איך מכינים פשטידה דלת קלוריות ופסטה בריאה?

חג השבועות נחשב לחג מאכלי החלב. שפע של בריאות, סידן וחלבונים אבל זה עלול להיות החג המשמין ביותר. פשטידות קיש עם תחתית בצק וגם שמנת מתוקה יכולות להגיע ל-500 קלוריות למנה קטנה. מה עושים? "אם הפשטידה מבוססת על ירקות, ביצים וגבינות 5%, עם כמה כפות של קמח - זה 50-100 קלוריות למנה ועם ערך בריאותי גבוה יותר", מסבירה ד"ר מאיה רוזמן. "יש לזכור שכל חצי כוס שמן מכילה 900 קלוריות, ומגדילה באופן משמעותי את כמות הקלוריות במנה. לכל המינרלים כמו הסידן מהגבינה, לא קורה כלום בחימום, ויטמין C מתפרק בחום, אבל וויטמינים אחרים יחסית נשארים".

ומה לגבי פסטות? יש מבחר גדול של פסטות בצבעים שונים, אין הבדל תזונתי בין פסטות בצבעים שונים, וגם לא צריך להתרשם משמות כמו דורום או סמולינה, שזה סוג החיטה ודרגת הטחינה של הקמח. מה שיותר בריא - זה פסטה מקמח מלא. חשוב לדעת שיש בה אותה כמות קלוריות כמו פסטה רגילה, אבל יותר ויטמינים וסיבים תזונתיים ולכן היא גם משביעה יותר. פסטות נחשבות למאכל משביע, אבל ככל שהפסטה עוברת בישול ארוך יותר – קל יותר לעכל אותה, ואז היא משביעה לפחות זמן, כך שהכי משביעה פסטה "אל דנטה". באיזה רוטב עדיף לבחור? מבחינה בריאותית אין ספק שעדיף רוטב עגבניות, יש בו ליקופן שחשוב נגד קטרקט וסרטן הערמונית, אבל- מבחינת הקלוריות- לא תמיד יש לו יתרון. כשעושים בבית למשל, במיכל שלם של שמנת לבישול 10% שומן יש 300 קלוריות, וזה פחות קלוריות מרסק עגבניות קטן עם 4 כפות שמן זית.

עוד בנושא:

לגזור ולשמור: 14 מתכונים מושלמים לעוגות גבינה מנצחות

די כבר עם הקממבר: הגבינות הכי מיוחדות שאף מגש לא יהיה שלם בלעדיהן

העוגה הטעימה בעולם: המתכון של אפרת אנזל לעוגת גבינה בסקית

עוגת גבינה דיאטטית של קרין גורן

לזניה - מאכל שיכול להיות דיאטטי! בדף לזניה אחד 21 קלוריות. רטבי העגבניות דלי קלוריות גם הם, אפשר לשים ירקות – פטריות, קישואים, בולגרית 5% ומעט מוצרלה וזה יוצא 150 קלוריות בקובייה יחסית גדולה.

גבינות צהובות - גבינות הן מקור חשוב לחלבון ולסידן. ההמלצות היום הן 1200 מ"ג סידן ליום, וזה כדי להפחית את הסיכון להידלדלות העצם, לאוסטיאופורוזיס, הסידן גם דרוש לתפקוד המוח והעצבים, למנגנון התכווצות השרירים ולקרישת הדם, ולשם כך לפי ההנחיות יש לאכול לפחות 2-3 מוצרי חלב כל יום. לגבי גבינה צהובה: יש בה הכי הרבה סידן מכל הגבינות, בפרוסה אחת רבע ממה שצריך ליום. אין בה כל כך הרבה כולסטרול – כדי להגיע לכמות הכולסטרול שיש בביצה אחת צריך לאכול 10 פרוסות גבינה צהובה. בגבינה צהובה כמעט אין לקטוז והיא מתאימה גם לאנשים שרגישים ללקטוז. בגבינה צהובה גם אין הרבה מלח – בממוצע 600 מ"ג במאה גרם, כשבפועל פרוסה שוקלת בערך 25 גרם, כך שכמות הנתרן בה דומה למה שיש בפרוסת לחם אחת.
בגבינה צהובה יש בה חומר שנקרא טיראמין, שעלול לגרום לכאבי ראש אצל חלק מהאנשים, במיוחד אם אוכלים אותה ושותים קפה באותו זמן. צריך לשים לב שבקובייה קטנה של גבינה צהובה יש 60 קלוריות.

עוגות גבינה - מעניין לציין שבכל גבינה לבנה יש כמות גדולה של החומר ממנו נוצר הסרוטונין במוח שנחשב כמרגיע ומשפר מצב רוח. מבין הגבינות הלבנות, המומלצת ביותר מבחינה בריאותית היא ריקוטה – שמכילה את החלבון הכי איכותי מכל הגבינות כי היא עשויה מ"מי גבינה" שמהם עושים גם את אבקות החלבון לספורטאים, ויש בה גם הכי הרבה סידן מכל הגבינות הלבנות – ב-3 כפות יש 500 מ"ג – חצי ממה שצריך ליום! בעוגות גבינה פירורים עד 500 קלוריות למנה בגודל שמגישים בבתי קפה, בעוגות גבינה ביסקוויט כ-200 לפרוסה ביתית קטנה, ובעוגה אפוייה ללא תחתית בצק – 100-120 קלוריות למנה יפה, וזה גם נשנוש בריא שמכיל חלבון וסידן.

האם להימנע ממוצרי חלב?

בבעלי חיים יונקים, יניקת החלב היא רק בגיל ינקות, ואחר כך התזונה מבוססת על דברים אחרים. בעל החיים היחיד שממשיך לצרוך חלב ומוצריו בגיל מבוגר הוא האדם. עם הגיל, יש ירידה ביכולת של הגוף לעכל ולפרק את הלקטוז, סוכר החלב. מעריכים שאחוז גבוה באוכלוסייה רגישים ללקטוז סוכר החלב, וצריכת מוצרי חלב גורמת להם לכאבי בטן, גאזים ונפיחות. צריך לזכור שיש כמות יפה של סידן וחלבון גם במזונות אחרים, כמו סויה למשל, ואפשר להגיע לתזונה בריאה שמכילה את כל דרישות הגוף גם בלי מוצרי חלב בכלל.