מה התירוץ שלכם? ג'ני ממודיעין בחודש התשיעי ולא מוותרת על אף אימון

ברמי, בת ה-33, היא מאמנת כושר אישית, בעלת תואר ראשון לחינוך גופני ממכללת וינגייט. "במסגרת התואר סיימתי מס' קורסי הדרכה ובניהם קורס הדרכת התעמלות לנשים בהריון ואחרי לידה" היא מספרת. ההריונית התוססת מעידה על עצמה שמאז שהיא זוכרת את עצמה הספורט הפך עבורה לדרך חיים וחלק בלתי נפרד מחיי היום יום שלה, ולכן ההחלטה להמשיך באימונים אל תוך ההריון- הייתה טבעית לחלוטין.

האימונים שאת מבצעת בסרטונים שאת משתפת, לא פשוטים בכלל - גם לא לאשה שאינה בהריון. את לא מרגישה שאת מעמידה את עצמך במצבים שעלולים אולי להזיק להריון?

"כמו כן" היא מבקשת להדגיש, שממחקרים רבים עולה, כי אם אישה התאמנה לפני הריון מעל לחצי שנה בפעילות מסוימת - היא יכולה להמשיך בשגרת האימונים שלה גם במהלך ההיריון (בתנאי שהיא בריאה ויש לה אישור מהרופא לעסוק בפעילות גופנית), זאת בתנאי שהיא מגיעה עד ל -75% מאמץ ממה שהייתה רגילה לעשות לפני. זה בדיוק מה שאני עושה, אני מקשיבה לגוף שלי ולכן לא גורמת נזק לעובר שלי".

האם התייעצת עם רופאים בטרם החלטת להמשיך בשגרת האימונים הזו?

לאורך ההריון שלך תיעדת באופן יוצא דופן את שגרת האימונים שלך. כיצד השינוי הזה שהגוף שלך עבר השפיע על כך? מה נאלצת לשנות?

ברגע שידעתי שאני בהריון, הורדתי מעט את עוצמת הריצות ומשך האימונים בחדר כושר. במקום אימונים של 45 דק' לשתי קבוצות השרירים, עברתי לבצע אימונים לכל הגוף במשך חצי שעה בלבד. מאותו רגע, מטרת האימונים שלי הייתה רק שמירה על רמת הכושר ולא שיפור ביצועים. הייתי קשובה מאוד לגופי, ובימים שחשתי עייפות בתחילת ההיריון, הייתי מוותרת על האימונים וחוזרת הביתה. כמו כן הייתי קשובה גם לדופק ולהרגשה הכללית שלי במהלך האימון. ברגע שהרגשתי מאמץ יתר, הייתי מורידה עומס או מקצרת את משך האימון.

לא נתקלתי ברגעי המשבר, כיוון שפעילות גופנית היא אורח חיי ולא משימה זמנית. כמו שאני אוכלת ושותה אני גם מתאמנת, כי אני פשוט לא יכולה אחרת. בנוסף, פעילות גופנית עזרה לי להתמודד עם ההיריון בקלות יחסית וללא תופעות לא נעימות הנפוצות בהריון - כמו כאבי גב, עייפות, דכאון, כבדות כללית, בצקות ועוד. לרגע לא ראיתי סיבה להפסיק להתאמן, רק להתאים את הדרגת הקושי של האימונים למצבי הנוכחי. יחד עם זאת, השלבים שקצת הקשו עליי במהלך ההיריון היו הטרימסטר הראשון (עד 14 שבועות), כשחשתי יותר עייפה מהרגיל וכן החודש האחרון של ההיריון, בו כמעט לגמרי הורדתי את המשקלים ועברתי להתאמן עם משקל גוף.

מה המטרה לשמה את מפרסמת את הסרטונים הללו? מה המסר שאת רוצה להעביר בהם?

המטרה היא קודם כל לעורר מוטיבציה לאורח חיים בריא, גם בעת הריון. מעבר לכך, חשוב שכל מי שלא מצליח להתמיד באימונים יראה ויבין כי הכל אפשרי ותלוי רק ברצון של בנאדם. אם אישה בהריון בחודש מתקדם מצליחה לשמור על כושר ולהתאמן, אז גם כל אדם בריא אחר יכול.

למי לדעתך מתאים להתעמל בהריון? האם דרוש סוג מסויים של אישיות כדי להתמיד באימונים גם בשלבים כל כך מתקדמים של ההריון?

"פעילות גופנית במהלך הריון מומלצת לכל אישה בריאה, עם הריון תקין ואשר יש לה אישור מהרופא להתאמן. גם אם אישה לא התאמנה קודם, חשוב שלא תשבית עצמה במהלך ההיריון, ותבצע פעילות קלה בהתאם לרמה הכושר שלה. לדוגמא: ניתן להתחיל בהליכות של 20-30 דק' מדי יום, אימוני כוח קלים תחת השגחת מאמן, יוגה לנשים בהריון, שחייה ואימון מתיחות. פעילות גופנית מותאמת למצב הרגיש ולרמת הכושר של המתאמנת לא רק שלא מזיקה לה, אלא עשויה לתרום רבות לאם ולעובר".

איך התגובות ברשת על הסרטונים?

לרוב מפרגנים ותומכים, ויחד עם זאת ברור לי שיש אנשים, שלא מהתחום, שזה מרתיע אותם. מדריכי כושר מבינים אותי יותר. לאנשים יש נטייה להשוות לעצמם, ולכן הם עלולים לחשוב שאני מגזימה באימונים או חלילה מזיקה לעובר. אני מודעת מאוד למה שאני עושה, והפעילות שאני עושה היא ברמה קלה - בינונית עבורי. גם הבדיקות מעידות על כך שפעילות גופנית עושה לי ולעובר שלי רק טוב, וזה מה שחשוב.

נתקלת גם בתגובות שליליות?

כמעט בכל אימון שעשיתי בחדר כושר נתקלתי פחות או יותר באותן שאלות וטענות - "האם את יודעת מה את עושה", "זה לא בריא לא לך ולא לעובר", "האם התייעצת עם הרופא?" ו"מתי אני מתכוונת להפסיק להתאמן?". ככל שההיריון התקדם, התגובות נהיו קצת יותר מתונות. אנשים ראו שאני בסדר ובהריון מתקדם למרות האימונים ה "עצימים" במיוחד. היום כולם בעיקר מביעים הערכה שאני עוד מתאמנת ומתפקדת יחסית כרגיל.

מה המסר שהיית רוצה להעביר לגולשות הריוניות שכרגע קוראות את זה?

אם את בריאה, מרגישה טוב ויש לך אישור מהרופא להתאמן - תתאמני! אך אל תאתגרי את הגוף שלך יתר על המידה ותהיי קשובה לו. תחשבי חיובי ותהיי פעילה בהתאם ליכולתך ורמת הכושר שלך, ע"פ הדרכת מאמן המוסמך ובקיא בתחום. אם תעשי זאת נכון, רק תתרמי לך ולתינוקך לעתיד.

אז אם את בהריון וחושבת להתאמן, חשוב שתתיעצי קודם עם הרופא שלך וברמי צרפה לנו גם את המדריך הקצר הבא שאמור לענות על כל שאלות שעדיין נותרו בנושא:

באילו מקרים צריך להפסיק פעילות גופנית?
1. עייפות וחולשה
2. תחושת רעב
3. הופעת דימומים
4. סחרחורת
5. מיעוט תנועות של העובר
6. הופעת כאבים באזור הבטן ובמקומות אחרים

על מה חשוב להקפיד לפני ובעת פעילות גופנית?
• לאכול ארוחה עשירה בפחמימות כשעה וחצי לפני אימון (לא להתאמן על בטן ריקה).
• לשתות לפני פעילות גופנית ואחריה.
• להתאמן במקום קריר. חשוב שטמפרטורת הגוף של האם לא תעבור את ה-38 מעלות. אם לאם חם, לעובר חם עוד יותר . הבעיה היא שאנחנו יכולים לווסת את טמפרטורת הגוף באמצעות הזעה, לעובר אין את היכולת הזאת.
• להקפיד לא להעלות דופק מעל 75% מדופק מרבי (בדיקה אמינה היא האם האישה מסוגלת לדבר בלי להתנשף) - גם כדי שלא לגרום לחוסר אספקת חמצן לעובר וגם לא לחמם את הגוף יותר מדי.
• באימון כוח כדאי להרים משקל נוח שלא יגרום למאמץ יתר (עד 75% מהיכולת לספורטאיות מיומנות). למתאמנות מתחילות לא כדאי לעבור 50% -60% מהיכולת בחזרות האחרונות של בכל סט.
• לא להתאמן יותר משעה - אני ממליצה על אימונים קצרים יותר (כחצי שעה), קלים יותר ובתדירות שבועית גבוהה יותר, 4-5 פעמים בשבוע לפי ההרגשה.
• הכי חשוב - להיות קשובה לגופך ולהפסיק פעילות גופנית או להמעיט בפעילות גופנית במידת הצורך

פעילות המומלצת:
1. שחייה- פעילטת המחזקת שרירים בלי להעמיס על המפרקים (שנחלשים בהריון עקב הרמון הרלקסין).

2. הליכה (גם סטפר) - נשיאת משקל משפרת זרימת דם טובה יותר לגפיים התחתונות ובכך מפחיתה סיכויים לבצקות והופעת קרישי דם. גם אופניים מומלצות, אבל הליכה מועדפת כי בה יש יותר עומס על הגפיים התחתונות. בכל מקרה גם אופניים וגם הליכה מומלצים לשיפור יכולת אירובית שיכולה לתרום בלידה.

3. תרגילים בחדר כושר - מומלץ. בעיקר תרגילים פונקציונליים המערבים קבוצות שרירים גדולות, כמו סקוואט. חוזק שרירים כללי ישפר את התפקוד היומיומי של האם, יסייעו ללידה קלה יותר ולהתאוששות מהירה יותר אחרי הלידה. מומלץ לבצע 12-15 חזרות בסט (עד 75% מהיכולת המרבית), 2-3 סטים לכל תרגיל, 3-4 תרגילים בסיסיים (לשרירי הישבן, גב, חזה וחגורת הכתפיים, בטן ורצפת האגן).

4. ספינינג - מותר, אך חשוב להקפיד לא לעבור את הדופק המותר ולסדר את הכיסא שלא יגרום כאבי גב ולאי נוחות.

5. חשוב לחזק שרירי בטן, כי הם מרכיב חשוב בהורדת עומס על הגב. כפי שידוע מרכז כובד בהריון משתנה בגלל הבטן הגדולה ועלולה להופיע לורדוזה גדולה באזור הגב תחתון, מה שיעמיס על החוליות התחתונות של עמוד השדרה ויגרום לכאבים. לכן חשוב לחזק שרירי בטן, אבל לא כפיפות בטן רגילות (כי הן עלולות להגביר לחץ תוך בטני), אלא תרגילים סטטיים כמו הכנסת בטן בעמידת שש, בעמידה או ישיבה או חצי ישיבה. אם לא התאמנת קודם, עדיף להימנע מתרגילים סטטיים קשים כמו "סופרמן" או פלאנקים צדיים.
6. חיזוק שרירי רצפת האגן - מאוד מומלץ לנשים בהיריון ולאחר לידה. במהלך ההיריון נוצר עומס רב על שרירים אלה. בנוסף הם נפגעים בתהליך הלידה. תרגילים לחיזוק לשרירי רצפת האגן יעזרו להפחית נזק הנגרם להם במהלך ההיריון ולשקמם מהר יותר אחרי הלידה.

7. פעילות כמו שיעורי פילאטיס, יוגה (במיוחד יוגה לנשים בהריון) ותרגילי מתיחות מאוד מומלצים בהריון. אבל חשוב ליידע את המדריכים בסטודיו על כך שאת בהיריון ולציין איזה שבוע. כנ"ל גם לידע על מצבכן את מאמן/ת הכושר שבונים לכן תכנית אישית. מומלץ שאותו מאמן יהיה מוסמך להדריך נשים בהיריון ובקיא בתחום.

פעילות לא מומלצת (אלא אם כן ביצעת אותה לפני ההיריון חצי שנה או יותר)
1. ריצה וקפיצה - בגלל המכות הנוצרות על רצפת האגן. אם רצת לפני, את יכולה להמשיך, אבל מומלץ להפסיק עם ריצות כאשר הבטן גדלה. סיבה שנייה - חשש מנפילות (רכיבה על אופניים ניידים, וכן סוסים מאותה סיבה).
2.. משחקי כדור - לא מומלץ בגלל החשש לקבל מכות.
3. קיקבוקסינג - לא מומלץ לבצע תנועות חדות, בגלל שהמרפקים נחלשים.
4. כל פעילות שעלולה לסכן את ההיריון.