חשוב לספורטאים אבל גם להצלחת הדיאטה: האם כל חלבון מתאים לבניית שרירים?

יוגורט "פרו", מעדן טבעוני "פרו", חטיף בריאות "פרו", ועכשיו גם פיצה "פרו" - האם כל חלבון באמת מתאים לבניית השרירים? ד"ר מאיה רוזמן עם כל המידע שכדאי להפנים.

חשוב לספורטאים אבל גם להצלחת הדיאטה

טרנד החלבון התחיל כנראה בחדרי הכושר, ובעלייה המבורכת במודעות לפעילות גופנית. אם לא אוכלים מספיק חלבון, האימון לא ממש יעיל, כי אין לגוף את חומרי הגלם לבניית השרירים. אם לא אוכלים מספיק חלבון, גם דיאטה לירידה במשקל לא מצליחה במידה הטובה ביותר. הסיבה לכם היא, שהשרירים הם התאים ששורפים את מירב הקלוריות בגוף, גם כשיושבים ולא זזים, או עובדים מול המחשב. ככל שיש יותר שרירים בגוף – הגוף שורף יותר קלוריות.

אם לא מספקים לגוף את חומרי הגלם לבניית השרירים בזמן דיאטה (גם כשלא עושים ספורט) אז אין לגוף איך לשמור על מסת השריר הקיימת, ובזמן הדיאטה מתפרקת גם מסת שריר, בנוסף למסת השומן. מה זה אומר? שהגוף שורף פחות, ואז גם הדיאטה תהיה פחות יעילה.

הערך הביולוגי של החלבון:

אז סיכמנו שכולנו צריכים חלבון, אבל האם כל חלבון מתאים לבניית השרירים?
יש מדד שנקרא "הערך הביולוגי של החלבון", שאומר כמה מתאים החלבון במזון לבניית שרירי גוף האדם. כל חלבון מקבל ציון, ממש כמו ציון על מבחן שעשינו.
ביצה, (גם הצהוב וגם הלבן), קיבלה את הציון 100. היא הכי מתאימה מכל המזונות לבניית שרירי גוף האדם.
מוצרי חלב מקבלים ציונים 80-90, בשר, עוף ודגים בסביבות 80, קטניות קצת פחות.
שימו לב: חלבון החיטה, גלוטן, אינו איכותי ואינו מתאים לבניית השרירים והציון שלו 45.
החלבון היחיד שקיבל ציון גבוה יותר מן הביצה, הוא חלבון מי הגבינה, מה שנקרא באנגלית whey, וקיבל את הציון 105.
"מי גבינה" אלו הם תוצר לוואי בזמן יצור הגבינות שנתגלה שיש בהם חלבון איכותי מאוד. מייבשים אותם ומייצרים מהם אבקות חלבון, שהם הבסיס לכל האבקות שנמכרות בחדרי כושר ובבתי טבע. הן טבעיות בדיוק כמו אבקות תחליפי החלב שמייצרים לתינוקות.

נסקור קצת מוצרים והאם הם באמת תחליפי חלבון:

יוגורטים פרו 20 גרם: בדרך כלל מדובר ביוגורטים שמועשרים בחלבון מי גבינה, הערך הביולוגי של החלבון בהם הוא מעולה והם בהחלט מתאימים לבניית שרירים.
יוגורטים פרו 10-12 גרם: חלקם מועשרים בחלבון מי גבינה והערך הביולוגי שלהם יהיה מעולה, אבל חלקם לא מועשרים בשום מרכיב. רשימת הרכיבים שלהם כוללת רק חלב וחיידקי יוגורט. מדובר ביוגורטים רגילים, והסיבה שקראו להם "פרו" היא כנראה הדגשת כמות החלבון שהיתה בהם ממילא, עוד לפני שהמילה "פרו" הפכה לטרנדית.
הערך הביולוגי שלהם טוב כי למוצרי חלב ציון 80-90, אבל פחות טוב מאשר יוגורטים שיש בהם גם חלבון מי גבינה.
יוגורט טבעוני פרו 20 גרם: יוגורט שמבוסס על חלבוני אפונה וסויה, הערך הביולוגי שלהם קצת פחות טוב מאשר מוצרי חלב או ביצים, אבל יכול לשרת את המטרה בטבעונים.
סייטן: חלבון החיטה, גלוטן. אינו תחליף ראוי לחלבון בשום צורה ובשום מקרה, גם אם זה בצורת שווארמה או בשר טחון. ציון הערך הביולוגי של חלבון זה הוא 45, התבססות על סייטן בלבד, כתחליף בשר טבעוני לאורך זמן, עלולה לגרום לנזק בריאותי. פגיעה במסת שריר, נשירת שיער, בעיות בתפקוד מערכת החיסון וחולשה.
יש מעט מוצרי סייטן שמכילים בתוכם גם חלבון סויה, והערך הבריאותי שלהם גבוה בהרבה. חלבון החיטה ששייכת למשפחת הדגנים, משלים את חלבון הסויה ששייכת למשפחת הקטניות, ואז מתקבל חלבון איכותי. לכן, יש לקרוא בקפידה את רשימת הרכיבים על האריזה, לפני בחירת המוצר.
טופו: חלבוני הסויה קיבלו את הציון הגבוה ביותר מבין כל הקטניות, והם עדיפים על אפונה, עדשים, שעועית או חומוס. טופו יכול להיות תחליף ראוי לבשר או דגים.
בניגוד למיתוס ששרר לפני שנים לפיו יש בסויה חומרים מסוכנים, היום כבר יודעים שיש בסויה פיטואסטרוגנים שמשפיעים באופן חיובי על הגוף, יש בסויה גם נוגדי חמצון פלבונואידים שמפחיתים סיכון למחלות רבות כולל סרטן, ואין בעיה בצריכת סויה על בסיס יומי.
פיצה פרו: כן גם כזו כבר יש, פיצה "פרו" מחושבת חלבון למשולש.
ובכן, לצערי בזמן חישוב החלבון בכל משולש פיצה, כללו גם את חלבון החיטה, גלוטן, המצוי בבצק של הפיצה. חלבון זה אינו איכותי.
החלבון האיכותי בפיצה נמצא אך ורק בגבינה הצהובה, כך שכמות החלבון האיכותי במשולש פיצה אחד, נמוכה בהשוואה להצהרות.

וכמה חלבון צריך?

זה קשור למשקל הגוף, ולכמות הפעילות שעושים.
על פי ההמלצות כיום, יש לאכול 0.8-1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ששוקלים אם לא עושים פעילות, 1.5-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף אם מתאמנים, ולפעמים אפילו יותר.
להמחשה, אישה במשקל 60 ק"ג שלא מתאמנת תצטרך כ-48 עד 60 גרם חלבון ליום, וגבר ששוקל 80 ק"ג ומתאמן 4 פעמים בשבוע אימוני כוח ואירובי... יצטרך כ- 160 גרם חלבון.
איפה החלבון נמצא?
• 150 גרם חזה עוף/דג - 35 גרם
• ביצה - 7-10 גרם (תלוי בגודל הביצה)
• חצי קוטג' - 17 גרם
• מאה גרם בולגרית מעודנת 5% – 18 גרם
• יוגורט פרו מועשר חלבון – 20 גרם (תלוי במוצר)
• 3 כפות גבינה לבנה 5% - 12 גרם
• קופסת טונה - 25 גרם
• פרוסת פסטרמה 3-4 גרם
• פרוסת גבינה צהובה – 6 גרם
• 100 גרם טופו – 17 גרם חלבון
• כוס עדשים מבושלות - 10 גרם
• כוס אפונה – 7 גרם

ומה עושה מי שלא צורך מוצרי חלב או בשר?

מחקר חדש: צריכת ביצים לא מעלה סיכון למחלות לב
ביצים הן מקור לאבות מזון חשובים, אבל כידוע, גם לכולסטרול.
במחקר שפורם החודש בירחון האמריקאי לתזונה קלינית "the American journal of clinical nutrition" סקרו מחקרים שבוצעו בשנים האחרונות. בסקר השתתפו 146,011 אנשים מ-21 ארצות שונות שנבדקו, ועוד 31,544 אנשים שחולים במחלות כלי דם.
על פי התוצאות, לא מצאו קשר בין צריכת מעל 7 ביצים בשבוע לבין מחלות לב וכלי דם, לעומת אנשים שצרכו פחות מביצה אחת לשבוע.
ומה עם הכולסטרול?
היום כבר יודעים שאין תמיד קשר בין הכולסטרול שאוכלים לבין רמת הכולסטרול בדם, ולפעמים עליה בשומני הדם נובעת מבעיה גנטית בכבד, מצריכת יתר של פחמימות או מעודף משקל.
גם למי שסובל מעודף כולסטרול כדאי לשלב ביצה בתפריט, אפילו אם במידה מוגבלת.
חשוב להדגיש, שכל הוויטמינים והמינרלים, וגם כל השומן והכולסטרול, נמצאים בחלמון של הביצה. ולא רק זה - בחלמון, הצהוב, יש כמות גדולה יותר של חלבונים, מאשר בלבן של הביצה. בחלק הלבן יש בעיקר מים, ומעט מאוד חלבונים, גם מעט מאוד קלוריות.