פליאו, ים תיכונית, או 16/8: באיזו דיאטה תרדו יותר במשקל?
ד"ר מאיה רוזמן על הדיאטות הכי טרנדיות ובריאות - מהם היתרונות והחסרונות של כל שיטה
כל הזמן אנחנו שומעים על עוד ועוד שיטות ודיאטות - היום ד"ר מאיה רוזמן מומחית לתזונה ודיאטה עושה לנו סדר - מה באמת נכון ועובד.
באיזה דיאטה תרדו יותר במשקל: דיאטת 8/16 , הדיאטה הים תיכונית או פליאו? ובאיזו תוכלו להתמיד יותר זמן? באיזו דיאטה טרנדית יורדים יותר במשקל: דיאטת צום 16/8, הדיאטה הים תיכונית, או פליאו? ואיזו דיאטה הכי בריאה לכם?
במחקר חדש שפורסם השבוע בירחון האמריקאי לתזונה קלינית בדקו את הסוגייה. ביקשו מ-250 אנשים בעודף משקל (BMI מעל 27) לבחור את אחת הדיאטות, ולבצע אותה במשך שנה, יחד עם רישום מדוייק של צריכת המזון, שקילה יומית, וגם בדיקות דם ולחץ דם. כ-54% בחרו מן המשתתפים בדיאטת הצום 16/8, 27% בחרו בים תיכונית, ו 18% בחרו בפליאו. מבין המשתתפים שיעור ההתמדה הגבוה ביותר היה בקרב בוחרי הדיאטה הים תיכונית, ואחוז הנושרים הגבוה ביותר היה בדיאטת הפליאו.
הירידה בגדולה ביותר במשקל נצפתה בקרב בוחרי דיאטת צום 16/8- 4 ק"ג בממוצע במשך השנה, לעומת ירידה של 3 ק"ג בעקבות דיאטת פליאו, ו-2 ק"ג בדיאטה הים תיכונית. אבל, הבדלים אלו לא היו משמעותיים סטטיסטית, עקב טווח הירידות השונה הגדול. השיפור בבדיקות הדם היה דומה בקרב כל המשתתפים בכל הדיאטות, והמסקנה היתה שלכל אחד מתאים משהו אחר, ועדיף לבחור את השיטה שאפשר להחזיק מעמד לאורך זמן.
"אנחנו מנסים להסתדר עם הכלום שיש לנו במקרר"
היתרונות והחסרונות של כל שיטה
דיאטת צום 16 שעות: בשורה התחתונה – מסוכנת ויכולה יותר להזיק לבריאות מאשר להועיל, עקב פירוש לא נכון של השיטה. זה הזמן לנפץ את המיתוס: האם צום 16 שעות ישפר את בריאותכם? ממש לא בכל תנאי. והאם אפשר לאכול שניצלים ובורקס ב-8 שעות ועדיין לרדת במשקל? ובכן... באמת לפי מחקרים, צום 16 שעות ליום יכול להועיל לבריאות ולהפחית סיכון למחלות, לדלקות, לשפר את רמת הסוכר, להפחית לחץ דם, ואפילו להאריך חיים. אבל האם זה תורם לירידה במשקל?
פירוק שומן בגוף מתרחש כאשר כמות הקלוריות שנכנסו לגוף קטנה יותר מכמות הקלוריות שנשרפו באותו יום, ולא משנה כמה שעות צום היו. אם אוכלים 5000 קלוריות ושורפים רק 2000, עולים במשקל גם אם אוכלים את כל ה-5000 בשעתיים. וצמים 22 שעות. היו כאלו שטענו שאכלו בורקס ושניצלים, המבורגר וצ'יפס ובכלל כל מה שהם רוצים - וירדו במשקל רק כי צמו 16 שעות. אבל גם אם אוכלים בורקס ושניצלים, ירידה במשקל מתאפשרת אם כמות הקלוריות של מאכלים אלו היתה נמוכה יותר מזו שנשרפה, אחרת אין ירידה במשקל! ברוב המקרים, אם מפחיתים את מספר השעות שאוכלים, סביר להניח שזה תורם לחיסכון של קלוריות.
לגבי השיפור בבריאות בשיטה כזו, יש לשים לב במידה רבה יותר למזון שאוכלים ב-8 השעות. עם כל הכבוד, מי שאוכל בורקס, שניצלים, המבורגר וצ'יפס בשעות בהן הוא אוכל, לא ישפר את בריאותו וההיפך – הנזק הבריאותי מן המאכלים המתועשים הללו, עם שומן מטוגן וטראנס, יגרמו לכל המחלות האפשריות, למרות 16 שעות צום. ומי שאוכל בצורה בריאה, ובלי מאכלים מתועשים, שומר על בריאותו במידה גבוהה יותר גם אם אוכל 12 שעות במשך היום, וצם 12. בנוסף חשוב להדגיש את הטעות של רוב ה"צמים" בשיטה זו: תה וקפה מבטלים את הצום. אם באמת רוצים לעשות צום כמו שצום אמור להיות מבחינה בריאותית. בקפה ובתה, ללא סוכר וללא חלב, יש קפאין שמשפיע על פעילויות הכבד ומבטל את כל היתרונות הבריאותיים של הצום.
שיטת הפליאו - שורה תחתונה: יכולה להועיל לבריאות אם היא לא קיצונית מבוססת על תזונת האדם הקדמון בתקופה הפליאוליתית, תקופת האבן, לפני 2.5 מיליון שנה! בה האדם היה צייד ואכל בעיקר בשר ודגים. גידולי שדה, חיטה ותבואות נכנסו לתרבות האדם רק לפני 11,000 שנה. לפי הפליאו, גוף האדם לא הסתגל לעכל דגנים, לחמים ומאפים וזה לטענתם גורם לרוב המחלות. אפשר לאכול בשר חופשי, ומעט פירות, ירקות ואגוזים. האדם הקדמון לא אכל לפי שעות, אלא כשהיה לו אוכל/היה רעב, ולכן לא מדובר בתפריט מדויק אלא ברשימת מאכלים שמותר לאכול כמה שרוצים כביכול, ורשימה של מה שאסור.
מותר בשר, דגים, ביצים, כל הירקות כולל שורש, פירות, אבוקדו, קוקוס, אפשר קצת דבש וחלב ניגר. המאכלים האסורים: קפה, סוכר, לחמים, בצקים, מזון מתועש או שמכיל חומרים משמרים/צבעי מאכל. בשיטות פליאו מסוימות מותר גבינות, בעיקר קשות. היתרון של התזונה הזו הוא שאוכלים רק דברים טבעיים. בלי מוצרים מעובדים או מתועשים, מזון דל מלח, ללא סוכר לבן, בלי תוספים, בלי רשימת רכיבים. בכל זאת אורח החיים שלנו לא כמו של האדם הקדמון. לנו האוכל יכול להגיע עד הבית בלי לקום מהכיסא. האדם הקדמון צד את האוכל, ועשה פעילות גופנית בוקר עד הערב, וגם כנראה חי חיים יותר קצרים משלנו.
קשה לקחת תפריט כזה ולהתאים אותו לאורח החיים שלנו, ולרוב האנשים כנראה שקשה להתמיד לאורך זמן בתפריט כזה כי זה בעצם להימנע מהרבה מזונות שרובנו רגילים לאכול.
דיאטה ים תיכונית - שורה תחתונה: קלה לביצוע ולהתמדה וזה אחד היתרונות החשובים זוכה במקום ה-1 מבחינה בריאותית, כמעט בכל הדרוגים של כל העולם כבר עשרות שנים. נחשבת לתזונה מפחיתת סיכון למחלות לב, סוכרת, סרטן, אלצהיימר ופרקינסון. מאריכה חיים ומעכבת תהליכי הזדקנות. מחקר מראה שהתזונה הישראלית דומה יותר לזו שבאמריקה, ופחות לים התיכונית. הים תיכונית כוללת הרבה ירקות ופירות טריים, בעיקר עגבניות, הרבה דגים, במקום בשר אחר, ולפחות 5 פעמים בשבוע. בנוסף לכך כוס יין אדום ליום, שמן זית איכותי על בסיס יומי, וזיתים, וגם צריכת יוגורט, לבאנה וגבינות קשות, אך יחסית מעט מוצרי חלב. כמו בפליאו, גם בים תיכונית יש שימוש בחומרי גלם טבעיים, כמעט ללא מזונות מעובדים.