לריצה הם פתרון מצוין. כמויות האנרגיה מדודות וספיגת האנרגיה נחשבת יעילה ובמינימום מאמץ. יש ג'לים שמכילים קפאין למתחרים שחשובה להם תחושת הערנות וג'לים שמכילים חומצות אמינו למיקסום האנרגיה במהלך הריצה.

מחית בננה
פתרון טבעי לאנרגיה זמינה הוא מחית בננה שאפשר להכין מראש. הבננה מכילה אשלגן ודלה בנתרן, יש בה את כל החומרים המזינים שהגוף צריך כדי למלא את מאגרי האנרגיה ויתרון נוסף, היא קלה לאכילה תוך כדי ריצה. מומלץ להכין מחית של 150 גרם שתעניק 30 גרם פחמימה.

צימוקים
שקית קטנה של 40 גרם צימוקים תעשה עבודה לא פחות טובה מאשר ג'ל ריצה.

תמרים
התמר בהחלט מתאים כחטיף מזין, זמין ובריא לפני, בזמן ואף אחרי האימון. תוך כדי הריצה מומלץ לאכול עד 4 תמרים מיובשים או 2 תמרי מג'הול.

בייגלה מלוח
כן, זו לגמרי אופציה. אפשר להכין שקית קטנה של בייגלה בעיקר למי שנוטה להזעה. בגלל המלח שיש בבייגלה שימו לב שחשוב להקפיד אף יותר על שתיית מים.

כמובן שאין דרך אחת שנכונה לתגבר את הגוף תוך כדי הריצה ושימוש בג'ל או פתרון בריא כזה או אחר לא יחליף את שגרת האימונים. הטיפ הכי טוב הוא להכיר את הגוף ולהרגיש מה משפיע עליו בצורה הטובה ביותר – כך תגיעו לקו הסיום עם התוצאות הכי טובות שלכם. וכמובן - לא לשכוח לתדלק גם בנוזלים.