איך חוזרים לגזרה לאחר הלידה?
נשים רבות ממהרות לעשות דיאטות לאחר הלידה אך לא מודעות לחשיבות של תרגילים ספציפיים לחזרה לגזרה ביעילות ובמהירות
מאת: שקד גלזר, מאמנת כושר אישית
אחד הנושאים העיקריים שמטרידים את רוב הנשים לאחר לידה הוא איך לחזור לגזרה שהיתה להן לפני ההריון. נשים רבות ממהרות לעשות כל מיני דיאטות או להתאמן ברגע שהרופא מאשר, אך לא מודעות לחשיבות של התרגילים הספציפיים, שיעזרו להם לא רק להשיל מעליהן את המשקל העודף של ההיריון, אלא גם לחזור לגזרה ביעילות ובמהירות.
התרגילים המומלצים לאמהות אחרי לידה הם בעיקר תרגילים שיגרמו לאמהות לחזור ולהרגיש טוב עם גופן אחרי החוויה הלא קלה שעבר. כמובן שחשוב תמיד לחזק ולעבוד על קבוצות השרירים בגוף, אך לאחר לידה חשוב להתמקד בעיקר בשרירי רצפת האגן, שרירי הירכיים ושרירי הבטן והליבה.
כמה דגשים חשובים לפני שאת מתחילה להתעמל:
1.לא מומלץ להתחיל בפעילות גופנית מאומצת לפני שעברו חודשיים מאז הלידה. יש לעבור בדיקה של רופא נשים שיאשר שאכן את יכולה להתחיל להתעמל.
2. אסור להתחיל לעשות כפיפות בטן לפני שקיבלת אישור מרופא או איש מקצוע ששרירי הבטן שלך חזרו למקומם והתאחו. כפיפות בטן לפני כן יכולות לגרור למצב בו השרירים יישארו מופרדים.
3. כן ניתן להתחיל לעשות הליכות ברמה קלה ישר אחרי הלידה, בהתחשב בהמלצות רופא.
ועכשיו לתרגילים:
תרגיל ראשון
1. שכבי על הגב בברכיים כפופות, כשכפות רגליך נוגעות ברצפה, והידיים מונחות ישרות לצידי הגוף.
2. כווצי את שרירי קרקעית האגן, אספי בטן תוך כדי נשיפה והתארכות, הרימי ישבן וכווצי גם אותו.
3. שהי מספר שניות למעלה והרפי. הורידי קודם את הישבן ואז שחרירי גם את שרירי קרקעית האגן.
4. חזרי על הפעולה עשר פעמים, נוחי חצי דקה והתחילי סט נוסף. המשיכי כך למשל 3 סטים.
תרגיל שני
1. עמדי בעמידת 6, כשכפות ידייך מתחת לכתפיים, עם ברכיים מעט פתוחות
2. הרימי יד ורגל נגדיות עד כדי יישורם קדימה (היד) ואחורה (הרגל).
3. שהי בתנוחה זו כ-5-10 שניות והחליפי צד.
4. בצעי זאת בכל צד חמש פעמים.
תרגיל שלישי
1. מעמידת 6, הישעני על האמות ושלחי את רגליך אחורה, כך שתעמדי על כריות כף הרגל כשהברכיים באוויר
2. הקפידי על גב ישר ושימי לב שישבנך לא שוקע למטה או מורם גבוה מידי, התרכזי בהוצאת אוויר.
3. שהי במנח זה בין 10-30 שניות תלוי ברמת הקושי שהינך מסוגלת, והעלי את הזמן בהדרגתיות.
4. חזרי על התרגיל שלוש פעמים, עם מנוחה של חצי דקה תרגילים.
תרגיל רביעי
1. הרחיבי את הרגליים לקצת יותר מרוחב אגן.
2. התחילי בישיבה תוך שמירה על גב ישר (ניתן תחילה להיעזר בכסא להתיישב על הקצה ולהתרומם)
3. שלחי ידיים קדימה לאיזון ושמירה על שיווי משקל.
4. בזמן הישיבה יש להקפיד על בטן אסופה, ובסוף הקימה/עליה יש להוציא אוויר.
5. השתדלי להשאיר את כפות הרגליים על הרצפה ולא להרים את העקבים.
6. חזרי על התרגיל כ-15 חזרות
7. נוחי כחצי דקה, וחזרי על הסט עוד שלוש פעמים
זכרו שהגוף שלכן עבר חוויה מטלטלת וזה עלול לקחת זמן. התאזרו בסבלנות, הקפידו על התרגילים ועל תזונה מאוזנת ושתייה מרובה של מים. בהצלחה!