120 קלוריות למנה: הרשימה המלאה של נשנושי דיאטה

איזה נשנושים אפשר לאכול כל יום שלוש פעמים גם בדיאטה כארוחת ביניים? ד"ר מאיה רוזמן עם הרשימה שמשפרת את מצב הרוח:

"בגלל שאני מאמינה שחייבים לשלב גם 'אוכל לנפש' בתפריט", אומרת רוזמן, "כדי שיהיה אפשר להתמיד בתהליך לאורך זמן, כללתי ברשימה הזו גם פריטים שנחשבים לפחות בריאים, לצד אלו שמכילים ערך תזונתי מעולה. אם רוב התפריט בריא, אז הנשנוש הטעים לנפש יכול להיות פחות בריא. מה זה אומר? שאם פחות אוהבים תפוח, אין בעיה לאכול במקומו 2 אוריאו או 5 לוטוס, למרות שהם פחות בריאים. אני מאמינה גם, שכריך מלחם קל או פיתה קלה, עם גבינה או ריבה – משביע יותר משורה של שוקולד או עוגייה. מי שאוהב לחם עדיף לו לבחור בכריך כארוחת ביניים. שימו לב: כריך מלחם קל מכיל אותה כמות קלוריות כמו בתפוח גדול!".

אולי יעניין אתכם גם:

הרשימה כאן כוללת פריטים שמכילים בממוצע 120 קלוריות:
• 2 פרוסות לחם קל או פיתה כוסמין קטנה עם גבינה/ריבה/גבנ"צ /פסטרמה
• דייסת קוואקר עם 3 כפות קוואקר וחצי כוס חלב, חצי כוס מים וממתיק
• פרי (כל פרי: בננה, תפוח, אפרסמון, 2 קלמנטינות)
• כוס חד פעמית ברנפלקס או פייבר-1 עם חצי כוס חלב/יוגורט 0%
• יוגורט רגיל 1.5% עם כפית דבש
• 2 יוגורט דיאט 0% בכל הטעמים
• 15 שקדים
• 7 חצאי אגוז מלך
• כוס (חד פעמית) בייגלה (עדיף קמח מלא)
• 3 פריכיות אורז עם גבינה
• פרוסת עוגת גבינה אפויה ביתית
• 15 פריכוניות טעם דבש (של 8 קלוריות ליחידה)
ולנשנושים קצת פחות בריאים אבל אפשריים:
• 2 פתיבר גדולים
• 2 וופלים
• 2 אוריאו
• מיני שוקולד (מקופלת/פסק זמן/טעמי)
• קרמבו
• 4 קוביות שוקולד (שורה)
• 5 עוגיות לוטוס
• שקית במבה קטנה
• חטיף "בריאות" (אפשר 2 חטיפים לייט של 50-60 קלוריות)
• 3 כוסות פופקורן מופחת שומן (למיקרו)
• 3 ארטיק דיאט (כן, 3 ארטיקים דיאט חלביים הם נשנוש אחד)
• 5 פריכוניות מצופות שוקולד
שימו לב: חופן שקדים/אגוזים שווים לנישנוש אחד. פרי שווה נשנוש בפני עצמו.
מי שאוכל פרי עם חופן שקדים אוכל בעצם 2 נשנושים בבת אחת, כמו 2 כריכים מלחם קל. את הנשנושים להלן אפשר לאכול בארוחות הביניים בתפריט, חלק מהנשנושים מתאימים גם כארוחת בוקר (הכריך, דייסת שיבולת השועל, הברנפלקס).

תפריט נשנושי ערב: תפריט שמכיל 1100 קלוריות עם מספיק חלבון וגם שלושה נשנושים אחרי ארוחת ערב. איך זה עובד? מוותרים איפה שאפשר במשך היום ו"דוחים" את הקלוריות לשעות היותר קשות. למה זה יעבוד? כי אם זה רשום בתפריט וגם "מותר", אז אין יסורי מצפון, והכמות הנצרכת פוחתת מאליה.

התפריט:
במשך הבוקר: פיתה קלה עם גבינה, הרבה ירקות, שתיה חמה
ארוחת צהריים: עוף או דג, ירקות בתנור, מרק ירקות
אחר הצהריים: יוגורט פרו מועשר חלבון (אפשר בטעמי פירות) או חטיף אנרגיה, שתיה חמה
ארוחת ערב: ביצה/חביתה, קופסת טונה, סלט ירקות עשיר עם כף טחינה
אחרי ארוחת ערב: שלושה נשנושים מרשימת הנשנושים
* בימים של אימון גופני עדיף שאחד מהנשנושים יהיה יוגורט חלבון

עוד רעיונות לנשנושים דיאטה בריאים:
אדממה: פולי הסויה הם נשנוש מעולה ובריא: יש בהם 16% חלבון מאוד איכותי, וגם 5 מ"ג ברזל – יותר ממה שיש במנת עוף או דג. יש גם הרבה סיבים תזונתיים, ואפילו אומגה-3. במאה גרם אדממה ללא קליפה כ-160 קלוריות. שקית אדממה בירקות הקפואים מכילה 400 גרם, יותר ממחצית משקל הקליפה. זה אומר שאפשר לאכול חצי שקית כזו כנשנוש בריא וכיפי.

פיסטוקים: את הפיסטוקים שוקלים עם קליפתם, ולכן 40 גרם פיסטוקים מהווים מנת ביניים שמכילה 120 קלוריות. הפיסטוקים הם נשנוש בריא במיוחד: הם עשירים מאוד בברזל, 40 גרם מכילים יותר ברזל ממנת עוף, יש בהם סידן, מגנזיום, ופי 3 אשלגן מתפוח אדמה או בננה. בפיסטוקים 21% חלבונים איכותיים, ושומנים בריאים שבתוכם יש גם חומצת שומן אומגה-3.

תותים עם קצפת: בתותים רק 32 קלוריות במאה גרם, זה פחות מפירות אחרים. ולכן מנת פרי היא 350 גרם, זה בערך סלסלה קטנה שלמה. בתותים רק 5% סוכר, בערך כמו שיש בגזר. ורק להשוואה בתפוח 9% סוכר, בבננה 12%, בענבים 15%. בתותים יש כמות עצומה של ויטמין C, אפילו יותר ממה שיש בפירות הדר.בתותים יש גם ליקופן, נוגד חמצון שחשוב נגד קטרקט וסרטן הערמונית. בתותים יש גם הרבה ברזל.

ועוד טיפ טוב למי שאוהב פינוקים גם בדיאטה: יש תרסיס קצפת מוכן במקררים. כוס חד פעמית של קצפת כזו מכילה 50 קלוריות בלבד. אפשר להכין קערת תותים עם קצפת כזו גם בזמן דיאטה.

פופקורן: גרעיני התירס מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים משביעים, וגם הרבה ויטמינים B, ברזל ואבץ שחשוב למערכת החיסון. במאה גרם פופקורן יבש יש 360 קלוריות, כלומר 30 גרם גרעינים יבשים זה נשנוש... אם אין לכם את הקערה המתאימה להקפצה במיקרו ללא שמן... אפשר לנסות בכל קערה אחרת שאפשר לכסות. פחות טעים ממטוגן. אבל יוצאת כמות גדולה ומשביעה.