מהי כמות הפירות היומית שרצוי לאכול?

הם אמנם עוד יקרים אבל פירות הקיץ בהחלט כאן כדי להישאר - מה ממלץ לאכול וכמה? ד"ר מאיה רוזמן עושה סדר.

מה כמות הפירות היומית שרצוי לאכול?

"מי שאוכל ירקות טריים לא חייב לשלב בתפריט שלו פירות בכלל, כי הוא מקבל את כל הוויטמינים שהוא צריך מהירקות ומי שאוהב פירות – אין צורך ביותר משלושה פירות ליום בגלל הסוכר והקלוריות. למרות שכדאי לדעת שמבחינה זו אין הבדל גדול בין כל הפירות, ודווקא אלו שנחשבים משמינים יותר - כמו מנגו או ענבים, מכילים כמות קלוריות דומה במאה גרם, כך שמה שקובע זה הכמות שאוכלים. יוצאי דופן הם אבטיח ומלון, בשניהם חצי מכמות הקלוריות בפירות אחרים ולכן שלוש כוסות הן מנת פרי אחת".

יש פירות שנחשבים יותר בריאים? 

"הפירות תורמים לנו, פרט להרבה סוכר, גם הרבה סיבים תזונתיים שחשובים למערכת העיכול וגם הרבה ויטמינים A ו-C. מבחינת כמות הויטמינים יש הבדל משמעותי בין הפירות. למשל ויטמין C צריך 60 מ"ג ליום, בקיוי אחד כבר יש 60 מ"ג, גם בכוס קוביות מלון כמעט 60 מ"ג – מה שצריך ליום שלם, גם במנגו אחד יותר מ- 60 מ"ג. פחות עתירי ויטמין C הם למשל תפוח, אגס, אפרסק, ענבים, באלו פחות מ-10 מ"ג".

דרוג ויטמין C בפירות:
קיוי אחד – 60 מ"ג
מנגו בינוני – 60 מ"ג
כוס קוביות מלון – 57 מ"ג
אשכול ענבים בינוני – 13 מ"ג
תפוח – 10 מ"ג
אגס – 7 מ"ג

יש הבדל גם מבחינת הסוכר?

"בענבים ומנגו 15 אחוז סוכר, מה שאומר שבאשכול ענבים קטן מתחבאות 4 כפיות סוכר ובמנגו לא גדול 7 כפיות סוכר. במקום השני תפוח, אגס, אפרסק עם בערך 10% סוכר, מה שאומר שבפרי אחד מתבאות 4 כפיות סוכר, ודווקא הכי פחות סוכר יש במלון ואבטיח שיש בו 6 אחוזים סוכר פחות ממה שיש בגזר, אבל בגלל שאוכלים כמות גדולה מגיעים בסופו של דבר לאותה כמות של כפיות סוכר. בכל מקרה צריך להיזהר – מדובר בפרוקטוז סוכר הפירות, שנספג אל הגוף במהירות ונאגר בעיקר בשומן הבטני, אז לא יותר משלושה פירות ליום".

אחוז הסוכר בפירות קיץ:
ענבים 15%
מנגו 14%
תפוח 10%
אגס 9%
אפרסק 8%
מלון 8%
אבטיח 6%

מהי מנת פרי?

"בזמן דיאטה רוצים שארוחת הביניים תכיל כ- 100 קלוריות, אז החישוב הוא לפי משקל הפרי. באבטיח ומלון בגלל שיש בהם מעט קלוריות וסוכר, מנת פרי היא 3 כוסות אבטיח או מלון. ענבים או דובדבנים – כוס חד פעמית. תפוח, אגס, אפרסק – יחידה אחת
משמשים – 4-5, נקטרינות – 2".

למיצי פירות יש ערך בריאותי?

"אם שותים מיץ מיד לאחר ההכנה, אז הוויטמינים לא נהרסו, ולגוף יותר קל לספוג אותם בצורה זו. אבל במיץ מפירות שנסחטו לפני כמה שעות או כמה ימים יש הרבה פחות ויטמינים אם בכלל. מבחינה זו יש הבדל משמעותי בין המיצים הקנויים –
בדרוג שלנו המיצים שנמצאים במקררים בברשתות השיווק מכילים רק פרי סחוט ועדיפים בהרבה על מיצים או נקטרים בקרטון. הפחות מומלצים מיצים שמכילים לפעמים יותר סוכר מפרי, ולפעמים גם חומרים משמרים. בכל מקרה בכל כוס מיץ 100 קלוריות, כמו בכריך מלחם קל והרבה פחות משביע".